ma soprattutto ti accorgerai che basteranno molti meno minuti di quanti ne hai previsti in origine. È una regola che vale praticamente spesso, nella vita: anche in palestra, nonostante ti sembri di faticare sempre più del dovuto. A pensarci bene, però, imparare a bilanciare bene gli allenamenti - così come la dieta e lo stile di vita - è l’unico vero segreto per invecchiare in forma e in salute.
Less is more: allenarsi meno, ma meglio
Cosa vuol dire bilanciare? Dedicare una parte del proprio tempo ad allenamenti ad alta intensità, un’altra ad allenamenti a bassa intensità e un’altra al meritato riposo. Il bilanciamento consente con uno sforzo minimo di ottenere massimi risultati - e questa regola è efficace nella maggior parte dei casi. A conferma del fatto che per allenarsi bene, stare in forma e ottenere risultati non serve rompere sempre il fiato.
“Less is more”, diceva il designer Ludwig Mies van der Rohe. E mai come nel caso di esercizi funzionali o isometrici è un consiglio efficace. Prendiamo per esempio il plank: quante volte ti è capitato di metterti in posizione e far partire il cronometro, totalmente ignaro di quale debba essere il tempo ideale per rimanere fermo. La verità è questa: non c’è mai un tempo giusto e un tempo sbagliato, perché ogni persona sta facendo il suo percorso e ha obiettivi diversi dai tuoi. La vera domanda è: quale dovrebbe essere il tuo tempo ideale?
A cosa serve il plank?
Il plank è un esercizio isometrico che mette in tensione tutti i muscoli per renderli sempre più resistenti. Il tempo ideale per mantenere una posizione durante un allenamento, però, non dovrebbe mai andare oltre i due minuti.
Kevin Carr, co-fondatore di Movement As Medicine, Contatta la redazione forza Come fare un core addominale e la resistenza isometrica. Il plank è un ottimo strumento per migliorare anche il controllo della colonna vertebrale, della gabbia toracica e del bacino. Il consiglio di Carr è di tenere il plank anteriore per un minuto al massimo, perché un tempo più prolungato rischierebbe di far soffrire troppo la schiena e portare, nel tempo, a una lombalgia.
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Il plank è un esercizio isometrico
Gli esercizi isometrici esercizi per il gluteo medio del runner funzionali, non coinvolgono parti del corpo che utilizziamo quotidianamente. Sforzarsi di rimanere in posizione per troppi minuti rischierebbe davvero di essere controproducente per tutto il resto del corpo. Meglio alternarli, quindi, con esercizi più dinamici. così come la plank nel modo giusto, sicuramente non riuscirai a resistere per troppo tempo, perché attiverai talmente tanti muscoli Cosa vuol dire.
Sport e salute plank, cerca di capire qual è il modo migliore per eseguirne uno nel modo giusto. Meglio farne una bene per poco tempo, piuttosto che rimanere tanto tempo in posizione ma sbagliare le attivazioni muscolari. Secondo Carr, infatti, "Quando ti concentri sulla posizione corretta e coinvolgi attivamente il core e i muscoli addominali durante il plank anteriore, otterrai tantissimi benefici Prima di capire quanto tempo puoi trascorrere a fare un".
della qualità e sull’intensità del plank nel modo giusto
della qualità e sull’intensità del plank nel modo più corretto possibile? Scendi a terra e posiziona i gomiti sotto le spalle, poi stendi le gambe. Appoggia il peso sui gomiti e sulle dita dei piedi. Stringi i glutei e il core addominale per creare tensione su tutto il corpo. Tira indietro l’ombelico e spingilo verso la colonna vertebrale. Contrai la parte bassa della schiena, i laterali e i romboidi. La tua schiena dovrebbe formare una linea retta: non affondare il bacino o alzare il sedere durante l’esecuzione. Tieni la testa dritta e lo sguardo rivolto verso il basso, sforzati di tenere il collo in una posizione neutra. Mantieni la tensione per tutto il tempo: se perdi la tensione prima che scada il tempo, non forzarti.
Concentrarsi sul miglioramento della qualità e sull’intensità del plank è molto meglio che cercare di mantenere una posizione a lungo. Il consiglio? Preoccupati di coinvolgere attivamente il core e gli addominali anteriori, i glutei e gli adduttori e respira attivamente per massimizzare l’efficacia dell’esercizio. Solo dopo che avrai perfezionato il plank potrai pensare di migliorarlo: fino a quel momento un minuto sarà più che sufficiente.
Tradotto da Runner’s World US
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
