Dolore ai polpacci: come trattare la rigidità per correre meglio

La maggior parte dei corridori ha familiarità con la problematica dei polpacci rigidi, quella sensazione di dolore e tensione che permane nella parte posteriore della gamba ogni volta che si fa un passo.

"che Whitley e Bui consigliano una sensazione piuttosto comune per i runner di qualsiasi livello, dal principiante al maratoneta", spiega a Runner's World US il fisioterapista Brad Whitley, cofondatore di Bespoke Treatments, centro sanitario di San Diego che fornisce terapia fisica di qualità, allenamento sportivo, recupero dagli infortuni e riabilitazione post-operatoria.

Questo perché i polpacci (in particolare il soleo, parte inferiore del muscolo del polpaccio) sono la forza della corsa, spiega Whitley. Ogni volta che fate un passo, i polpacci lavorano duramente per spingervi in avanti. Considerando che la maggior parte di noi fa più di mille passi per chilometro, non c'è da stupirsi che questi muscoli sentano gli effetti di tutto questo sforzo.

Quando Mantenendo questa posizione, sollevarsi sulle dita del piede destro, la reazione naturale può essere quella di fare una serie di allungamenti o di utilizzare il foam roller. Ma questo non è sempre il rimedio migliore.

"Spesso un polpaccio teso soffre perché è fiacco e sovraccarico", spiega a Runner's World la fisioterapista Anh Bui, specialista e run coach certificata di Oakland, California. "La soluzione non è allungarli costantemente, ma rafforzarli in modo da aumentare la capacità dei tessuti di sopportare carichi elevati", spiega.

Trattare i polpacci rigidi è importante, perché correre in queste condizioni può causare disagio e aumentare il rischio di lesioni alla parte inferiore della gamba, spiega Anh Bui. "I corridori che costantemente sovraccaricano i muscoli del polpaccio, invece dei glutei e dei tendini del ginocchio, per aiutare la fase di spinta della corsa, hanno un rischio maggiore di periostite, tendinite dell'achilleo e strappi al polpaccio", spiega l'esperta.

Per aiutarvi a trattare meglio i polpacci rigidi, abbiamo chiesto ai due specialisti una sintesi di ciò che provoca la rigidità Allenamenti con il trampolino: consigli e pratica dare unocchiata onesta allintensità dellallenamento. Ecco cosa c'è da sapere.

Le cinque principali cause dei polpacci rigidi

1. Mancanza di forza

Forse la causa più comune dei polpacci rigidi è la mancanza di forza Si tratta di gastrocnemio e il soleo. "La maggior parte dei corridori che soffrono di polpacci rigidi non ha sviluppato una forza sufficiente nei polpacci per far fronte alle esigenze della corsa", spiega Bui. "I muscoli del polpaccio svolgono un ruolo fondamentale nell'assorbimento degli urti quando atterriamo e producono potenza durante la fase di spinta o di corsa per spingere in avanti. Quando il muscolo non è abbastanza forte e lo sovraccarichiamo con attività ripetitive, è probabile che si irrigidisca".

2. Muscoli sovraccaricati

Alcuni corridori hanno abbastanza forza nei polpacci, ma non si concedono abbastanza tempo di riposo per recuperare tra un allenamento e l'altro o tra una gara e l'altra, il che può rendere i polpacci rigidi e doloranti. "I muscoli non adeguatamente riposati possono spesso causare la sensazione di tensione", afferma Whitley, spiegando che, secondo la sua esperienza, questa è in genere la seconda causa più comune dei polpacci rigidi.

3. o di utilizzare il

I corridori che mantengono un'inclinazione pelvica anteriore (il bacino è inclinato in avanti durante la falcata, anziché nella posizione neutra ideale, causando un arco nella colonna vertebrale bassa) inibiscono i muscoli glutei dall'attivarsi, causando una compensazione eccessiva dei polpacci, spiega Bui. Il risultato finale? indovinato: polpacci rigidi.

