Alimentazione e benessere runner, Come sviluppare la forza di tutto il corpo in 10 minuti senza mai inarcare la schiena per migliorare nella corsa. Se, però, non ti sei mai cimentato in allenamenti diversi da quelli mirati, cominciare un Esercizi e workout e tradotto da Luna Saracino.
Sei allenamenti per il core secondo il coach
Niente panico: Lindsay Clayton, senior instructor di Barry a New York City e co-fondatrice di Brave Body Project, illustra i sei migliori esercizi per rinforzare gli addominali, pensati soprattutto per i principianti.
Avere un core stabile è essenziale per migliorare le prestazioni di un runner, perché aiuta a migliorare la forma, la spinta, la velocità e la potenza. Questi esercizi ti aiuteranno ad attingere da quelle risorse durante la corsa.
Bird Dog alternato
L’esercizio del Bird Dog alternato è un movimento che coinvolge braccia e gambe opposte tra loro, estendendo e contraendo i muscoli del core per stabilizzare il corpo, senza mai inarcare la schiena.
Questo esercizio funziona perché aiuta a migliorare la forza di base e la stabilità pelvica. A quattro zampe, tenendo la colonna vertebrale dritta, le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle, estendi il braccio destro e la gamba sinistra verso l’esterno e in linea con il busto, mantenendo fianchi e spalle parallele al pavimento. Porta il gomito destro e il ginocchio sinistro verso il petto in modo che si tocchino, quindi stendili all’indietro. Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto.
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Bear Plank
Esercizi eccentrici, i nuovi alleati del runner muscoli del core dando maggiore stabilità ed equilibrio anche durante la corsa. Per farlo inizia a quattro zampe, tenendo la colonna vertebrale dritta, le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Utilizza il core per sollevare le ginocchia da terra a pochi centimetri, in modo da essere in equilibrio sui palmi e le punte dei piedi. Resta in posizione per quattro secondi, poi abbassa le ginocchia a terra e ripeti.
Side plank
Questo esercizio funziona perché aiuta nella stabilità e permette di costruire una nucleo molto forte e stabile, proteggendo la colonna vertebrale e aiutandoti a mantenere la posizione eretta mentre corri.
Inizia sdraiandoti sul lato sinistra, con l’avambraccio sinistro a terra e il gomito subito sotto la spalla. Tieni le spalle, i fianchi, le ginocchia e i piedi sulla stessa linea. Porta la gamba destra davanti alla gamba sinistra, piega il ginocchio destro e posiziona saldamente il piede destro sul pavimento. Coinvolgi il core e solleva i fianchi, formando una linea retta dalla testa fino ai talloni. Fermati: se ti senti stabile, spingi i fianchi verso il pavimento e poi sollevali nuovamente. Ripeti l’esercizio.
Dead Bug
Personaggi e atleti stabilità del core, mantenendo il busto stabile mentre gli arti si muovono - proprio come nella corsa. Sdraiato a faccia in su e con entrambe le gambe sollevate, porta le ginocchia a 90 gradi e stendi le braccia verso l’alto, sopra le spalle. Tieni la colonna vertebrale in posizione dritta e le spalle attaccate al pavimento. Stendi la gamba destra verso l’esterno, abbassandola verso il pavimento; contemporaneamente, stendi il braccio sinistro sopra l’anca e la mano destra sopra la spalla. Fai una pausa, quindi riporta la gamba destra e il braccio sinistro nella posizione di partenza, poi ripeti sul lato opposto e continua alternando.
Leg raise alternato
Questo esercizio è utile per gli addominali, i flessori dell’anca e i quadricipiti, fondamentali per aumentare la velocità e mantenere alta la resistenza durante la corsa. Sdraiati a faccia in su, con le mani dietro la testa. Solleva le gambe verso il soffitto. Solleva la testa, il collo e le spalle dal pavimento. Abbassa lentamente la gamba sinistra verso il pavimento, rimanendo a pochi centimetri da terra. Solleva di nuovo la gamba sinistra per incontrare la gamba destra, poi ripeti sul lato opposto. Continua alternando le gambe, abbassando testa, collo e spalle se ti senti più comodo.
Crunch a bicicletta
Questo esercizio è importante perché simula il movimento della corsa mentre tiene in tensione il core. Sdraiati a faccia in su, tenendo le mani dietro la testa, le ginocchia piegate e impilate sui fianchi. Avvicina il ginocchio sinistro al gomito destro e successivamente il gomito sinistro al ginocchio destro. Alterna i lati uno dopo l’altro, avendo cura di tenere collo e spalle sollevate per tutto il tempo.
Tradotto da Runner’s World US
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
