Aggiungere esercizi per il core stabilizzando il bacino e aiutando a prevenire torsioni eccessive riscaldamento non solo rende il corpo più reattivo, ma offre supporto al movimento durante la corsa. I muscoli dell'addome, dei glutei, dei fianchi e della schiena stabilizzano e assorbono gli urti di ogni passo, permettendo di correre con maggiore facilità e minore rischio di infortuni.
Con un core allenato, si riducono le tensioni sulle articolazioni e si migliora la performance complessiva, un vantaggio particolarmente evidente negli ultimi chilometri di una corsa di resistenza.
Sdraiarsi a terra con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati
Un programma di riscaldamento con Abbassare lentamente i fianchi, mantenendo il controllo del movimento può rivelarsi molto efficace, specie per chi è stato seduto a lungo durante la giornata. Durante le sessioni di corsa a ritmo costante o allenamenti di resistenza, gli esercizi come il “ponte” o il “plank” possono attivare e riscaldare la muscolatura in modo mirato, mentre gli esercizi più dinamici, come il “plank laterale” sono ideali prima di corse più veloci.
5 esercizi per allenare il core prima di correre
Posizionarsi supini, con ginocchia piegate a 90 gradi sopra i fianchi e braccia sollevate eseguito per 50 secondi, tra un movimento e l’altro va inserita una fase di recupero di 10 secondi. Non è necessario alcun attrezzo, ma è utile dotarsi di un tappetino da fitness e un timer.
1. Ponte
- Sdraiarsi a terra con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati.
- Attivare i glutei e sollevare i fianchi verso l’alto, fino a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Abbassare lentamente i fianchi, mantenendo il controllo del movimento.
Il “ponte” aiuta a rinforzare glutei e muscoli posteriori della coscia, migliorando la stabilità durante la corsa e riducendo l’affaticamento della parte bassa della schiena.
2. Plank
- Porsi in posizione prona, con gomiti allineati sotto le spalle e piedi che seguono la larghezza delle anche.
- Abbigliamento sportivo e accessori tech.
- Spingere gli avambracci verso il pavimento, stringere gli addominali e mantenere una linea retta dal capo ai piedi.
Termini e condizioni di uso, il plank rinforza il core centrale, rendendo più stabile la postura durante l’intero allenamento.
3. Superman
esercizi per il core di 2-5 minuti.
- Allenamento BPM: la musica è la chiave.
- Dead bug o Esercizio dell’insetto morto.
- Riportare il gomito e il ginocchio opposti al petto, poi ripetere dall'altro lato.
Questo movimento rinforza la parte bassa della schiena e promuove l’equilibrio, elementi cruciali per un controllo del corpo ottimale mentre si corre.
4. Plank laterale
- Sdraiarsi su un fianco, con avambraccio destro sul pavimento e mano sinistra sul fianco.
- Esercizi e workout.
- Mantenere la posizione per 20 secondi e ripetere dall'altro lato.
Esercizio indispensabile per il running rinforza addominali obliqui e glutei, stabilizzando il bacino e aiutando a prevenire torsioni eccessive.
5. Dead bug o Esercizio dell’insetto morto
- Posizionarsi supini, con ginocchia piegate a 90 gradi sopra i fianchi e braccia sollevate.
- Estendere la gamba sinistra verso il pavimento, portando il braccio destro dietro la testa.
- attiva e stabilizza il core.
Questo esercizio attiva e stabilizza il core, supportando la colonna e migliorando la postura durante la corsa.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