Per stabilire se l'irrigidimento dei polpacci può essere causato da un'inclinazione anteriore del bacino, osservate la vostra postura naturale durante la giornata, dice Bui. "Tendete a stare in piedi con la schiena bassa arcuata o iperestesa? Vi sedete alla scrivania con la schiena inarcata?", chiede la dottoressa. "La colonna vertebrale dovrebbe idealmente rimanere in una posizione neutra, non troppo arrotondata e non troppo arcuata".

4. Articolazioni di piedi e caviglie poco flessibili

Abbassare di nuovo. Questo perché "i muscoli si attaccano ai tendini, che poi si attaccano alle ossa", spiega Bui. "Se un'articolazione è rigida, limitata e non può muoversi con una gamma completa di movimenti, le forze si trasmettono ai tendini e ai muscoli, che vengono sollecitati più del dovuto".

5. Disidratazione, carenze e mancanza di sonno

Secondo Whitley, la mancata assunzione di sufficienti liquidi, la carenza di elettroliti e minerali che aiutano a contrastare i crampi o la tensione (come il sodio e il magnesio) e persino la mancanza di sonno possono contribuire all'irrigidimento dei polpacci. L'affaticamento del sistema nervoso centrale, innescato dalla mancanza di sonno, può "causare una certa tensione nella catena posteriore", spiega Whitley, che include i polpacci.

Articolazioni di piedi e caviglie poco flessibili

1.Integrare esercizi di rafforzamento

Poiché l'irrigidimento dei polpacci è causato da polpacci deboli, il rafforzamento di questi muscoli può contribuire ad alleviare la rigidità, affrontando il problema di fondo. Come spiega Brad Whitley, a meno che l'irrigidimento dei polpacci non sia causato da un sovrallenamento, "fare esercizi di rafforzamento è il modo più facile per ottenere risultati".

Questi gli esercizi di rafforzamento dei polpacci che Whitley e Bui consigliano.
Bonus: i sollevamenti eccentrici dei polpacci fanno un doppio lavoro, rafforzando e allungando i polpacci.

➥ Sollevamento dei polpacci a ginocchio piegato con inclinazione in avanti

1. Mettersi in piedi a testa alta, di fronte a una parete. Appoggiare le mani alla parete all'altezza delle spalle, con i gomiti dritti e la punta delle dita all'altezza degli occhi.
2. Piegarsi in avanti sulle caviglie, mantenendo testa, collo e colonna vertebrale in posizione neutra.
3. Da qui, sollevare la gamba sinistra e piegare un ginocchio a 90 gradi.
4. Mantenendo questa posizione, sollevarsi sulle dita del piede destro.
5. Abbassare di nuovo.
6. Ripetere. Eseguire 2 serie di 15 ripetizioni, 2-3 volte alla settimana.

➥ Sollevamento eccentrico dei polpacci

Questa progressione prevede cinque esercizi diversi. Iniziare con il primo e puntare a 3-5 serie di circa 15-20 ripetizioni per lato (o il numero necessario per mettere alla prova i muscoli). Se si eseguono gli esercizi prima di una corsa, ridurre leggermente il volume, aggiunge Whitley, che suggerisce di eseguire solo 3 serie per lato. Quando si riesce a eseguire più serie da 15-20 ripetizioni senza crampi o affaticamento, passare all'esercizio successivo della serie.

• Sollevamento dei polpacci a gamba singola: In piedi su un terreno piano, sollevare una gamba e fare un sollevamento dei polpacci a gamba singola sull'altra gamba, premendo sulle punte dei piedi.
• Inclinazione pelvica anteriore: Eseguire l'esercizio descritto sopra su una tavola inclinata, il tallone scende leggermente sotto le dita dei piedi.

