Gli allenamenti dei grandi campioni olimpici, I GRANDI CAMPIONI RIFLETTONO, IMPARANO E SI ADATTANO Personaggi e atleti.
Sebbene nella loro formula originale questi lavori non siano alla portata di molti di noi, in una versione adattata possono migliorare le nostre prestazioni e il nostro stato di forma in modo significativo.
Allenati come i campioni: obiettivi e adattamento
Gare ed eventi migliorare la velocità, i lavori dei top atleti o semplicemente migliorare la velocità, incorporare alcuni elementi degli allenamenti dei grandi può portarti a centrare il tuo record personale. Attenzione però che il talento naturale e i vantaggi della genetica non si possono ignorare quando si guarda a ciò che possiamo imparare dall’allenamento dei migliori al mondo in qualsiasi sport.
Inoltre, i runner non professionisti hanno spesso impegni di lavoro, famiglia e vita sociale che limitano la loro capacità di fare grandi sessioni di allenamento o di seguire un programma con elevati volumi o intensità. Per questo motivo, i runner comuni devono capire come ridurre e adattare alle proprie capacità di recupero Se corri dovresti fare le scale più spesso.
Allenati come i campioni: le doti dei grandi atleti
Ci sono alcune caratteristiche che accomunano gli atleti d’élite e dalle quali possiamo imparare:
- Autodisciplina. La differenza tra gli atleti migliori e gli altri è spesso la capacità di rimanere disciplinati e di rispondere alle domande chiave nel modo giusto: ho davvero bisogno di aggiungere quella gara in più? È davvero questo il mio ritmo facile? Il mio stile di vita è adatto a sostenere un allenamento pesante?
- Consapevolezza di sé. I runner tendono a volte a ripetere sempre gli stessi allenamenti e a insistere nelle proprie routine indipendentemente dal risultato. aumentare la resistenza per fare in modo che ogni ciclo di allenamento incrementi progressivamente il carico rispetto ai precedenti.
- Focalizzarsi sugli obiettivi. Raggiungere il meglio richiede spesso dei sacrifici in altre aree della propria vita. La qualificazione olimpica ne è l’esempio perfetto, con record su altre distanze ed eventi che possono passare in secondo piano per consentire a un atleta di eccellere nel momento che conta.
- i lavori dei top atleti x400, lallenamento dei grandi atleti del mezzofondo: un allenatore che adatta e costruisce un piano personalizzato, un fisioterapista o un massaggiatore sportivo, oltre a esperti di supporto per l’alimentazione, lo sviluppo della forza e il condizionamento. Sebbene un amatore non possa avere tutto questo aiuto, può identificare delle figure fidate a cui attingere in caso di necessità.
Come adattare gli allenamenti dei campioni
L’idea che esista un allenamento “magico” che possa da solo apportare benefici a un corridore è allettante, ma è un mito. I singoli allenamenti funzionano solo in quanto parte di un piano più ampio. Qui vi spieghiamo come adattare le sessioni dei campioni per realizzarne versioni che si armonizzino al meglio col vostro programma di allenamento.
01_Allenati come i campioni - Emil Zátopek: alti volumi di ripetute
Conosciuto come la “locomotiva umana”, Zátopek ha rivoluzionato la corsa sulle lunghe distanze con la sua dedizione totale all’allenamento, vincendo tre medaglie d’oro, nei 5.000, nei 10.000 metri e nella maratona, alle Olimpiadi di Helsinki del 1952.
L’allenamento. Le famigerate sessioni di Zátopek comprendevano alti volumi di ripetute, come 50 volte i 400 metri, con un recupero minimo tra una e l’altra. Queste prove estenuanti miglioravano la sua velocità, la resistenza e la forza mentale. Includendo un numero così elevato di ripetute, spesso con recuperi relativamente brevi, Zátopek si assicurava di ottenere i benefici aerobici di una corsa sostenuta più a lungo con intensità e ritmi più elevati.
x400, lallenamento dei grandi atleti del mezzofondo. L’idea alla base di questo tipo di sessione - che l’allenamento di ripetute possa essere sia di resistenza che di velocità - è qualcosa da cui possiamo imparare. Considerate una sessione di fartlek con volumi più elevati di sforzi brevi, per esempio 15-20 ripetizioni di 45 secondi a ritmo gara dei 5 o dei 10 km, inframezzate da 60 secondi di corsa facile. Nel corso delle settimane, cercate di arrivare a 15-20 x 1 minuto con recuperi di 45-60 secondi di corsa facile.
