Se vi siete appena iscritti alla vostra prima maratona o state pensando di farlo, probabilmente avrete molte domande. Se da un lato l'allenamento per la gara regina dà molti benefici fisici e mentali, dall'altro può anche portare a fastidi e infortuni.
problemi legati al tendine dAchille infortuni durante la preparazione della maratona. Un'altra ricerca ha asserito che il 40% dei runner iscritti a New York ha riportato un infortunio durante l'allenamento per la gara e un ulteriore 16% ha ammesso di aver subito problemi fisici durante o subito dopo la maratona stessa.
Come ha notato Brett Woyshner, proprietario del Woysh Lab LLC di Tampa "La maggior parte degli infortuni si verifica nei runner inesperti. Si tratta di persone che hanno iniziato a correre da zero a due anni fa e che non conoscono bene come allenarsi e da dove iniziare". Correre una maratona però non comporta solo problemi e infortuni, i lati positivi sono un'infinità se paragonati alla seccature.
Ma aumentare i volumi e prepararsi per una 42K porta il corpo a uno stress in cui è più facile incappare in problemi di carattere fisico. Per scampare il pericolo abbiamo 15 consigli di esperti su come evitare di infortunarsi durante l'allenamento per la maratona.
Le cause più comuni degli infortuni legati alla maratona
"Gli errori di allenamento sono la causa più comune di infortunio nei maratoneti", afferma Sara Filmalter, Vai al contenuto.
"Per essere più specifici, l'incoerenza con un programma di allenamento può portare a un infortunio - secondo Courtney Burnett, medico della Bespoke Physical Therapy di New York City -. Esempi di questo tipo sono l'aumento rapido del volume di allenamento settimanale, l'ignorare o saltare gli aumenti progressivi del chilometraggio settimanale, la riduzione del chilometraggio di picco settimanale o la mancanza di varietà negli allenamenti di corsa". In tal senso, Woyshner concorda sul fatto che aumentare il chilometraggio troppo rapidamente è il modo più semplice per farsi male.
Tra le cause che possono portare a infortuni si annoverano, secondo Burnett, il non prestare attenzione all'alimentazione, non integrare l'allenamento della forza e non rispettare i giorni di recupero nell'allenamento.
Infortuni comuni per i maratoneti alle prime armi
problemi legati al tendine dAchille alcuni punti in comune tra i tipi di infortuni e i runner principianti. "Sembra che si tratti di problemi a insorgenza graduale legate ai tessuti molli, come tendiniti, borsiti e simili", afferma Todd McGrath, medico di medicina dello sport di New York.
In termini di parti del corpo specifiche, Woyshner vede più spesso clienti-runner con problemi legati al tendine d'Achille, al ginocchio anteriore, al tendine rotuleo (che collega la calotta del ginocchio alla tibia), alla banda IT (che corre lungo la parte esterna della gamba) e all'anca laterale (esterna).
Edicola e Abbonamento ginocchio è la parte del corpo che si infortuna più spesso in chi si allena per la maratona: "Nella mia esperienza clinica e personale, le diagnosi più comuni includono la sindrome del dolore femorale (anche nota come ginocchio del corridore), la sindrome della banda ileotibiale (IT), la fascite plantare, la tendinite di Achille e le fratture da stress".
15 consigli per evitare infortuni durante l'allenamento per la prima maratona
Leggendo le parole dei medici i problemi derivanti dalla preparazione per una 42K sembrano moltissimi, ma alcune semplici strategie vi aiuteranno a evitare gli infortuni durante l'allenamento per la maratona. Ecco cosa suggeriscono gli esperti:
1. Decidere se si è davvero pronti a impegnarsi
"Sulla base della mia esperienza personale, una delle parti più difficili dell'allenamento per la maratona è l'alto livello di impegno e di costanza che richiede", sostiene Burnett.
L'esperta consiglia di meditare bene sulla scelta di correre una maratona e capire se si è veramente disposti a dare il 100% per riuscire nell'impresa.
