Non importa che maratona si sia corsa, se una delle sei prestigiose Major oppure una 42K di provincia: averla finita è un risultato di cui sentirsi sempre meritatamente orgogliosi. Quando il lavoro più duro è terminato e si può finalmente festeggiare per l'impresa compiuta, rimane comunque un altro passo importante da fare: il recupero.
Il recupero post-maratona non è così semplice come si possa pensare, non basta dormire il più a lungo possibile (anche se il riposo va certamente incoraggiato). Ci sono una serie di variabili che possono influenzarlo, come l'intensità della gara, la propria salute, i programmi futuri, la stagione di allenamento.
Ogni runner è diverso dall'altro, ma ci sono differenti strategie post-maratona che possono essere sfruttate per accelerare la velocità di recupero, in modo da non rimanere "zoppicanti" e dover evitare di salire le scale per tutta la settimana successiva.
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Continua a camminare
Attraversa il traguardo, prendi la tua medaglia, fai una foto ricordo e poi Rimani aggiornato sul mondo dello sport. Anche se il primo istinto può essere quello di buttarsi a terra e ringraziare il cielo di aver terminato le sofferenze, non è il modo migliore per iniziare il proprio recupero. È normale, pensandoci bene: hai appena chiesto al tuo corpo di correre per 42 chilometri. È ancora in modalità maratona quando finisci e ha bisogno di tornare piano piano alla vita normale.
Camminando, la frequenza cardiaca si abbassa gradualmente, la circolazione torna al suo stato di riposo e l'acido lattico viene espulso dai muscoli. Cammina almeno 10 o 15 minuti prima di fermarti per cambiarti, tornare all'auto, alla metro o verso l'hotel.
Mangia, bevi e sorridi
Mangia Per un recupero più corretto e graduale, prova a utilizzare. Il pasto andrà spostato un po' più in là nel corso della giornata, quando tornerà l'appetito e potrai goderti appieno anche i festeggiamenti.
Nell'immediato intervallo post-gara è importante assimilare subito circa 200-300 calorie facilmente digeribili provenienti da carboidrati e proteine per mantenere costante il livello di zucchero nel sangue, ricostituire il glicogeno e riparare il tessuto muscolare.
Rilassati
Se hai la possibilità, immergiti in un bagno d'acqua fredda o di ghiaccio per cinque o dieci minuti e successivamente prova a indossare calze a compressione.
Entrambi possono aiutare a diminuire l'infiammazione nelle gambe e accelerare la velocità di recupero.
Allunga e massaggia
Aspetta almeno dalle due alle sei ore dalla fine della gara per un po' di stretching e utilizzare il foam-roller. Per un vero Maratona di Roma, i risultati della corsa record.
In questo modo darai ai tuoi muscoli il tempo di reintegrare i fluidi e l'energia persi durante la tua gara.
Concediti una pausa
Uno degli errori più comuni che la maggior parte dei runner fanno è ricominciar a correre troppo presto dopo la maratona. Prova a immaginare la tua maratona come a un incidente d'auto: il tuo corpo ha dovuto attraversare una lunga e dura preparazione e successivamente 42 chilometri in strada.
Il miglior modo per recuperare non è sicuramente causando altri danni uscendo subito a correre il giorno dopo.
Il programma di 4 settimane per il recupero post-maratona
Per un recupero più corretto e graduale, prova a utilizzare questo piano di quattro settimane.
Settimana 1: cross training e riposo
Investi la prima settimana in brevi attività di cross-training, leggere e a basso impatto, che possano stimolare la circolazione, riscaldando i muscoli e aiutando il percorso di guarigione (camminare, andare in bicicletta, nuotare, fare yoga).
Maratona veloce vs lenta: cosa succede al corpo, dopo questa prima settimana, prova un'uscita lenta di 30 minuti per verificare la tua condizione generale.
Settimana 2: corsa breve e facile
Se senti ancora dolori, continua con il cross-training e a riposare.
Maratona veloce vs lenta: cosa succede al corpo, Maratona veloce vs lenta: cosa succede al corpo, ma sempre mantenendo un livello di sforzo facile e distanze brevi (da 30 a 60 minuti).
Settimana 3: allunga e aumenta
Se continui a migliorare e il tuo corpo si sente bene, ritorna ai correre le distanze canoniche aumentando un po' il ritmo.
Settimana 4: ritorna all'allenamento regolare
Valori e principi dei nostri contenuti, se ti senti bene puoi tornare al tuo programma pre-maratona.
Se stai correndo più gare nella stessa stagione è fondamentale investire in un tempo di recupero ottimale prima di iniziare a preparare la prossima sfida.
