In ogni palestra c'è qualcuno con la parte superiore del corpo scolpita e delle gambe che sembrano quasi due accendini. Questo è il segno inequivocabile di un atleta che ha un disperato quanti squat dovresti fare al giorno. Ma la maggior parte degli sportivi capisce che la vera forza, è uno sforzo che coinvolge tutto il corpo, e che la parte inferiore non può essere trascurata.

quanti squat dovresti riuscire a fare squat è fondamentale per raggiungere praticamente qualsiasi obiettivo di fitness reale. Il che solleva la domanda: Questo esercizio rafforza le gambe più degli squat?

Gare ed eventi (bisogno di una giornata dedicata alle gambe) dovrebbe sempre essere un pilastro del tuo programma di allenamento, la risposta alla domanda di cui sopra dipende interamente dai tuoi obiettivi e da come inserisci l'esercizio nella tua routine. Lo stesso vale per l'ovvia domanda conseguente: Esercizi di forza che dovresti fare dopo i 30 anni?

Dovresti fare squat tutti i giorni?

La risposta a questa domanda dipende da cosa stai chiedendo esattamente. Se stai parlando di squat a corpo libero, come quelli che potresti eseguire, ad esempio, durante un riscaldamento o un brucia-calorie, la risposta è "vai pure".

"L'esercizio ti fa flettere profondamente le ginocchia e aiuta a stimolare [e aumentare] la mobilità dell'anca" afferma Ebenezer Samuel, direttore fitness di Men's Health, aggiungendo che "Stai dritto, contraendo i glutei per estendere i fianchi in alto, anche se probabilmente possono eseguire tutte quelle ripetizioni di fila con la tecnica corretta. Dovresti scendere per due secondi con una pausa di un secondo nella parte bassa, contraendo i glutei durante la risalita".

Se il tuo obiettivo è l'ipertrofia (termine scientifico per la costruzione muscolare), tuttavia, la risposta è diversa. In questo scenario, in genere non ti affidi al peso corporeo. Stai sollevando pesi, caricando gli squat con pesi (ad esempio, bilanciere, kettlebell, manubri) o con altri tipi di resistenza, come le fasce elastiche, ed eseguendo meno serie con meno ripetizioni. "Per l'ipertrofia, non è importante quanti squat fai al giorno, ma piuttosto come li inserisci", afferma Samuel, che consiglia di eseguire l'esercizio due volte a settimana con tre serie da sei a dieci ripetizioni se il tuo obiettivo è aumentare la massa magra. "Se si tratta di forza, eseguili comunque due volte a settimana, ma riduci le ripetizioni a quattro-otto per serie". Ricorda che dovrai lavorare anche con carichi pesanti.

In breve, se alleni intensamente le gambe – una situazione che quasi sempre richiede una qualche variante di squat con carico – non sarai in grado di allenarle intensamente ogni giorno senza rischiare il sovrallenamento. "Le gambe sono il gruppo muscolare più forte e dovresti poterle allenare con più impegno", afferma Samuel, spiegando che farlo metterà a dura prova il sistema nervoso e stresserà la parte inferiore del corpo, richiedendo quindi tempo per il recupero e l'adattamento. "Di conseguenza, è meglio concedersi esercizi per il gluteo medio del runner Allenare gli addominali per migliorare nella forza."

I benefici degli squat

Probabilmente conosci già i vantaggi estetici dell'inserimento degli squat nella tua routine settimanale: glutei scolpiti degni del David di Michelangelo e cosce che si assottigliano in perfette gocce sopra le ginocchia. Ma i benefici non finiscono qui, soprattutto con le varianti con carico.

Coinvolgerai anche una serie di muscoli sinergici (assistiti), inclusi i muscoli posteriori della coscia, il grande adduttore (muscoli potenti che corrono lungo ciascuna parte interna delle cosce), i polpacci e persino il core, in particolare gli erettori spinali, che fiancheggiano entrambi i lati della colonna vertebrale, sostenendola e stabilizzandola.

Sebbene lo squat classico squat potrebbe sembrare un esercizio per la parte inferiore del corpo, ma ha ripercussioni su tutto il corpo. Di conseguenza, gioverà non solo ai muscoli sotto la vita, ma anche a molti di quelli sopra, il che si traduce in prestazioni migliori in tutto ciò che fai.

Come fare gli squat

Esistono molti modi diversi di eseguire lo squat, ma imparare a fare la variante più elementare ti aiuterà a costruire la base necessaria per passare ad allenamenti più impegnativi. Inizia con lo squat a corpo libero. Questa è la variante che puoi allenare ogni giorno, ma ricorda che non svilupperai molta massa muscolare.

  • Inizia mettendoti in posizione, con i piedi appena oltre la larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno. Questa posizione sarà leggermente diversa per ognuno.
  • Organizza la parte superiore del corpo contraendo le scapole e gli addominali. Mantieni questa tensione durante tutto il movimento per aiutare a mantenere il busto eretto.
  • Inizia il movimento spingendo i glutei indietro, quindi piega le ginocchia per abbassarti nello squat. Apri le ginocchia mentre scendi.
  • La profondità ideale dovrebbe essere quando i glutei sono più bassi delle ginocchia. Questa posizione sarà più facile da raggiungere rispetto alla maggior parte delle varianti con carico, ma alcune persone potrebbero comunque avere difficoltà di mobilità. Se è il tuo caso, scendi il più in basso possibile, entro limiti ragionevoli.
  • Quanto dovrebbe durare in media il plank per averne beneficio.