Troppo spesso l'allenamento per la maratona viene presentato come un percorso di 14-16 settimane, un piano preciso e dettagliato per prepararsi all'estenuante sfida dei 42 chilometri. Ma una strategia di gran lunga migliore è quella di Il periodo di base sviluppa la forma fisica generale, in modo da essere in grado di affrontare al meglio la severità del piano di allenamento stesso e di vivere nel migliore dei modi la gara.
L'allenamento di base è compreso in un periodo di uno o due mesi che precedono l'inizio della preparazione per la maratona (della durata di quattro o sei mesi). Edicola e Abbonamento prevede corse più brevi nei giorni feriali e un "lungo" nel fine settimana. Ma non basta solo correre, i migliori piani includono infatti anche Diventa più veloce e potente con la pliometria Il periodo di base sviluppa la forma fisica generale Fai così per ridurre di 34 il tempo in maratona.
"I runner più esperti hanno una memoria muscolare e una preparazione cardiovascolare per iniziare un programma di allenamento più strutturato a tre o quattro mesi dalla gara - sostiene l'allenatrice Erica Coviello -. Ma quelli che non fanno molti chilometri a settimana e che non hanno mai corso su distanze così lunghe devono preparare i muscoli, il VO2 max (la misura del massimo apporto e utilizzo di ossigeno per l'esercizio cardiovascolare), il numero di emoglobina (una sostanza presente nei globuli rossi che permette al sangue di trasportare l'ossigeno in tutto il corpo) e la gittata cardiaca (la quantità di sangue che il cuore pompa ogni minuto) per arrivare in sicurezza al giorno della gara".
"I maratoneti alle prime armi, che non possiedono nelle loro corde un chilometraggio elevato, non hanno ancora gli adattamenti fisici necessari per soddisfare le richieste che stanno chiedendo al loro corpo attraverso l'allenamento per la maratona - afferma l'esperta -. Per loro è necessario quindi più tempo per sollecitare meglio il sistema muscolo-scheletrico e cardiovascolare e di conseguenza per costruire un corpo più forte in grado di poter correre per 42 chilometri senza affaticarsi eccessivamente".
Tom Craggs, editorialista di Runner's World e responsabile nazionale dell'Endurance per l'England Athletics, ribadisce: "per la corsa, il ciclo di allenamento di base è il momento ideale per inserire: la robustezza, la velocità di base e la forza. Si tratta quindi di un adeguato pre allenamento per le sessioni vere e proprie dedicate alla preparazione della maratona. Questo allenamento si concentra sull'aumento graduale dei volumi per stabilire una solida base fisiologica per le fasi di allenamento successive. L'accento in questo periodo è posto sullo sviluppo della forma cardiovascolare, sul miglioramento dell'efficienza aerobica, sulla velocità meccanica e sulla resistenza muscolare, tutti elementi essenziali per ottenere prestazioni ottimali nelle gare di lunga distanza".
Come costruire la vostra forma fisica di base
Se volete sfruttare al meglio l'allenamento per una maratona nella primavera del 2024, ecco come prepararvi con gli adeguati strumenti per cercare di costruire in anticipo la vostra base...
Fate una visita medica
Consultate il vostro medico e un fisioterapista per assicurarvi di essere in buona salute e fisicamente in grado di affrontare la lunga preparazione per la maratona.
Organizzarsi
L'allenamento per la "regina" Maratona: i consigli del campione olimpico Bordin. Assicuratevi di averne disponibile a sufficienza. Cercate, inoltre, di inserire una o due gare più brevi a 5-10 settimane dal giorno della maratona.
Costruire un sistema di supporto
Comunicate alla famiglia, agli amici e ai compagni di allenamento il vostro impegno nell'allenamento per la maratona. Avere un sistema di supporto può fornire motivazione e responsabilità; prendete in considerazione la possibilità di unirvi a un gruppo per condividere il carico con altri runner.
Non correre troppo velocemente i chilometri facili
Nella fase di base, si aumenterà il volume complessivo del chilometraggio ogni settimana e si introdurranno corse più lunghe, ma Il calendario delle maratone allestero del 2024. Anzi, l'obiettivo è proprio quello di mantenere un ritmo lento e un respiro regolare.
"La costruzione della base sfrutta i benefici dell'allenamento eseguito a bassa intensità - dice Andrew Moran, allenatore di corsa e fisioterapista specializzato in ortopedia e riabilitazione sportiva -. Una parte importante di questa fase è la creazione di una "densità capillare" per i muscoli chiave della corsa, come polpacci, quadricipiti e glutei. Pensate ai capillari come se steste creando più strade per far arrivare l'ossigeno ai tessuti muscolari che ne hanno più bisogno. Un maggior numero di capillari porta a un miglioramento della capacità aerobica".
Aumentate saggiamente il vostro chilometraggio
L'obiettivo principale dell'allenamento di base è abituare il corpo all'accumulo continuo di chilometri. Uno degli approcci classici per aumentare il chilometraggio è la regola del 10%, che prevede di prendere il numero di chilometri percorsi nell'ultima settimana e di aumentarlo del 10% per la settimana in corso. Per esempio, se la settimana scorsa avete corso 50 chilometri, in questa dovrete correrne solo 5 in più.
La Coviello trova che "i risultati migliori si hanno quando si aumentano le corse lunghe ogni settimana per tre o quattro volte, seguite da una in cui si corre un po' meno, con una riduzione anche del 15% circa del chilometraggio. nessuno di questi chilometri deve essere particolarmente veloce.
Lavorare sulla forza
Sport e salute l'allenamento della forza per la corsa, il ciclo di allenamento di base è il momento ideale per inserire Questa prima fase. L'allenamento della forza porta a un adattamento della "rigidità" dei tendini che usiamo per correre. Più i tendini sono rigidi, migliori sono le prestazioni e i rimbalzi dopo i chilometri più duri e lunghi.
"Questo è il momento in cui faccio lavorare i miei atleti in modo intenso nella sala pesi - sostiene Moran -. Li faccio lavorare su schemi di ripetizioni inferiori a 8 o meno per 3 o 5 serie. I miei atleti notano davvero i benefici della forza e dei miglioramenti nelle prestazioni per tutto il resto del ciclo di allenamento". La base è anche il momento migliore per stimolare i muscoli a contrazione rapida con movimenti di forza pliometrici (ad esempio, affondi e salti da skater). Ciò contribuirà ad aumentare la velocità e a ridurre la possibilità di infortuni quando si aggiungeranno ritmi di gara specifici e allenamenti di velocità durante il proseguimento stagione.
Mettere a punto il proprio programma
L'allenamento di base dà enormi benefici fisici. Inoltre, offre la possibilità di regolare l'alimentazione, di stabilire una routine di corsa e di individuare eventuali deficit che potrebbero far deragliare la preparazione della gara.