2. Scegliere un piano di allenamento solido
"I runner possono ridurre le probabilità di infortunio seguendo un piano di allenamento ben studiato", spiega Filmalter. "Gli infortuni - sempre secondo l'esperto - possono verificarsi sia in caso di sovrallenamento che di sottoallenamento".
Per chi corre la maratona è necessario un piano che aumenti il chilometraggio in modo graduale e che preveda l'alternanza tra allenamenti e riposo.
3. Effettuare un controllo dei vecchi infortuni
"Considerate anche eventuali infortuni passati - dice Burnett -. Inserite alcuni esercizi mirati per rinforzare queste aree può essere un ottimo modo per iniziare con il piede giusto". Se avete sofferto di fascite plantare, ad esempio, fate qualche esercizio di rafforzamento del piede ogni settimana. Se, invece, avete avuto dolori alle ginocchia è il caso di aggiungere al vostro programma il lavoro sui glutei a fascia.
4. Investite nell'attrezzatura giusta
"La base per la maratona è assicurarsi di avere scarpe da corsa adeguate - sottolinea Burnett -. Sarete sorpresi dal numero di clienti che ho avuto e che hanno cercato di correre con scarpe vecchie.
5. Allenatevi per la vostra formazione
È importante costruire e avere già Filmalter afferma che il in modo che il chilometraggio della prima settimana sia già una distanza confortevole quando inizia l'allenamento vero e proprio per la maratona. "Molti dei miei pazienti corrono la maratona di New York a novembre, dovrebbero iniziare l'allenamento in vista dell'appuntamento a maggio o giugno (circa 20-24 settimane di allenamento rispetto alle solite 16-18) - spiega McGrath - . In modo da arrivare [all'allenamento per la gara] relativamente in forma".
6. Rafforzate i muscoli chiave
"L'allenamento della forza è un aspetto spesso ignorato ma è estremamente importante per portare a termine con successo la gara - spiega Filmalter -. Rafforzare gli adduttori e i rotatori esterni dell'anca può aiutare a prevenire gli infortuni".
Naturalmente, è necessario disporre di un piano studiato per la forza, sia che si tratti di movimenti con pesi corporei che di una routine in palestra.
7. Prendete dei giorni di riposo effettivi
"Per esperienza, agli atleti di endurance non piace stare fermi troppo a lungo", afferma Burnett. Ma i giorni di riposo sono fondamentali per ottimizzare il risultato e la performance in gara: "Se da un lato è necessario impegnarsi fisicamente per migliorare le proprie capacità, dall'altro i giorni di riposo permettono al corpo di riparare e ricostruire i muscoli e di adattarsi allo stress dell'allenamento", dice Burnet.
In più staccare qualche giorno è utile anche a livello mentale permettendo anche al cervello di rilassarsi e ricaricare le batterie.
8. Fate parte di un gruppo
"In particolare per i runner alle prime armi - ma anche per quelli di altri livelli - è molto utile allenarsi in gruppo, dice Woyshner. Ma far parte di un gruppo o correre semplicemente insieme ad altre persone permette di soffrire meno l'allenamento e vivere meno "pesantemente" le lunghe corse che vanno affrontate.
9. Sottoporsi a un'analisi dell'andatura
Woyshner consiglia a tutti di prendere in considerazione un'analisi dell'andatura per familiarizzare con i movimenti del proprio corpo. Woyshner consiglia di cercare un'analisi "3D", che utilizza tre telecamere per mostrare il corpo che si muove su tutti e tre i piani di movimento. Oppure rivolgetevi a fisioterapisti e ad altri specialisti del movimento, come medici o allenatori.
Dopo questo studio dell'andatura l'esperto tra le tante cose che può suggerire a un cliente c'è il fatto che le ginocchia "collassano" verso l'interno quando corre, o che è un runner è un "rimbalzista" (si muove troppo in verticale rispetto all'orizzontale), o che trascina eccessivamente i piedi. Grazie alle conoscenze acquisite con l'analisi dell'andatura, è possibile aggiungere esercizi appropriati nel programma per evitare infortuni.
