Hai finalmente deciso di fare il grande passo verso il traguardo della maratona?Che sia la tua prima volta o che tu lo abbia già fatto prima, qui troverai tutta una serie di indicazioni utili per sintonizzarti sulla distanza dei 42,195 km.
Consigli per le scarpe? Ci sono. Strategia di idratazione? Presente. Consigli per lo scarico? Eccoli. E anche se per il momento non hai in programma di correre una maratona, la nostra umile opinione è che, vedrai, quel momento arriverà presto. Quindi metti da parte questi suggerimenti: non sono solo fondamentali, ma non hanno data di scadenza.

1. Scarpe e calze

Pubblicità - Continua a leggere di seguito scarpe e le calze che indosserai per la tua maratona. Le scarpe dovrebbero essere relativamente leggere ma allo stesso tempo garantirti un buon supporto; i calzini, invece, del tipo che indossi anche per altre gare. Se le calzature non sono quelle che usi per allenarti, provale in una corsa di almeno 16 km a ritmo maratona. In questo modo verificherai che non ti causino vesciche o mal di piedi prima che sia troppo tardi. Se ti danno fastidio durante il test, procuratene un altro paio.

2. Corri una mezza maratona

Circa un mese prima della gara è un buon momento per testare la tua forma fisica con una gara di 21K. Cerca di correre questa mezza maratona a un ritmo leggermente più veloce di quello che ti sei prefissato per la maratona. Se non trovi una gara che ti possa aiutare nella tua messa a punto, chiedi aiuto a degli amici perché ti accompagnino in una corsa sulla lunga distanza, con gli ultimi chilometri a un ritmo più veloce del ritmo della maratona.

3. Aggiungi velocità al tuo lunghissimo più lungo

"Programmo la mia corsa più lunga quattro settimane prima della maratona – racconta Keith Dowling, maratoneta con un personale di 2h13’ –. Corro 42 chilometri, ma con questa variante: giro al mio solito ritmo facile per i lunghi fino a 12 chilometri dalla fine, dopodiché accelero fino a portarmi su un ritmo attorno ai 3’45”. A questo punto incremento la velocità ogni 3 km con l’obiettivo di finire a un ritmo di 3’05”-3’10” al km". Tradotto per i runner comuni mortali: fino a 12 chilometri dal traguardo, inizia a correre a un ritmo più lento di circa 40 secondi del tuo ritmo maratona. Quindi accelera ogni 3 chilometri, per finire a correre gli ultimi 3 chilometri al ritmo che ti sei prefissato per la gara, o anche leggermente più veloce. Ti insegnerà a continuare a spingere forte anche quando sei affaticato. Combina questo allenamento con la precedente gara di mezza maratona, correndo il primo a quattro settimane dalla gara e la 21K a tre settimane dalla gara.

4. Simula il percorso

Se possibile, inizia a correre su un percorso simile a quello della maratona. Ad esempio, cerca tracciati sali-scendi se ti stai preparando per la New York City Marathon e abituati a correre per diverse ore in pianura se devi affrontare un tracciato come quello della maratona di Milano. Un percorso pianeggiante potrebbe sembrare meno impegnativo, ma la mancanza di variazioni di pendenza significa che utilizzerai sempre gli stessi muscoli per tutta la gara. Devi prepararti per questo. Se vivi in una zona pianeggiante e ti stai preparando per una maratona collinare, corri su un tapis roulant e modifica l’inclinazione. Se non disponi di un tapis roulant, corri sulle rampe dei box, sulle scale o sui gradini dello stadio più vicino.

5. Bevi mentre corri

Durante le tue corse lunghe abituati ad assumere le bevande per lo sport e i gel energetici che intendi usare durante la gara. E ricorda che gli sport drink offrono alcuni vantaggi rispetto all’acqua, fornendo liquidi, carboidrati ed elettroliti, il più importante dei quali è il sodio. Se non vuoi portare alcun prodotto con te in maratona, scopri quelli che saranno disponibili ai punti di rifornimento e a quale km, quindi esercitati a bere quei prodotti a quel ritmo. Eventualmente posiziona per tempo borracce e bottiglie lungo il tuo percorso di allenamento.

6. Vestiti correttamente

Una volta scelto il tuo completo per la maratona, indossalo diverse volte in allenamento e per tempi lunghi per assicurarti che non irriti la pelle. Per favore, non correre la maratona con una maglietta di cotone, anche se è per un meraviglioso ente di beneficenza. Gareggerai molto più comodamente con dei capi tecnici da running piuttosto che con una t-shirt scarsamente o per nulla traspirante.

7. Non esagerare

Attieniti al programma prestabilito quando ti alleni per una maratona. Nelle ultime settimane fare più chilometri di quelli a cui ti sei abituato danneggerà la tua gara. Anche se ti senti in forma, non aumentare il carico del tuo allenamento. Trai forza unicamente dal duro lavoro effettuato in precedenza. Abbi fiducia in quello che sei riuscito a costruire. A un mese al via, si tratta solo di mantenere la forma fisica. Piuttosto dormi molto.

