Per defaticare, camminate per 5 minuti su una pendenza inferiore al 5% o sul tapis roulant piatto Snack nutrienti, quali scegliere. Ma in generale, camminare può giovare alla salute del cuore, delle articolazioni e alla forma fisica generale. In questo periodo dell'anno con il freddo che imperversa è facile fare una buona sessione di esercizio con una camminata su tapis roulant.
"Le persone pensano che, trattandosi di una camminata, non possa essere impegnativa e che di conseguenza non serva a nulla - esordisce Mathew Forzaglia, C.P.T., trainer e fondatore di Forzag Fitness -. In realtà, camminare su un tapis roulant può essere uno dei modi migliori per iniziare a correre, perché in questo modo si possono controllare le diverse variabili come la respirazione, la velocità e l'inclinazione. Tutti fattori importanti nella corsa.
Per questo motivo abbiamo chiesto a tre personal trainer certificati di svelarci come allenarsi camminando su un tapis roulant con a quattro esercizi di camminata su tapis roulant
I benefici degli esercizi di cammino su tapis roulant
"Camminare è un modo incredibilmente economico di usare l'energia e di muovere il corpo in modo efficiente. Aumenta la forza delle articolazioni, migliora la salute del cuore e abbassa la pressione sanguigna - afferma Rebecca Kennedy, istruttrice di tread Peloton -. Inoltre, è una forma di esercizio a basso impatto, quindi è più facile per il corpo e permette di fare più giorni consecutivi di esercizio.
I runner alle prime armi possono dedicare del tempo agli allenamenti di cammino per costruire una base più solida: "Camminare è uno strumento di condizionamento, nel senso che aggiunge uno strato di base su cui introdurre la corsa - prosegue Forzaglia -. L'introduzione alla corsa attraverso la camminata consente di aumentare l'intensità senza avvertire lo stesso dolore della corsa dopo l'allenamento".
Metodo tabata: rafforza core e addominali ISCRIVITI ALLA NEWSLETTER DI RUNNER'S WORLD
"Per i runner più esperti, gli allenamenti di camminata su tapis roulant, come quelli elencati di seguito, sono un'ottima opzione da praticare nei giorni di recupero attivo - ammette Kennedy -. In questo modo si può fare un allenamento cardio, ma senza l'impatto della corsa.
Pubblicità - Continua a leggere di seguito possono essere utili se si sta rientrando da un infortunio: "Se qualcuno è infortunato o non si sente al 100%, lo incoraggio a continuare a muoversi camminando, preferibilmente in salita o su un tapis roulant - le parole di Kenny Santucci, C.P.T., allenatore, maratoneta e fondatore di The Strength Club a New York City -. In questo modo potrete lavorare per mantenere i vostri livelli di forma fisica, fino a quando non sarete di nuovo in grado di correre".
4 esercizi di cammino sul tapis roulant
1 - Schema a piramide
Si tratta di un modo semplice e divertente per aggiungere intensità all'allenamento di camminata e per rafforzare la parte posteriore del corpo. "Quando si cammina in salita, il corpo è costretto a piegarsi in avanti per controbilanciare e mantenere lo slancio. Questo metterà a dura prova i muscoli posteriori: sentirete la parte bassa della schiena e i glutei, oltre ai quadricipiti - spiega Forzaglia -. È per questo che non bisogna aggrapparsi al tapis roulant mentre si cammina su una salita ripida, perché in questo modo si contrasta lo slancio in avanti e non si ottiene un buon allenamento".
Come farlo
- Intervalli da 1 a 4 (12 minuti in totale):
- Camminate per 2 minuti su una pendenza compresa tra il 2% e il 5% a un ritmo facile per voi (tra 4e i 5 km l'ora).
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- Ripetete, aumentando la velocità di 1 km e la pendenza dell'1% per ogni intervallo di 2 minuti per 4 serie totali.
- Intervalli da 5 a 8 (12 minuti in totale):
- Camminate per 2 minuti a una pendenza inferiore dell'1% rispetto all'ultimo intervallo di pendenza e a una velocità inferiore di 1 km.
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- Ripetete, diminuendo la pendenza del precedente intervallo di 2 minuti dell'1% e la velocità di 1 km per 4 round totali.
2 - Allenamento 3, 2, 1
Questo allenamento vi aiuterà a sviluppare la forza e la potenza delle gambe camminando a passi sempre più veloci su una pendenza elevata. Dovrete scegliere una pendenza (10, 12 o 15 percento) e mantenerla per tutto l'allenamento, quindi fatelo con saggezza.
Come farlo
- 3 minuti di camminata a passo facile (dovreste essere in grado di sostenere una conversazione)
- 2 minuti di camminata moderata (dovreste respirare pesantemente e riuscire a parlare solo con frasi brevi)
- 1 minuto di camminata di forza (dovreste respirare pesantemente e riuscire a dire solo poche parole).
- Le attività a bassa intensità per perdere peso
3 - Allenamento 10, 10, 10
Snack nutrienti, quali scegliere un'ottima opzione di recupero attivo, in quanto dà chilometri senza impatto e consente di migliorare la resistenza durante questa sessione cardio a bassa intensità.
Come farlo
- 10 minuti di camminata facile (tra 2 e 4 km ora) con una pendenza del 15%.
- 10 minuti di camminata di potenza (tra 4 e 5 km ora) con una pendenza del 6%.
- 10 minuti di camminata facile (tra 2 e 4 km ora) con una pendenza del 15%.
4. L'allenamento dei 5
Se volete aggiungere più varietà alla vostra camminata, questo è l'allenamento che fa per voi. Dura circa 30 minuti e vi metterà alla prova già da subito. Fin dall'inizio, cambierete la velocità, riducendo l'inclinazione, ma mantenendo una camminata collinare.
Come farlo:
- Sport e salute.
- 5 Sorrasak Jar Tinyo%.
- 5 minuti di camminata con pendenza dell'8%, aumentando la velocità di circa 0,5 km orari
- 5 Per defaticare, camminate per 5 minuti su una pendenza inferiore al 5% o sul tapis roulant piatto%.
- 5 minuti di camminata, pendenza dell'8%, aumento della velocità di 0,5 km orari
- 5 Per defaticare, camminate per 5 minuti su una pendenza inferiore al 5% o sul tapis roulant piatto%.
- Per defaticare, camminate per 5 minuti su una pendenza inferiore al 5% o sul tapis roulant piatto.
