Abbassare di nuovo i fianchi

Se migliorare nella corsa e stare lontano dagli infortuni, allora è consigliato seguire regolarmente l'Coinvolgendo i glutei, spingere i piedi sul pavimento per estendere i fianchi e rialzarsi. E l’inverno è il periodo perfetto per programmare delle sessioni di training con l’ausilio di pesi senza sacrificare il tempo da dedicare alla corsa.

Distendere le dita dei piedi e la pianta sul pavimento abbinare il lavoro di forza con il running è uno dei modi migliori per migliorare le prestazioni. In uno studio del 2022 dell'International Journal of Environmental Research and Public Health è stato evidenziato, infatti, che chi pratica entrambi i tipi di allenamento riesce a migliorare la composizione corporea e una serie di variabili tra cui l'altezza del salto, il VO2 max, la soglia anaerobica e l’efficienza della corsa.

L'allenamento di forza può anche aiutare a correre più a lungo, poiché permette di combattere la fatica, incrementa la potenza di gambe, glutei e busto, e costringe ad affrontare gli squilibri muscolari con un effetto altamente positivo nei runner.

Lo strength training, tuttavia, non deve essere considerato solo come il sollevamento di pesi, ma comprende anche la mobilità caricata e la pliometria. Alcuni esperti hanno suggerito come inserire l’allenamento contro resistenza per tre giorni alla settimana nel programma di corsa e quali lavori di forza per una falcata potente.

Allenamento di forza: prima o dopo il cardio?

Abbigliamento sportivo e accessori tech sono un buon compromesso perché permettono di vedere subito dei risultati e di avere abbastanza tempo da dedicare alla corsa.

Lo strength training può essere eseguito prima o dopo l’attività di running, in base agli obiettivi che si hanno. Se si vogliono migliorare le prestazioni cardio, si consiglia di eseguirlo dopo la corsa, me se ci si sta preparando per una gara, ci si potrebbe dedicare ad esso prima. Ciò che è fondamentale è non affaticare il corpo lavori di forza per una falcata potente.

Allenamento di forza 3 giorni a settimana per i runner

Un nbsp;€ su Amazon non deve essere sempre uguale. Tuttavia, le linee guida dell'American College of Sports Medicine sottolineano che si dovrebbe allenare ogni gruppo muscolare almeno due volte a settimana. Per creare questo piano, gli allenatori hanno combinato esercizi di tre modalità (sviluppo della forza specifico per la corsa, pliometria e mobilità specifica per la corsa) per offrire una training settimanale efficace.

Per quanto riguarda gli esercizi di forza, per sviluppare efficacemente la massa muscolare magra, aumentare la forza e prevenire gli infortuni, ci si deve concentrare sulla forma. Nella maggior parte dei casi, 8-10 ripetizioni sono ideali per vedere i risultati, ma se si riescono a fare anche 12-15 ripetizioni, è consigliato aumentare il peso.

Prima di ogni allenamento, è bene riscaldarsi con movimenti dinamici come skip, corsa calciata dietro, rotazione delle braccia e oscillazioni delle gambe. Si può fare defaticamento con più allungamenti statici e/o foam rolling.

Allenamento del 1° giorno

Eseguire prima la posizione del piccione, poi gli esercizi dal 2 al 5 come un circuito con movimento continuo per 8-10 volte e ripetendo per 2-3 serie. Ridurre al minimo il riposo tra gli esercizi e fermarsi solo quando necessario tra le serie. Terminare l'allenamento con l'esercizio 90-90.

1. Posizione del piccione

Perché serve: questa postura serve ad aprire le anche prima dell'allenamento di forza e ad aiutare l'allineamento del corpo durante i movimenti. Allunga i flessori dell'anca, i glutei e i muscoli piriformi.

