Se volete correre più forte, andare più lontano e non avere dolori, c'è un'area del vostro corpo su cui dovete assolutamente concentrarvi negli allenamenti di forza: il core. La stabilità del core può non solo migliorare le prestazioni, ma anche evitare il mal di schiena e persino i comuni infortuni legati alla corsa.
Si tratta di un aspetto cruciale, se si considera che un sondaggio su 4.621 runner, pubblicato su Allena il core per correre meglio e più a lungo, ha rilevato che il 30% dei partecipanti ha sofferto di un qualche tipo di infortunio legato alla corsa nell'ultimo anno. Gli esercizi di core stability offrono un metodo importante per evitare gli infortuni ed è per questo che chi corre dovrebbe inserirli nel proprio programma di allenamento.
Ecco come il core si applica alla meccanica della corsa e come la sua stabilizzazione può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi.
Innanzitutto, quali sono i muscoli che compongono il core?
Se non avete familiarità con l'anatomia, probabilmente non siete in grado di nominare ogni singolo muscolo che compone il vostro core. Per fortuna, identificarlo è facile, anche se probabilmente esso comprende molti più muscoli di quanto in realtà si pensi. Il core è costituito da tutto ciò che si trova tra le spalle e le anche, compresi gli addominali, ma anche i muscoli della schiena, i glutei e i flessori dell'anca e persino i muscoli del pavimento pelvico.
Quali sono i benefici della core stability?
Favorisce la velocità
Nick Rodriguez, personal trainer certificato NASM del Valley Wellness Center, spiega a Runner's World che il core è il centro di trasferimento dell'energia tra la parte inferiore e quella superiore del corpo. Se da un lato il core trasferisce energia, dall'altro aiuta a rimanere stabili, in modo da poter correre alti e forti. Dan Giordano, cofondatore e responsabile medico di Bespoke Treatments, è d'accordo nel dire che "se allenato correttamente, un core forte vi permetterà di correre in modo corretto ed efficiente senza sprecare energia".
Inoltre "un core debole può causare squilibri - aggiunge Giordano - che possono diminuire le prestazioni nella corsa, causare affaticamento, far correre con una postura scorretta o addirittura far oscillare da un lato all'altro durante la corsa".
Prevenzione dagli infortuni
"La stabilità del core è importante per tutti i runner, ma soprattutto per quelli alle prime armi, che sono più suscettibili agli infortuni - spiega a Runner's World Ajit Chaudhari, professore associato di terapia fisica alla Ohio State University e ricercatore di biomeccanica -. Come si legge nell'indagine citata, i runner principianti sono quelli che hanno riportato più infortuni legati alla corsa rispetto a quelli più esperti".
Rafforzando il core, si possono evitare questi problemi: "Per correre bene, è necessario che i muscoli del core funzionino correttamente, quindi un programma graduale che rafforzi e controlli questi muscoli aiuterà i nuovi a correre con successo", aggiunge Chaudhari. Inoltre, se il core è debole, è probabile che questo si ripercuoti su altri muscoli del corpo: "Un core debole può essere correlato a quasi tutti gli infortuni della corsa: dalla fascite plantare al ginocchio del corridore, agli stiramenti dell'anca e al dolore lombare", afferma Giordano.
Cozy cardio, la tendenza di TikTok. Un gruppo di scienziati ha pubblicato una revisione sulla rivista Physical Therapy in Sport, evidenziando le carenze nella forza e nella resistenza del core come potenziali fattori del rischio di infortuni. Allo stesso modo, uno studio condotto da Chaudhari e dai suoi colleghi sulla stabilità del core nei runner principianti ha rilevato che un core debole potrebbe causare lo sviluppo del dolore femoro-rotuleo (noto anche come ginocchio del corridore).
Migliora le performance
Oltre a prevenire gli infortuni, la forza del core può anche Riportate le braccia al petto. Uno studio su 21 atleti universitari, pubblicato sulla rivista PLoS One, ha rilevato che un programma di allenamento del core di otto settimane ha migliorato la sua resistenza, l'equilibrio e l'economia di corsa (ovvero l'energia necessaria per mantenere una velocità costante).