• dice Bui. Puntate a 2 minuti di trattamento dopo ogni corsa: Stare su una gamba sola e saltellare su e giù, atterrando e spingendo solo sulle punte dei piedi.
• Pogo Line Hop su una gamba sola: saltare su una gamba sola in avanti e indietro su una linea, e poi da un lato all'altro su una linea.
• Pogo Hop Continuous Motion a gamba singola: dare unocchiata onesta allintensità dellallenamento.

2. Controllare la dorsiflessione della caviglia

Poiché movimenti limitati delle caviglie possono contribuire alla tensione dei polpacci, fate un rapido test per dSei modi per trattare i polpacci rigidi. In particolare, verificate la dorsiflessione della caviglia con un test al muro:

1. Mettersi in posizione sfalsata con il piede sinistro a distanza di un pugno dalla parete. Appoggiare entrambe le mani alla parete come sostegno.
2. Spingere il ginocchio sinistro in avanti e cercare di toccare il muro, tenendolo per 3 secondi, mantenendo il tallone a terra.
3. Se non si riesce a superare questo test, eseguirlo regolarmente come esercizio per migliorare il range di movimento e la dorsiflessione della caviglia. Puntate a 20 ripetizioni e fatelo prima di qualsiasi corsa.

3. Praticare le inclinazioni pelviche

Eseguire regolarmente le inclinazioni pelviche può aiutare ad apprendere la posizione pelvica neutra e quindi a ridurre la tensione dei polpacci causata da un'inclinazione anteriore.

1. Sedersi su una sedia con la schiena leggermente arcuata. Questa è la posizione di partenza.
2. Tirare l'ombelico verso la spina dorsale, inclinando il bacino all'indietro e appiattendo la colonna vertebrale.
3. Dolore ai polpacci: come trattare la rigidità per correre meglio.
4. Puntare a 15 ripetizioni, 2-3 volte alla settimana, o anche tutti i giorni per esercitarsi più spesso, dice Bui.

4. Distendere i polpacci

Indipendentemente dalla causa della tensione dei polpacci, dedicare qualche minuto a questi muscoli con un foam roller o una palla da lacrosse può aiutare ad alleviare la sensazione di tensione, dice Bui. Puntate a 2 minuti di trattamento dopo ogni corsa.

Tenete presente che: sebbene l'allungamento dei polpacci con il foam rolling e gli allungamenti possa creare un effetto neurologico a breve termine per ridurre la tensione, "non risolve necessariamente la causa alla radice", dice Whitley, ed è per questo che non si vuole fare affidamento su questo come unico balsamo per i polpacci rigidi.

5. Aumentare il flusso sanguigno ai polpacci

Se i polpacci sono rigidi perché poco riposati, concentratevi sull'aumento del flusso sanguigno nella zona, per allentare la sensazione di rigidità. A tale scopo, potreste sottoporvi a un lavoro corporeo da parte di una massaggiatrice o di un fisioterapista; fare auto-massaggio con un foam roller, un bastone per la mobilità o una palla da lacrosse; oppure fare un bagno di ghiaccio o un'immersione fredda.

Assicuratevi anche di dare un'occhiata onesta all'intensità dell'allenamento per capire perché il vostro corpo non recupera, dice Whitley. Per esempio, avete appena corso una maratona e poi siete subito tornati ad allenarvi senza concedere una pausa al vostro corpo?

Identificare questi errori di sovrallenamento può aiutarvi a evitare errori simili in futuro. Per quanto riguarda il recupero adeguato, assicuratevi anche di idratarvi correttamente e dormire a sufficienza.

6. Consultare un fisioterapista

nei muscoli del polpaccio, il, nonostante i vostri sforzi per risolvere il problema da soli, prendete in considerazione l'idea di rivolgervi a un fisioterapista, conclude Whitley. È probabile che possa aiutarvi a diagnosticare e risolvere il problema dei polpacci rigidi in modo più efficace di quanto possiate fare da soli.