10. Considerate la lunghezza del passo
Woyshner ribadisce anche che l'analisi dell'andatura è estremamente personalizzata, ma un consiglio che si ritrova a dare più volte per aiutare i runner a prevenire gli infortuni è quello di Problemi intestinali e corsa: cosa dice la scienza. "Dico loro di cercare di toccare il suolo più volte possibile entro X tempo [questo aumenterebbe la cadenza" spiega.
Sebbene anche questa sia una metrica unica per ogni individuo, è possibile avere un'idea della propria cadenza semplicemente contando i passi al minuto. Secondo Woyshner, la cadenza "ideale" varia in base a una serie di fattori, ma un valore compreso tra 150 e 160 passi al minuto è una buona regola generale. Questo numero può arrivare a 180 per alcune persone.
11. Tenere sotto controllo i dati
Durante la preparazione per la maratona è importante avere sotto controllo tutti i dati relativi all'allenamento e al riposo. I moderni sportwatch permettono di monitorare con cura sia il proprio stato di forma che tutti i dati relativi al sonno.
12. Dormite più del solito, se potete
Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Pediatric Orthopaedics ha rilevato che gli studenti-atleti che dormivano meno di otto ore a notte avevano una probabilità 1,7 volte maggiore di infortunarsi rispetto a quelli che dormivano otto ore o più. "Una volta raggiunte le otto o nove ore di sonno, la probabilità di infortunio diminuisce - afferma Woyshner -. Avere un buon sonno e riposare le giuste ore è fondamentale".
13. Capire le proprie esigenze nutrizionali
"In genere raccomando di prestare attenzione a ciò che si mangia, di cercare di seguire una dieta ben bilanciata e di non lesinare sui macronutrienti a meno che non ci siano ragioni mediche o convinzioni personali in merito", dice McGrath.
Le fratture da stress, in particolare, possono insorgere a causa della scarsa disponibilità di energia, ovvero quando il corpo non ha abbastanza energia per sostenere tutte le funzioni fisiologiche che mantengono una salute ottimale. "Quando non si riceve l'energia necessaria per sostenere il carico di allenamento, il corpo la prende da qualche parte e le ossa sono uno dei punti da cui passa per ottenere quell'energia", spiega McGrath.
14. Correte anche a bassa intensità
compreso tra 150 e 160 passi al minuto è una buona regola generale l'80% della corsa dovrebbe essere a bassa intensità e il 20% a intensità maggiore. Woyshner concorda che questa è una buona regola da seguire per prevenire gli infortuni durante l'allenamento per la maratona.
L'esperto aggiunge che "man mano che si aumenta il chilometraggio, si potrebbe addirittura far prediligere ancora di più le corse a bassa intensità. In altre parole, man mano che i chilometri aumentano, l'intensità delle corse (o il ritmo) deve diminuire. Per esempio, se si aumenta il chilometraggio settimanale da 60 a 75 chilometri, 15 chilometri in più dovrebbero essere tutti a bassa intensità.
15. Divertitevi
Il più grande consiglio che McGrath ha da offrire è di godersi l'esperienza. "Siete all'aria aperta, state correndo e per la maggior parte dei runner si tratta di un'esperienza da non perdere. Quindi approfittatene, divertitevi, non prendetela così sul serio e non fissatevi troppo sul chilometraggio settimanale".
Che cosa fare in caso di infortunio durante l'allenamento per la prima maratona?
Detto questo, se vi fate male, non fatevi prendere dal panico, dice Burnett. "Il vostro corpo è sottoposto a una grande quantità di nuovi stimoli e fattori di stress, soprattutto se si tratta della vostra prima maratona, quindi qualche acciacco qua e là non è una sorpresa".
McGrath aggiunge che, in caso di dolori si possono saltare un paio di giorni di allenamento oppure si può passare ad attività meno impattanti per il fisico (Filmalter afferma che il nuoto Termini e condizioni di uso).