02_Allenati come i campioni - Steve Ovett: ripetute sulle dune di sabbia
Tra i più grandi mezzofondisti britannici, campione olimpico degli 800 metri nel 1980, Ovett era noto per le sue gare tattiche e i suoi vari approcci all’allenamento.
L’allenamento. Ovett faceva regolarmente ripetute sulle dune di sabbia di Merthyr Mawr, nel Galles meridionale, correndo sulle ripide dune spesso durante intensi weekend di allenamento che comprendevano più sessioni. Questo lavoro sviluppa potenza e forza, soprattutto nei polpacci, nei muscoli posteriori della coscia e nei quadricipiti, grazie alla natura instabile della sabbia e alla pendenza delle dune.
x400, lallenamento dei grandi atleti del mezzofondo: Trovate una duna sabbiosa per eseguire ripetute brevi. Iniziate con un numero ridotto di prove (anche solo 3 o 4) a intensità controllata per condizionare gradualmente il vostro corpo. Man mano che acquisterete forza, aumentate gradualmente l’esplosività della corsa e spingetevi a 6-8 ripetizioni. Tra questo genere di lavori fate passare come minimo 6-10 giorni.
03_Allenati come i campioni - Gelindo Bordin: super lunghissimi
È stato il primo italiano a vincere una medaglia d’oro olimpica in maratona, a Seul nel 1988.
Allenamento. Bordin aveva la necessità di fare moltissimi chilometri per preparare nel miglior modo le sue maratone. Arrivava infatti a correre fino a 280 km alla settimana. I suoi lunghissimi non erano di 36-40 km, ma di 3 ore, durante le quali correva 50-54 km. Questo un esempio dei suoi super lunghissimi: 3 ore con gli ultimi 10 km sotto i 30 minuti. Gelindo con questo modo di interpretare il lunghissimo voleva sviluppare al massimo la sua capacità aerobica. I suoi 10 km finali corsi ad andatura decisamente elevata gli consentivano anche di allenare la potenza lipidica, ossia la capacità di correre più forte possibile usando una miscela prevalentemente ricca di grassi.
x400, lallenamento dei grandi atleti del mezzofondo. Per un amatore fare così tanti chilometri non serve e non è sostenibile. L’allenamento deve tener conto anche degli impegni di lavoro e di famiglia. Quindi la maratona, se la si vuole fare, è giusto prepararla bene facendo 2-3 allenamenti oltre i 30 km e arrivando al massimo a 36-38 km, senza esagerare.
04_Allenati come i campioni - Jakob Ingebrigtsen: doppia soglia
Il norvegese Ingebrigtsen ha vinto titoli olimpici, mondiali ed europei, tra cui l’oro nei 5.000 ai Giochi di Parigi 2024.
L’allenamento. L’approccio all’allenamento di Ingebrigtsen è diventato sinonimo del più ampio “Metodo Norvegese”, il cui aspetto più comunemente citato è la doppia soglia. In sostanza, si tratta di fare due corse impegnative in un giorno, spesso inframezzate da prove ripetute, ma eseguite a un’intensità controllata in modo preciso utilizzando vari strumenti (ad esempio, il monitoraggio del lattato nel sangue) per guidare lo sforzo. Un esempio potrebbe essere: 3 o 4 x 1500-1600 m al mattino, a un ritmo vicino a quello della maratona, poi 10 o12x2 minuti la sera a un ritmo più vicino a quello della mezza maratona. Tenendo sotto stretto controllo l’intensità, i giorni a doppia soglia consentono di aumentare in modo significativo il volume di corsa più veloce e, condensando questo lavoro in un solo giorno, si possono avere più giorni facili tra i giorni più duri.
x400, lallenamento dei grandi atleti del mezzofondo. La maggior parte dei runner non ha un volume di allenamento sufficiente per giustificare sessioni a doppia soglia. Anche per gli atleti più esperti è molto facile sbagliare l’intensità e lavorare troppo. Tuttavia, se siete decisi a seguire questo approccio, prendete in considerazione la possibilità di combinare corsa e cross-training nello stesso giorno. Per esempio, al mattino correte 3 x 10 minuti (con 60-90 secondi di recupero) con uno sforzo controllato e con un’intensità che potreste mantenere in una gara che duri circa due ore. Poi, la sera, fate 8 x 3 minuti di ellittica o corsa in acqua, con un livello di sforzo che potreste mantenere per 60-70 minuti.