8. Sincronizzati

Se possibile, allenati alla stessa ora in cui partirà la tua maratona. In questo modo, i ritmi del tuo corpo, inclusa l’importantissima routine del bagno, saranno allineati con le esigenze della gara. Più volte riesci ad allenarti all’ora della maratona e meglio è, ma cerca a tutti i costi di farlo negli ultimi tre giorni prima del via.

9. Scarica

Durante lo scarico pre-maratona non superare il 40 per cento del tuo chilometraggio massimo settimanale, e la maggior parte di questo chilometraggio concentralo nei primi giorni della settimana. Fatta eccezione per la prova generale (vedi punto 10), mantieni un ritmo facile nelle tue corse. Dovresti sentirti come se stessi accumulando energia, sia fisica che mentale. Nella seconda parte della settimana, inserisci alcuni brevi tratti di 100 metri a ritmo sostenuto in una tua corsa facile, cos. da ricordare a te stesso quanto sei veloce e in forma. Il giorno prima della maratona, mantieni la tua routine pre-gara: concediti una giornata di riposo se . quello che fai di solito, oppure opta per una corsetta di 3-5 chilometri se sei abituato a correre tutti i giorni.

10. Fai una prova generale

Quattro o cinque giorni prima del via, fai una corsa di 4 o 5 chilometri a ritmo della maratona, con l’abbigliamento e le scarpe che userai in gara. Immagina di correre forte e al tempo stesso in maniera rilassata sul percorso. Oltre ad aumentare la tua sicurezza, questa corsa ti fornir. un ultimo pizzico di condizionamento e ti aiuterà a mantenere il ritmo gara il giorno della maratona.

11. Visualizza il successo

La sera, prima di andare a letto, o come prima cosa al mattino, abituati a visualizzarti mentre tagli il traguardo con il cronometro che segna un nuovo record personale. Molti top runner hanno l’abitudine di visualizzare immagini mentali positive prima di addormentarsi, ad esempio si vedono correre alla grande lungo il percorso di gara.

12. Rilassati

Riduci il pi.ìù possibile lo stress da stimoli esterni durante l’ultima settimana prima della gara. Cerca di avere sotto controllo i progetti di lavoro, rifiuta educatamente gli inviti a uscire la sera e così via. Soprattutto, stai per i fatti tuoi: rimanda visite a musei e spese folli a dopo la maratona e non passare quattro ore il giorno prima della gara a controllare gli ultimi gusti dei gel energetici agli stand dell’expo.

13. Mangia carboidrati

Durante gli ultimi tre giorni prima della maratona, concentrati sul consumo di cibi ricchi di carboidrati, come pasta, patate, pane, frutta, succhi di frutta e bevande per lo sport. Dopotutto saranno soprattutto i carboidrati, non i grassi o le proteine, che ti alimenteranno il giorno della gara. L’importante è aumentare la percentuale delle calorie che provengono dai carboidrati, non semplicemente mangiarne di più.

14. Sfrutta quello che sai

Non provare a fare nulla di drasticamente diverso durante la settimana della tua maratona o il giorno stesso della gara. Attieniti al tuo piano e a ciò che hai sperimentato durante la tua preparazione. Ad esempio, se non hai svolto regolarmente lavori di velocità, non è questo il momento di cominciare a farli perché qualcuno ti ha detto che manterranno le tue gambe toniche mentre sei nella fase di scarico. Già che ci sei, ignora anche i trucchi alimentari “dai risultati sicuri al 100%” propinati dagli amici.

15. Fissa più obiettivi

Il tuo obiettivo principale è quello per cui hai lavorato durante la preparazione, ad esempio il tuo record personale o riuscire a correre sotto le cinque ore. Il tuo obiettivo secondario dovrebbe tenerti motivato fino al traguardo dei 35chilometri anche in una giornata storta: finire nella prima metà della classifica, correre la seconda metà gara non più lenta di 10 minuti rispetto alla prima o raggiungere in qualsiasi modo quel dannato traguardo. Esamina il tuo allenamento e fissati due obiettivi per la gara: uno per una giornata “buona” e un altro come piano di riserva, nel caso faccia caldo o ci sia vento, o semplicemente non ti senta bene. Tante cose possono andare storte in una maratona: hai bisogno di quell’obiettivo secondario per rimanere motivato se le cose non girassero alla perfezione, cosa che raramente accade.

16. Fai colazione

Due o tre ore prima dell’inizio della gara, fai una colazione ricca di carboidrati, anche se ci. significa alzarti a un’ora improbabile. Motivo: mentre dormivi, il tuo cervello era attivo e utilizzava il glicogeno (carboidrato) immagazzinato dal tuo fegato. La colazione va a ripristinare quelle riserve, quindi avrai meno probabilità di rimanere senza carburante. Punta a qualche centinaio di calorie.

