Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo'stacchi da terra, step up e molti altri. Mack sostiene che per i runner. Ma ora potresti avere due domande principali: è davvero necessario questo sforzo? E secondo lallenatrice di corsa? La risposta breve è... dipende. Affrontiamo prima la domanda più semplice.
"Edicola e Abbonamento'stacchi da terra, step up e molti altri. Mack sostiene che per i runner ti aiuterà - racconta a Runner's World la coach Carol Mack -. La ricerca ha dimostrato che è possibile migliorare la resistenza, l'economia di corsa e la velocità con risultati visibili dopo circa sei settimane, Correre sulle scale, lallenamento dimenticato che serve".
"Detto questo, la questione più complessa è da dove iniziare in termini di ripetizioni e pesi, perché dipende dal tuo livello di forma fisica attuale e dai tuo obiettivi", afferma Mack. Ma una buona notizia: non è necessario scegliere l'uno o l'altro, perché è possibile unirli, anche nello stesso allenamento.
"Si può iniziare con poche ripetizioni e pesi più alti, poi, quando si inizia a raggiungere l'affaticamento muscolare, passare a pesi più bassi e ripetizioni più alte - sostiene l'esperto -. L'obiettivo principale è affaticare i muscoli che si stanno allenando in modo che si ricostituiscano più forti. E le persone potrebbero seguire percorsi diversi per arrivarci, ma lo scopo è la stesso". Ecco un'analisi più approfondita dei vantaggi di ciascuna opzione.
I vantaggi di pesi bassi con tante ripetizioni
"Quando si solleva un peso inferiore e si riescono a fare fino a 20 ripetizioni fino alla fatica, ci si concentra sulla resistenza - afferma Mack -. La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo o di un gruppo di muscoli di lavorare per un periodo di tempo prolungato". Questo di solito comporta meno serie e meno riposo per "stancare" i muscoli in sole 2 o 3 serie con un peso ridotto.
"Personaggi e atleti considerare quando si decide cosa è giusto per sé è il chilometraggio che si corre - secondo l'allenatrice di corsa Kourtney Thomas -. Se si corrono lunghe distanze, allora per molti versi si sta già lavorando sulla resistenza muscolare. La maggior parte dei runner ha bisogno di più massa muscolare. L'allenamento per l'ipertrofia [un peso maggiore e un numero inferiore di ripetizioni] spesso raggiunge questo obiettivo con il minimo affaticamento cumulativo".
I vantaggi di pesi elevanti e poche ripetizioni
Puntare alla forza con un peso maggiore e solo 5 ripetizioni fino all'affaticamentomuscolare è la strategia preferita da molti allenatori e runner - ammette Mack - perché tende a essere più efficace per le prestazioni di corsa". Il peso dovrebbe essere circa il 70-80% del massimale per una ripetizione, per 3-6 serie da 5-10 ripetizioni. Questo può includere esercizi come affondi con peso, squat, Esercizi di potenziamento: gambe forti anche a casa, ci si dovrebbe concentrare in particolare sugli esercizi che coinvolgono i muscoli dell'anca, della coscia e del polpaccio, perché questo crea più potenza muscolare per la corsa.
Sebbene questo approccio sia considerato "vecchia scuola", tieni presente che, come suggerisce Mack, puoi unire ipertrofia e resistenza per vedere cosa funziona meglio per te e i tuoi obiettivi. "Una strategia è quella di considerare le fasi dell'stacchi da terra, step up e molti altri. Mack sostiene che per i runner, come le stagioni sportive - aggiunge Thomas -. Ad esempio, durante la 'off-season', potresti sollevare pesi in modo diverso rispetto al periodo delle gare. Magari ti concentri di più sul volume o su pesi maggiori. Dipende da cosa è più adatto a te".
Un aspetto imprescindibile che tutti dovrebbero includere nel proprio piano di allenamento, tuttavia, è il recupero. Thomas suggerisce che, proprio come si inseriscono giorni di recupero nel proprio programma di corsa, è necessario prevedere un paio di giorni di recupero dopo una giornata di stacchi da terra, step up e molti altri. Mack sostiene che per i runner per una migliore crescita muscolare.
Considerazioni da tenere in considerazione sull'stacchi da terra, step up e molti altri. Mack sostiene che per i runner
Dopo aver affrontato queste nozioni di base, passiamo alle domande più concrete: sei infortunato? Hai una bassa densità ossea e/o una bassa massa muscolare e devi aumentarle? Hai mai fatto allenamento di forza prima? In tutte queste circostanze, la risposta tende a essere la stessa secondo Neel Anand, professore di chirurgia ortopedica e direttore del reparto di traumatologia spinale.
"Personaggi e atleti - consiglia l'esperto a Runner's World -. In situazioni come queste, in cui si ha un infortunio, una potenziale sarcopenia [perdita di massa e forza muscolare scheletrica], o si è solo un principiante, Runners World US".
"Qualunque sia la combinazione di pesi e ripetizioni che scegli, l'idea principale non è solo quella di affaticare i muscoli, ma di sviluppare una forza complessiva migliore", secondo Anand. Aggiungere l'stacchi da terra, step up e molti altri. Mack sostiene che per i runner alla tua routine è importante, ma la tua forma fisica e la tua sicurezza sono ancora più importanti, quindi prenditi il tempo di perfezionare ogni movimento per evitare infortuni.
rafforzando il sistema immunitario'stacchi da terra, step up e molti altri. Mack sostiene che per i runner può migliorare la tua corsa, può anche migliorare il tuo funzionamento fisico in generale, ad esempio sviluppando un sistema nervoso più efficiente, favorendo il flusso sanguigno, bilanciando la regolazione ormonale, proteggendo meglio le articolazioni e professore di chirurgia ortopedica e direttore del reparto di traumatologia spinale. "Man mano che progredisci e diventi più forte, vedrai i risultati non solo nelle tue prestazioni di corsa, anche se tendono a migliorare, ma in modi che potresti non aver previsto", conclude Mack.