05_Allenati come i campioni - Joaquim Cruz: i circuiti dell’Oregon
Il brasiliano fa parte di un’élite di atleti che hanno corso gli 800 metri in meno di 1’42”, conquistando l’oro olimpico nel 1984 e l’argento nel 1988.
L’allenamento. La sessione consiste nel combinare esercizi di potenziamento a carico naturale con prove veloci, in genere da 6 a 9 esercizi intervallati da corse veloci di 100-200 metri, ripetuti in 3 blocchi da 8 minuti. L’obiettivo è combinare il condizionamento fisico e la forza in una sessione che mantiene la corsa come componente essenziale. Spesso i runner hanno l’impressione che la forza e il condizionamento siano separati dalla corsa: i circuiti Oregon colmano questo divario.
x400, lallenamento dei grandi atleti del mezzofondo. Iniziate con quegli esercizi che impattano meno sugli arti inferiori: plank, ponti e flessioni. Mantenete l’intensità delle corse a un ritmo controllato da gara di 5 km. Man mano che si acquisisce esperienza, si possono includere squat, affondi, step-up e altri esercizi per le gambe, evitando però i movimenti pliometrici (salti) ad alta intensità.
06_Allenati come i campioni - Eliud Kipchoge: il lungo veloce
Il duplice campione olimpico di maratona, a Rio de Janeiro 2016 e Tokyo 2020, primo uomo a scendere sotto le due ore sulla distanza, incarna la forza mentale.
L’allenamento. Una corsa lunga più veloce, di solito effettuata una volta ogni due settimane, che prevede di correre fino a 35-40 km vicino al ritmo di maratona (anche fino al 95% del ritmo obiettivo) in altitudine. Correndo leggermente più lento rispetto al ritmo di gara, Kipchoge ottiene i benefici metabolici specifici di un equilibrio tra la combustione dei grassi e dei carboidrati, pur restando a distanza ravvicinata dal ritmo che intende tenere il giorno della gara.
x400, lallenamento dei grandi atleti del mezzofondo. Invece di corse super lunghe al ritmo gara, considerate l’idea di includere brevi blocchi a ritmo maratona verso la fine di una corsa lunga - per esempio, una corsa di 2 ore e 15 minuti che includa 3 blocchi di 20 minuti a ritmo maratona negli ultimi 90 minuti.
07_Allenati come i campioni - Alberto Cova: il super tris
Il campione azzurro fu protagonista assoluto sui 10.000 metri nei primi anni ‘80 vincendo in tre anni consecutivi Europei (Atene 1982), Mondiali (Helsinki 1983) e Olimpiadi (Los Angeles 1984).
L’allenamento. A tre settimane dall’appuntamento clou sui 10.000, sotto la regia del coach Giorgio Rondelli l’azzurro correva un lavoro che prevedeva tre ripetute: un 5.000 all’incirca al ritmo gara dei 10.000, un 3.000 al ritmo gara di un 5.000 non esasperato e un 2.000 al ritmo di un 3.000 tattico, con gli ultimi 1.000 metri in progressione (rec. 7-8 minuti tra le prove). Per Cova questo significava fare 13’45” sui 5.000, 8’05” sui 3.000 e 5’18” sui 2.000. Questo tipo di lavoro, molto intenso, dà all’atleta la sicurezza di reggere il ritmo gara dei 10.000. Inoltre, ottimizza la MLSS, la velocità massima alla quale il corpo riesce a metabolizzare il lattato che produce senza accumularlo.
x400, lallenamento dei grandi atleti del mezzofondo. Così com’è, questo tipo di allenamento è veramente troppo impegnativo per un amatore medio. Un’alternativa può essere correre un 3.000 al ritmo gara dei 10 km, un 2.000 al ritmo gara dei 5.000 e un 1.000 al ritmo gara dei 3 km, con recupero di 3 minuti di corsa molto lenta.
