Questi esercizi rafforzano le anche

Le anche deboli sono problematiche per diversi motivi, primo tra tutti la salute fisica: non tutti lo sanno, ma aumentano esponenzialmente il rischio di infortuni. Kelly Gerard, allenatore di corsa e cofondatore dell'app Kukimbe, spiega che i flessori dell'anca, il gruppo di muscoli responsabili appunto della flessione dell'anca, sono muscoli stabilizzatori importanti per tutti, ma soprattutto per i runner.

Stare tutto il giorno seduti a una scrivania troppe ore li indebolisce. "Stare seduti al computer tutto il giorno e poi andare a correre o allenarsi senza fare stretching può portare a uno squilibrio muscolare - spiega l'esperta -. Quando non facciamo esercizi che rafforzano i muscoli stabilizzatori, ci prepariamo a un posizionamento scorretto delle anche". E questo può causare diversi fastidi, tra cui il dolore al ginocchio. Qual è l'unico modo perché ciò non accada? Aggiungere esercizi di rafforzamento dell'anca Anna Gaia Cavallo.

Questo è importantissimo perché, anche qualora fossi riuscito a evitare infortuni, un'anca debole potrebbe compromettere la tua falcata e rallentarti. "I runner hanno bisogno di fianchi forti per massimizzare la forza propulsiva contro il terreno attraverso l'estensione dell'anca e per far oscillare la gamba in avanti il più rapidamente possibile dopo la spinta", spiega Jason Karp, Edicola e Abbonamento.

Detto ciò, quali sono gli esercizi migliori per rinforzare al massimo l'anca e, quindi, poter correre al massimo della velocità? Lo spiegano gli stessi Karp e Gerard (e li dimostra Hollis Tuttle, allenatore di corsa certificato e direttore degli istruttori del CityRow di New York). Prima di partire, però, dobbiamo specificare una cosa: questi esercizi devono essere inseriti nel tuo programma di cross-training o eseguiti in un giorno di recupero attivo.

Gli esercizi migliori per rafforzare le anche

Come renderlo più difficile

Perché farlo: Dal momento che imita l'andatura naturale del runner, questo esercizio con la banda di resistenza e la sua controparte inversa (vedi sotto) fungono da esercizi di rafforzamento dell'anca e da riscaldamento dinamico prima della corsa.

alla tua routine: Lega un'estremità di una fascia di resistenza a un oggetto resistente e avvolgi l'altra estremità intorno alla caviglia sinistra. Rivolgiti verso l'estremità ancorata e fai un passo indietro, creando resistenza sulla fascia. Appoggia una mano contro una parete per mantenere l'equilibrio e sposta il peso sulla gamba destra. Solleva la gamba sinistra, creando un angolo di 90 gradi con l'anca e il ginocchio. Fai oscillare il piede sinistro in avanti, estendendo il ginocchio, quindi abbassate il piede destro e portatelo dietro di voi, come se steste raschiando qualcosa dalla suola della scarpa. Estendete la gamba dietro di voi all'altezza dell'anca (è qui che sentirete la maggiore resistenza della fascia), quindi piegate il ginocchio e tiratelo indietro fino a formare un angolo di 90 gradi. "Dovreste sentire un'azione accelerata di 'scatto' grazie all'effetto della fascia di resistenza", dice Karp. Completate 3 serie di 20 ripetizioni per ogni gamba.

Reverse Leg Cycle con banda di resistenza

Contatta la redazione: Utilizza la stessa configurazione dell'esercizio precedente, ma con la faccia rivolta verso l'estremità ancorata della fascia. In equilibrio sulla gamba sinistra, sposta il ginocchio destro fino a formare un angolo di 90 gradi. Fai oscillare il piede destro in avanti, estendendo il ginocchio (in questo caso sentirai la maggiore resistenza, poiché sei rivolto verso il punto di ancoraggio). Quindi abbassa la gamba e portala dietro di te. Estendi la gamba portandola dietro all'altezza dell'anca, quindi piega il ginocchio e tiralo indietro fino a formare un angolo di 90 gradi. Completa 3 serie di 20 ripetizioni per ogni gamba.

Pike

Perché farlo: Questa variazione tavola non è per i deboli di cuore (o deboli di nucleo). Alza il livello dei plank con un movimento che si concentra su addominali e flessori dell'anca.

Come fare: Inizia in una posizione di plank con i polsi direttamente sotto le spalle e il core e i glutei impegnati così che il corpo formi una linea retta con la testa e i talloni. Mantenendo la schiena piatta e il collo neutro, utilizza il core e i flessori dell'anca per portare i fianchi in una posizione di plank. Mantieni la posizione per un secondo prima di ricominciare. Completare 3 serie di 12 ripetizioni.

Come renderlo più difficile: Per una sfida ancora più dura da superare, puoi eseguire questo movimento con l'ausilio di un TRX o posizionando la parte superiore dei piedi e gli stinchi su una palla. Porta i fianchi in una posizione di plank finché le dita dei piedi non si trovano sopra quest'ultima. Tieni la posizione per un secondo e poi ricomincia.

Elevated Glute Bridge

Perché farlo: La superficie rialzata alza la posta in gioco. Sentirai questo movimento anche nei glutei, nel core e nei muscoli posteriori della coscia.

Come farlo: Sdraiati a faccia in su, piega le ginocchia e posiziona i piedi in cima a una scala, una scatola o una panca bassa ricordandoti di posizionarle all'altezza dei fianchi. Con le braccia appoggiate sul pavimento, spingi sui talloni e alza i fianchi. Poi abbassali fino a toccare il pavimento. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

Rendere più difficile: per rendere questo esercizio più impegnativo, aggiungi una fascia di resistenza intorno alle gambe sopra al ginocchio. Premi le ginocchia verso l'esterno per mantenere la tensione. Puoi anche appoggiare i piedi su un Bosu o provare a stare in equilibrio su una sola gamba mentre sollevi e abbassi i fianchi.