Come si fa:

1. Iniziare nella posizione del cane a testa in giù.
2. Alzare la gamba destra e portare il ginocchio destro dietro il polso destro. Ruotare la tibia destra in modo che sia perpendicolare al busto.
3. Iniziare nella posizione del cane a testa in gi&ugrave.
4. Flettere il piede destro e tenere il lato destro dei glutei vicino al suolo con il peso distribuito uniformemente tra le due anche. Se risulta più comodo, si può mettere un asciugamano sotto l'anca destra.
5. Inspirando, appoggiare entrambe le mani sul pavimento direttamente sotto le spalle e sollevare il petto abbassando le spalle per sentire l'allungamento dei fianchi.
6. Espirando, abbassare il busto sulla gamba destra e stendere le braccia sul pavimento, con i gomiti rilassati.
7. Mantenere per qualche secondo, poi riportare le mani verso gli stinchi, sollevare i fianchi e ritornare nella posizione del cane a terra.
8. Ripetere sul lato sinistro.
9. Continuare ad alternare per 3-5 ripetizioni per lato.

2. Hip Thrusts

Perché serve: irrobustisce polpacci, muscoli posteriori della coscia e glutei, che forniscono potenza durante la corsa.

Come si fa:

1. Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo.
2. Spingere i piedi sul pavimento e sollevare i fianchi. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle ginocchia, con i piedi direttamente sotto le ginocchia.
3. Abbassare di nuovo i fianchi.
4. Ripetere.
5. Per incrementare la forza, mettere un bilanciere o dei manubri sui fianchi.

3. Stiff-Leg Deadlift

Perché serve: migliora l'equilibrio e la stabilità, rafforzando gambe e busto.

Come si fa:

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio o un kettlebell davanti alle cosce con le braccia dritte.
2. Mantenere le gambe il più dritte possibile (una leggera flessione delle ginocchia è accettabile), fare perno sui fianchi spingendo il sedere dritto all'indietro e abbassare il peso finché non si sentono i muscoli posteriori della coscia tirare. Mantenere la schiena piatta e non incurvare le spalle.
3. Sport e salute.
4. Ripetere.

4. Single-Leg Calf Raise

Perché serve: rafforza il polpaccio allungando i muscoli della tibia e del tendine d'Achille.

Come si fa:

1. Posizionarsi sul bordo di un gradino. Trasferire il peso sulla gamba destra, sollevando il piede sinistro. Se necessario, tenersi alla ringhiera o al muro per mantenere l'equilibrio. Sollevarsi sulla punta del piede destro come se si stesse in punta di piedi.
2. Mantenere il ginocchio destro dritto ma non bloccato, abbassare il tallone sotto il gradino con controllo.
3. Ripetere.
4. Quindi cambiare lato.

5. Dead Bug

Perché serve: fa lavorare i muscoli retti e trasversali dell’addome.

Come si fa:

1. Sdraiarsi a pancia in su, entrambe le gambe sollevate, le ginocchia piegate a 90 gradi e tenute sopra i fianchi.
2. Sollevare le braccia in modo che i polsi siano sopra le spalle e la punta delle dita rivolta verso il soffitto. Questa è la posizione di partenza.
3. Raddrizzare la gamba sinistra e abbassare il tallone verso terra, mentre si estende il braccio destro sopra la testa e verso terra. Mantenere il busto teso e la parte bassa della schiena premuta contro terra.
4. Ritornare alla posizione di partenza della gamba sinistra e del braccio destro.
5. Ripetere con la gamba destra e il braccio sinistro.
6. Continuare ad alternare, muovendo braccia e gambe opposte.

6. 90-90

Perché serve: migliora la mobilità dell'anca.

Come si fa:

1. Sedersi con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento e posizionati più larghi delle spalle. Con entrambe le mani, tenere un manubrio al centro del petto.
2. Ruotare il busto e le ginocchia verso sinistra, portando queste ultime al pavimento ad angoli di 90 gradi. Sedersi dritti.
3. Iniziare nella posizione del cane a testa in gi&ugrave.
4. Cambiare lato.
5. Ripetere per un altro round su ciascun lato.