Un core forte e stabile può anche portare a una migliore postura e forma di corsa, aiutandovi a mantenere la posizione eretta anche nei chilometri successivi, quando potreste sentirvi affaticati. Ciò consente anche di utilizzare l'energia in modo più efficace. "Se il vostro nucleo è forte, il vostro corpo spenderà meno energia altrove - afferma Giordano -. Si concentrerà sul movimento e non cercherà di compensare con forze, andature o schemi che non sono normali".
I migliori esercizi di stabilità del core per i runner
Il modo più semplice per aggiungere esercizi di core stability alla vostra routine di allenamento è allenamenti per battere la noia sul tapis. Quando si tratta di costruire e allenare i muscoli del core, Rodriguez dice di concentrarsi innanzitutto sulla forma.
Giordano suggerisce di praticare movimenti che allenano il corpo a mantenere una posizione stabile, come il plank (un movimento isometrico). Una volta acquisita la padronanza di questi esercizi, si può passare a mosse più impegnative, come il sollevamento di un arto in plank..
Siete pronti ad aggiungere subito il core work alla vostra routine? Rodriguez ha ideato questo allenamento per rafforzare i muscoli del core, essenziali per correre in modo efficiente. Istruzioni per l'allenamento seguente: completate 3-5 I migliori esercizi per allenare gli addominali in ordine. Eseguite ogni esercizio per 30 secondi, con poco o nessun riposo tra uno e l'altro, riposate un minuto tra le serie.
1. Tenuta a corpo cavo
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Sdraiatevi a faccia in su con le gambe dritte e le braccia in alto. Coinvolgete il core: pensate all'ombelico e alla colonna vertebrale premendo la schiena sul tappetino.
Sollevate braccia, testa, collo, spalle e gambe dal pavimento, tenendo la schiena bassa premuta sul tappetino. Guardate dritto davanti a voi. Mantenete la posizione.
2. Plank ponte
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Iniziate in una posizione di high-plank, con i polsi direttamente sotto le spalle e i piedi alla larghezza delle anche. Dovete formare una linea retta dalle spalle ai talloni e pensare all'ombelico che si tira su verso la colonna vertebrale.
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Sollevate per 5' la mano destra davanti a voi.
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Poi rimettetela giù.
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Sollevate per 5' la mano sinistra davanti a voi.
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Poi rimettetela giù.
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Sollevate per 5' il piede destro da terra.
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Poi rimettetelo giù.
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Sollevare per 5' il piede sinistro da terra.
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Poi rimettetelo giù.
esercizi per i muscoli del core.
3. Ginocchio Tuck
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Sdraiatevi a faccia in su, con le gambe distese e le braccia in alto con i bicipiti vicino alle orecchie.
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Sedetevi sull'osso sacro mentre portate le ginocchia al petto.
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Abbassatevi lentamente.
- Ripetetelo.
4. Superman
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Sdraiatevi a faccia in giù con le braccia distese davanti a voi e i piedi uniti.
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Guardando il tappetino, sollevate testa, braccia, gambe e piedi verso il soffitto e tenete premuto per 3'.
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Abbassate la schiena.
- Ripetetelo.
5. Forza con la fascia
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All'incirca all'altezza del petto, avvolgete una fascia di resistenza intorno a un palo. In piedi, con il lato destro del corpo rivolto verso il palo, portate i piedi alla larghezza delle anche, afferrate la fascia con entrambe le mani all'altezza del petto. (Assicuratevi di essere abbastanza lontani dal palo in modo da sentire la resistenza della fascia).
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Impegnate il core e spingete la fascia direttamente davanti al petto. Usate il core per resistere alla trazione della fascia.
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Come correre più forte e andare più lontano.
Ripetete e Mantenete le spalle basse lontano dalle orecchie, il petto alto e il core teso per tutto il tempo.
6. Camminata con i pesi
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Tenete un manubrio pesante o un kettlebell in mano lungo i fianchi e state in piedi con le spalle basse e indietro, guardando dritto davanti a voi.
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Rimanete il più possibile in verticale, con il core teso e le spalle rilassate, mentre camminate lentamente in avanti.
Voltatevi e tornate indietro
Ripetete.
