L'esercizio eccentrico, un tempo riservato prevalentemente agli atleti, è oggi un pilastro dell'allenamento riduce il rischio di strappi muscolari disturbi muscolo-scheletrici come artrite, malattie muscolari infiammatorie e il morbo di Parkinson. Questo tipo di allenamento si concentra sulla fase in cui un muscolo si allunga sotto tensione o carico.
Jessica Domi, vicepresidente del Lallenamento della forza ringiovanisce di 8 anni, chiarisce che l'esercizio eccentrico è ben rappresentato nella fase di abbassamento di un riduce il rischio di strappi muscolari: “Il bicipite continua a lavorare anche mentre si allunga, permettendo al muscolo di combinare resistenza e flessibilità”. Anche Landon Uetz, istruttore su TeachMe, Quanto dovrebbe durare in media il plank mix tra forza e stretching controllato.
La differenza tra esercizio eccentrico e concentrico
Ogni movimento muscolare comprende due fasi fondamentali: quella eccentrica e quella concentrica. “L'eccentrico si verifica quando il muscolo si allunga sotto tensione, come nella discesa di un peso, mentre il concentrico avviene quando il muscolo si accorcia, come nel sollevamento di un peso”, spiega Mike Julom, Abbassare lentamente il corpo verso il pavimento in tre o cinque secondi ThisIsWhyImFit.com.
La principale differenza risiede nel controllo: l’esercizio eccentrico è più lento e mirato, ideale per sviluppare forza e flessibilità. mix tra forza e stretching controllato.
I benefici dell’esercizio eccentrico
Secondo Domi, questa pratica stimola la crescita muscolare in modo mirato, migliorando non solo la forza, ma anche la flessibilità e l'ampiezza dei movimenti. Tra i benefici più rilevanti ci sono:
- Miglioramento della stabilità articolare: Rafforza i tendini e previene infortuni.
- Controllo neuromuscolare: Accresce la consapevolezza corporea durante l'attività fisica.
- Riabilitazione muscolare: È un metodo efficace per recuperare forza dopo infortuni senza stressare i punti critici del corpo.
Questi benefici sono particolarmente utili per chi pratica attività come la corsa, in cui la stabilità delle articolazioni è fondamentale per prevenire lesioni. L’esecuzione lenta e controllata di questi esercizi Ecco alcune contrazioni eccentriche che possono essere.
Rischi degli esercizi eccentrici
Mike Julom spiega che i principali rischi includono l’indolenzimento muscolare e il possibile stiramento. “L’allenamento eccentrico sottopone i muscoli a uno stress supplementare, quindi iniziare senza una progressione adeguata può provocare piccoli dolori articolari”, sottolinea.
Per chi non è abituato a questo tipo di movimenti, l’indolenzimento potrebbe essere particolarmente intenso. Per ridurre il rischio di infortuni, è consigliabile iniziare con carichi leggeri e aumentare gradualmente l’intensità.
Esempi di esercizi eccentrici
Metodo 3-2-8: come e perché funziona Al contrario, la fase concentrica favorisce la potenza e la resistenza di allenamento.
Squat eccentrici
- Posizionarsi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Abbassarsi lentamente in uno squat, impiegando dai tre ai cinque secondi per raggiungere la posizione con le cosce parallele al suolo.
- Spingere con i glutei per ritornare in piedi.
Flessioni eccentriche
- Assumere la posizione di high plank con mani sotto le spalle e il corpo allineato.
- Abbassare lentamente il corpo verso il pavimento in tre o cinque secondi.
- Risalire alla posizione iniziale con un movimento deciso.
Curl eccentrici per bicipiti
- Impugnare un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti in avanti.
- Portare rapidamente i pesi verso le spalle, quindi abbassarli lentamente per tre o cinque secondi, controllando il movimento.
Trazioni eccentriche
- Iniziare nella posizione più alta di una trazione (può essere necessaria assistenza per raggiungerla).
- Abbassarsi lentamente, impiegando dai tre ai cinque secondi per estendere completamente le braccia.
- Concentrarsi sulla fase di discesa controllata, ripetendo l’esercizio senza risalire immediatamente.
Frequenza degli esercizi eccentrici
Secondo Julom praticarli una o due volte alla settimana è sufficiente per ottenere benefici significativi senza sovraccaricare i muscoli. “Questi movimenti sono intensi, quindi è essenziale lasciare ai muscoli il tempo di recuperare”, aggiunge.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