Allenamento del 2° giorno

Eseguire prima il foam rolling, poi gli esercizi dal 2 al 7 come un circuito con un movimento dopo l'altro per 8-10 volte e ripetendo per 2-3 serie. Ridurre al minimo il riposo tra gli esercizi e riposarsi quando necessario tra le serie.

1. Foam Roll Back Release

Perché serve: un torace stretto dovuto alla vita sedentaria è una causa comune di infortuni durante la corsa in quanto può compromettere la postura e creare un crollo della forma.

Come si fa:

1. Sedersi sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi per terra. Posizionare il foam roller orizzontalmente appena sotto le scapole. Quindi mettere le mani dietro la testa.
2. Risalire verso le spalle, muovendosi lentamente. E tornare giù verso la parte centrale della schiena.
3. Continuare a risalire per circa 30 secondi.

2. Banded Side Step

Perché serve: questo esercizio si concentra sul gluteo medio, un muscolo più piccolo e difficile da isolare, ma aggiunge potenza al passo e stabilizza il bacino.

Come si fa:

1. Far passare la fascia di resistenza attorno alle caviglie. Piegare leggermente le ginocchia con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Partendo dal piede destro, fare un passo verso destra. Quindi fare un passo con il piede sinistro per tornare alla larghezza dei fianchi. Ripetere per 8-10 passi.
3. Ripetere, spostandoti verso sinistra.

3. Plank con tocco delle spalle

Perché serve: mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra richiede l’impegno di tutto il busto, inclusi i muscoli addominali e della schiena. Questo esercizio lavora anche sull'antirotazione, importante per i runner per correre chilometri con efficienza.

Come si fa:

1. Iniziare in posizione di plank alto con le spalle sopra i polsi e il busto contratto. Il corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. Mantenere i fianchi fermi (allargare i piedi può aiutare), toccare la spalla sinistra con la mano destra, quindi tornare in posizione plank.
2. Toccare la spalla destra con la mano sinistra, quindi tornare in posizione plank.
3. Continuare ad alternare.

4. Plank laterale

Perché serve: migliora l'equilibrio e rafforza i muscoli laterali del corpo, in particolare gli obliqui.

Come si fa:

1. Posizionare l'avambraccio sinistro a terra perpendicolarmente al corpo, con le gambe estese e fianchi, ginocchia e piedi allineati.
2. Premere l'avambraccio e il piede inferiore a terra e sollevare i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Iniziare nella posizione del cane a testa in gi&ugrave.
4. Quindi cambiare lato.

5. Pogo Jump

Perché serve: questo esercizio pliometrico migliora la forza e la mobilità nei polpacci e nei tendini di Achille.

Come si fa:

1. I migliori esercizi per gli addominali per donne. Tenendo le gambe dritte, spingere dal pavimento con la punta dei piedi e far oscillare le braccia per saltare il più in alto possibile.
2. Continuare ad alternare per 3-5 ripetizioni per lato.
3. Ripetere.

6. Squat Jump

Perché serve: gli squat jump rafforzano i glutei quindi potenziano la corsa e riducono lo sforzo su ginocchia e fianchi.

Come si fa:

1. Posizione eretta con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Le dita dei piedi sono leggermente rivolte verso l'esterno.
2. Portare i fianchi indietro e in basso come per fare uno squat.
3. Spingere i piedi per alzarsi con un movimento esplosivo che porta a staccarsi da terra.
4. Ritornare alla posizione di partenza della gamba sinistra e del braccio destro.
5. Ripetere.

7. Floor Dumbbell Row

Perché serve: potenzia il movimento delle braccia e costruisce una postura solida lavorando sui muscoli del gran dorsale.

Come si fa:

1. Iniziare dalla posizione a quattro zampe, spalle sopra i polsi e ginocchia sotto i fianchi, manubrio nella mano destra.
2. Tirare il manubrio verso l'anca destra, tenendo il gomito vicino al fianco. Abbassare la parte bassa della schiena e riportarla a terra con i manubri.
3. Ripetere.
4. Quindi cambiare lato.