17. Riscaldati

Ma solo un po’. Anche i campioni della maratona fanno solo della corsetta prima della gara, perché vogliono preservare le loro riserve di glicogeno e mantenere bassa la temperatura corporea. Se sei un runner con un ritmo gara obiettivo decisamente più veloce di quello a cui giri normalmente in allenamento, non fare più di 10 minuti di corsa leggera, finendola almeno 15 minuti prima dell’inizio. Se invece corri la maratona all’incirca al tuo ritmo di allenamento, puoi saltare la corsa di riscaldamento. Cammina solo un po’ nella mezz’ora prima dell’inizio.

18. Trova la concentrazione

Un’ora prima della partenza, cerca un posto tranquillo e trascorri cinque minuti a rivedere il tuo piano di gara e le tue motivazioni. Ricorda a te stesso perché sei lì, abbi fiducia nei mesi di fatiche passati. Ti aspetta una giornata emozionante e gratificante! Se stai correndo la gara con un compagno di allenamento, trasformala in una sessione di gruppo: condividete gli obiettivi l’uno con l’altro e vi rafforzerete a vicenda.

19. Sciogli i muscoli

Quindici minuti prima dell’inizio, fai un po’ di stretching leggero. Concentrati sui muscoli della parte posteriore del corpo: polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei e parte bassa della schiena. Ricorda, il tuo obiettivo è iniziare la gara a un ritmo confortevole, non fare un video di yoga, quindi vai piano. Cerca di continuare a fare stretching anche dopo che sei entrato nelle griglie di partenza. Fai anche un po’ di corsetta sul posto, per mantenere la frequenza cardiaca leggermente elevata.

20. Inizia lentamente

Corri i primi 3-5 chilometri a un ritmo dai 5 ai 10 secondi al chilometro più lento del tuo ritmo obiettivo. In questo modo preserverai preziose riserve di glicogeno per il prosieguo della gara, in modo da poter andare forte nell’ultima parte. Cerca di non farti travolgere dall’eccitazione nei primi chilometri. Concentrati sul rispettare il piano prestabilito e non farti trasportare. Controlla i parziali senza tenere conto di quanto ti possa sentire in forma in quel momento, inizia la tua maratona in modo prudente. Durante la prima parte di gara guardati intorno, osserva i fan assiepati lungo il percorso e goditi il panorama.

21. Dividi la distanza

Invece di pensare alla tua maratona come a un tutt’uno di 42 chilometri, prova a frazionarla mentalmente in segmenti di 5 chilometri. Questo la rende più gestibile. Focalizzarsi su ogni singolo chilometro sarebbe come prestare costantemente attenzione al contachilometri durante un viaggio di cinque ore.

22. Canta

"Per distogliere la mente dal compito che mi aspetta, canto delle canzoni nella mia testa – racconta Jean Arthur, maratoneta da 3h21’ –. Scelgo un brano e provo a cantarlo dall’inizio alla fine. Di solito non conosco tutte le parole, quindi lo canto e cerco di immaginare cosa l’artista sta dicendo". La Arthur si trasforma anche in un matematico: "Calcolo anche esattamente quale percentuale della gara ho completato. Questo mi aiuta doppiamente: da una parte mi tiene occupata la mente e, dall’altra, amo il momento in cui posso dire a me stessa di aver completato più del 50 per cento del percorso, perché a quel punto non posso immaginarmi di non arrivare al traguardo".

23. Anticipa la sete

Bevi un integratore al primo punto di rifornimento e poi a quelli che seguono. Assumere carboidrati e liquidi fin da subito ti aiuterà a prevenire o a posticipare i problemi di disidratazione e di esaurimento dei carboidrati che potrebbero insorgere nel corso della gara. In questo modo sarà molto più probabile che tu riesca a mantenere il tuo ritmo maratona. Durante gli sforzi prolungati, la sete può essere avvertita in ritardo rispetto alle reali esigenze dell’organismo; ma quando sei disidratato, ossigeno e carburante vengono forniti in maniera drasticamente ridotta ai muscoli e così si corre più lentamente.

24. Cambia passo al momento giusto

Non importa quanto tu sia impaziente, tieni la situazione sotto controllo fino a ben oltre metà percorso. Dopo di che puoi iniziare a spingere. Se al 30° km ti senti ancora relativamente bene, è il momento di avere un approccio più aggressivo. Ti mancano solo 12 chilometri al traguardo, quindi se sei ancora fresco puoi affrontare mentalmente la distanza che ti rimane come se fosse una gara più breve. Puoi concentrarti ad esempio su un runner che sta correndo 100 metri avanti a te, superarlo, quindi passare alla tua prossima vittima. Superare gli avversari negli ultimi 10 chilometri dà una spinta incredibile. Certo, stai soffrendo, ma pensa a quanto si stanno sentendo male loro!

25. Parla a te stesso

"Nei momenti in cui la fatica si fa sentire, parla a te stesso. Intorno al 37° km – riferisce la Arthur –, nella mia testa si fa largo il pensiero che sto per finire la gara. Sì, sono davvero stanca, ma mi dico: 'Ormai finirà in qualche modo, in qualunque modo'. Lo dico a me stessa, più e più volte, e questo mi aiuta a comprendere che il dolore che provo è solo temporaneo". E, come tutti sappiamo, l’orgoglio personale invece rimane per sempre.