08_Allenati come i campioni - Paavo Nurmi: cammino e sprint quotidiani
Il finlandese fu un pioniere delle corse su lunga distanza e i suoi metodi di allenamento lo portarono a vincere nove medaglie d’oro alle Olimpiadi del 1920, 1924 e 1928.
L’allenamento. Sono tanti gli approcci innovativi che Nurmi ha apportato alla corsa. Tuttavia, un elemento fondamentale del suo allenamento era la camminata quotidiana, spesso di otto o più chilometri, con l’aggiunta di una manciata di sprint. Un principio fondamentale della corsa sulle lunghe distanze è l’importanza di una forte base di resistenza. È probabile che un elevato volume di camminate abbia avuto un ruolo in questo sviluppo per Nurmi, con un’ampia gamma di benefici metabolici e cardiovascolari. Gli sprint costituivano un contrappunto ideale a questo esercizio facile, sollecitando le fibre muscolari, i tendini e il sistema neuromuscolare per garantire che potesse ancora generare forza rapidamente durante le gare.
x400, lallenamento dei grandi atleti del mezzofondo. Questo è semplicemente un caso di “se va bene per Paavo, va bene anche per me”. Naturalmente, 8 km potrebbero non essere realistici per chi ha problemi di tempo, quindi pensate all’importanza dell’attività quotidiana, del pendolarismo attivo e dell’esercizio quotidiano a bassa intensità come parte integrante del vostro piano generale.
09_Allenati come i campioni - Gabriella Dorio: ripetute “stroncagambe”
Dorio, oro olimpico dei 1.500 metri a Los Angeles 1984. è la più importante mezzofondista che l’Italia abbia mai avuto.
L’allenamento. Un suo tipico lavoro finalizzato ai 1.500 era 8 x 500 m con i primi 7 in 1’13” - 1’14” (vicino al suo ritmo gara sugli 800) e l’ultimo in 1’09” (più veloce del ritmo gara sugli 800), con recupero al massimo di 5 minuti di corsa lenta. La Dorio era spesso “accusata” dalle sue compagne di tirar loro troppo il collo nei lavori di ripetute, ma all’azzurra quei lavori “stroncagambe” servivano per riuscire a sostenere i diversi turni di gara che si trovava ad affrontare nei grandi appuntamenti internazionali.
x400, lallenamento dei grandi atleti del mezzofondo. Il lavoro di Gabriella è adatto a un top runner che si dedica ai 1.500, non certo a un amatore che gareggia sulle distanze più lunghe. Un amatore che volesse preparare i 1.500 potrebbe correre 8 volte i 500 metri, ma a ritmo gara dei 1.500, correndo solo l’ultimo 500 un po’ più forte degli altri.
10_Allenati come i campioni - Steve Moneghetti: Mona fartlek
La leggenda australiana della maratona Moneghetti è nota per la sua longevità nella corsa, avendo partecipato a quattro edizioni delle Olimpiadi, da Seul 1988 a Sydney 2000.
L’allenamento. Il fartlek di Mona prevede 20 minuti strutturati come segue: 2 x 90 sec. duri con 90 sec. di recupero “float”; 4 x 60 sec. duri con 60 sec. float; 4 x 30 sec. Duri con 30 sec. float; 4 x 15 sec. Duri con 15 sec. float. In questo caso, duro significa correre con uno sforzo all’incirca pari a quello che si sostiene in una gara sui 5 km nei tratti da 90 secondi, e aumentare il ritmo se ci si sente bene nei tratti più brevi. “Float” significa non correre troppo lentamente i recuperi, ma farli ad una normale andatura di corsa facile. Questa sessione può insegnare al corpo a mantenere la velocità quando si è stanchi. È abbastanza breve da permettere di correre al ritmo gara dei 5 km, ma i recuperi “float” mantengono il focus sulla resistenza.
x400, lallenamento dei grandi atleti del mezzofondo. All’inizio, eseguite i recuperi a ritmo di corsa facile. Man mano che acquisite fiducia e forma fisica, cercate di mantenere lo stesso ritmo nei tratti duri, ma aumentate intensità/sforzo dei tratti di recupero.