Allenamento del 3° giorno

Eseguire prima il foam rolling, poi gli esercizi dal 2 al 5 come un circuito con un movimento dopo l'altro per 8-10 volte e ripetendo per 2-3 serie. Ridurre al minimo il riposo tra gli esercizi e riposarsi quando necessario tra le serie.

1. Rilascio miofasciale dei quadricipiti

Perché serve: i quadricipiti contratti possono causare dolore lombare esquilibri tra i muscoli anteriori e posteriori delle gambe. Il foam rolling è un ottimo modo per sciogliere i punti “trigger” di questi muscoli più grandi e cruciali per la corsa.

Come si fa:

1. Sdraiarsi sul pavimento con un foam roller posizionato perpendicolarmente sotto la gamba destra superiore. Ginocchio sinistro piegato e piede posizionato sul pavimento accanto al foam roller.
2. Muoversi lentamente su e giù sul foam roller per circa 30 secondi. Concentrarsi sul mantenimento della pressione sui punti contratti per circa 20 secondi.
3. Se corri dovresti fare le scale più spesso.

2. Bulgarian Split Squat

Perché serve: rafforza i quadricipiti, migliora l'equilibrio e sviluppa la forza monolaterale.

Come si fa:

1. Mettersi seduti su una sedia.
2. Allungare la gamba sinistra in piedi e appoggiare il tallone a terra.
3. Alzarsi tenendo la gamba sinistra ferma e appoggiando il piede.
4. mobilità caricata e la.
5. Adagiare le mani sui fianchi, sul petto o intrecciate davanti al petto (come si preferisce), assicurandosi di tenere le spalle basse. Guardare dritti davanti a sé. Questa è la posizione di partenza.
6. Spingersi leggermente in avanti sui fianchi e con il piede anteriore sinistro ben piantato a terra, inspirare e piegare la gamba sinistra per abbassarts verso il pavimento. Scendere giù finché il ginocchio posteriore non sfiora il pavimento, mantenendo il ginocchio sinistro in linea con le dita dei piedi.
7. Espirare e spingere il piede sinistro verso il pavimento per alzarsi, raddrizzando la gamba anteriore e tornando alla posizione di partenza.
8. Ripetere.
9. Quindi cambiare lato.

3. Goblet Squat

Perché serve: ogni runner dovrebbe praticare regolarmente gli squat, poiché rafforzano gambe, busto e glutei.

Come si fa:

1. In posizione eretta tenere i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tenere un manubrio con entrambe le mani al petto.
2. Portare i fianchi verso il basso e indietro per abbassarsi in uno squat. Mantenere il petto alto e il busto in tensione.
3. Spingere usando i piedi per rialzarsi.
4. Ripetere.

4. Yoga delle dita dei piedi

Perché serve: piedi forti aiutano ad atterrare e spingere in modo sicuro quando si corre. Questo è uno dei migliori esercizi per rafforzarli.

Come si fa:

1. Ripetere sul lato sinistro.
2. Sollevare l’alluce e tenere in basso le altre dita. Mantenere la posizione per due secondi.
3. Ripetere.
4. Quindi, tenere l'alluce in basso e sollevare le altre dita. Quando si sollevano le dita dei piedi, assicurarsi di non abbassare il piede. Mantenere la posizione per due secondi.
5. Ripetere.

5. A-Skip

Perché serve: migliora la velocità e il ritmo dei piedi e rafforza le gambe.

Come si fa:

1. I migliori esercizi per gli addominali per donne.
2. Saltare e sollevare il ginocchio sinistro all'altezza dell'anca, avvicinarsi alla pianta del piede destro e spingere il braccio sinistro in avanti e il braccio destro indietro. Mantenere spalle e fianchi allineati.
3. Abbassare la gamba sinistra e sollevare il ginocchio destro all'altezza dell'anca, avvicinandosi alla punta del piede sinistro e spingendo il braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro.
4. Continuare ad alternare.

Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione