Se corri dai 24 ai 32 chilometri alla settimana e da almeno sei mesi, se hai al tuo attivo almeno una gara di 5 o una 10 km, o qualcosa di più impegnativo, se riesci a correre 8-9 chilometri di corsa senza accasciarti a terra subito dopo, e il tuo obiettivo è quello di diventare un runner più forte e vuoi provare a chiudere la tua prima maratona, quello che segue è il programma per la maratona fatto apposta per te!
Per portare a termine la tua preparazione dovrai allenati solo 3-4 volte alla settimana e aumentare gradualmente il tuo chilometraggio, partendo da 25 chilometri fino ad arrivare a 55 chilometri e anche oltre. Il segreto è aumentare progressivamente il numero dei chilometri, specialmente durante l’uscita di corsa lunga del fine settimana.
Le settimane di scarico prima di una maratona, ma farebbe bene a eseguire, a settimane alterne, un allenamento di corsa su un tracciato con salite e discese e uno con delle variazioni di ritmo per rafforzare la tenuta e per vivacizzare la preparazione.
Infine, ti consigliamo di partecipare a qualche gara più facile e corta, così da provare il brivido della competizione prima del gran giorno.
5 regole per preparare la tua prossima maratona
1. Riposo
La scritta “riposo” non significa semplicemente “non correre”. Indica piuttosto un giorno di libertà. Hai presente il concetto di “recupero attivo” ?
2. Ripeti
Lo stesso programma settimanale viene ripetuto due volte, tranne per quanto concerne le settimane che prevedono gare. In pratica, i lavori delle settimane 1 e 2 coincidono, così come quelli delle settimane 6 e 7 e così via. In questo modo avrai il tempo di consolidare gli adattamenti al ritmo e di recuperare. Inoltre, prenderai confidenza con determinati lavori prima di passare a quelli seguenti, più impegnativi.
3. Vai morbido
Allenati correndo sull’erba regolare del campo sportivo oppure su uno sterrato compatto, così da ridurre gli impatti col terreno.
4. Idratati bene
Utilizza in allenamento gli stessi integratori che utilizzerai in gara. In questo modo, il giorno della maratona i problemi di stomaco non si sommeranno allo stress per la competizione.
5. Vai in forma con le gare
Partecipare alle gare brevi (5-10 km) è un ottimo modo per migliorare la forma fisica e correre a un ritmo molto più veloce di quello della maratona, un tipo di sforzo che non si riesce mai a sperimentare in allenamento, per quanta motivazione si possa avere. Per questa ragione il piano di allenamento prevede anche la partecipazione a due gare.
Programma di allenamento per la maratona per il runner principiante
Tabella di preparazione per la maratona: istruzioni per l'uso
Variazioni di ritmo
Ripetute di 2 o 3 minuti un po’ più veloci del tuo normale ritmo di allenamento, in modo da andare un po’ in affanno con la respirazione. Durante le variazioni stai attento a non sconfinare nell’anaerobico, ovvero a non correre troppo forte e finire a boccheggiare con lo sguardo stralunato. Tra una variazione e l’altra corri piano, fino a quando senti di aver recuperato e di essere pronto a lanciarti in un’altra.
Tempo totale di corsa in salita (TCS)
Durante questo allenamento esegui un tratto o dei tratti in salita per un tempo totale pari ai minuti indicati in tabella.
Corsa facile
Significa scioltezza e controllo totale. Se stai correndo con qualcun altro, devi essere in grado di conversare con lui facilmente. Devi avere sempre l’impressione di poter andare più veloce. Ecco un buon motivo che ti convincerà a fare con calma: brucerai comunque 50 calorie circa per ogni chilometro percorso.
Lunghissimo
Sono tutte quelle sedute di corsa ad andatura costante, nel tuo caso di lunghezza dai 25 ai 32 km, finalizzate a migliorare la resistenza e quindi a permetterti di correre più a lungo e di sentirti allo stesso tempo più forte. Trovati un amico con cui condividere questo tipo di allenamento. In compagnia il tempo passa in fretta e la fatica si sente meno.
Il giorno della gara
Corri più lentamente di quanto ti senti di poter fare per i primi 21 chilometri. Guardati attorno, chiacchiera un po’ con chi ti sta vicino. Ai punti di rifornimento bevi, fai una piccola pausa, cammina qualche decina di metri, quindi lentamente ritorna a correre.
