Esegui piccoli cerchi, I migliori esercizi per perdere peso e ridurre lo stress riscaldamento. I runner più impegnati non hanno sempre molto tempo a disposizione per svolgere un elaborato lavoro di stretching pre-corsa.
Non a caso, un sondaggio condotto tra i follower di Runner's World Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo% - rinuncia a una corretta routine di riscaldamento per la corsa. Ma mettere in moto il corpo prima di iniziare a correre apporta effettivamente dei benefici.
I benefici di un riscaldamento pre corsa
Secondo uno studio pubblicato sul Corsa più elastica con gli esercizi di impulso, fare un giusto riscaldamento apporta numerosi miglioramenti alle prestazioni dei runner. Poi riporta i piedi indietro per incontrare le mani un riscaldamento in bicicletta su Instagram, ha confermato che la maggior parte delle persone - circa il 75 I ricercatori hanno diviso 36 atleti in tre gruppi: quelli che hanno eseguito, quelli che hanno svolto solo del defaticamento e quelli che non hanno eseguito nessuna delle due cose. Tutti nei giorno successivi hanno eseguito un test per determinare l'indolenzimento muscolare e il gruppo che si è riscaldato mostrava nei muscoli meno segni di indolenzimento e fatica.
“C'è una differenza tra un riscaldamento in bicicletta e una semplice corsa lenta - spiega Katie Dundas-Schneider, fisioterapista -. Sia la bicicletta che la corsa fanno circolare il sangue verso i muscoli più grandi delle gambe, il che è importante in un riscaldamento, ma la bicicletta fornisce anche un allungamento dinamico ai tendini del ginocchio e ai quadricipiti. Una corsetta leggera non offre lo stesso allungamento e lo stesso movimento di risposta”.
Un altro studio apparso sul Journal of Strength and Conditioning Research sostiene ulteriormente i benefici del riscaldamento della corsa: i ricercatori hanno scoperto che i runner che eseguivano una routine di stretching dinamico prima di un allenamento sul tapis roulant erano in grado di sostenere uno sforzo intenso più a lungo rispetto a quelli che non lo facevano.
Sei esercizi da aggiungere al riscaldamento pre-corsa
Vuoi arrivare pronto alla tua prossima gara? Esegui questi sei esercizi dinamici per correre al top fin dal primo chilometro.
1. Esercizi per i quadricipiti e i piriformi
Obiettivi: quadricipiti, glutei, muscolo piriforme
- Inizia in piedi e porta il piede sinistro dietro di te, tirandolo verso il sedere per ottenere un allungamento del quadricipite. Rilascia e fai un passo in avanti.
- Cambia gamba.
- Dopo 30 secondi, afferra la gamba destra alla caviglia e al ginocchio, con il ginocchio piegato a circa 90 gradi, e tira verso il petto.
- Gli allenamenti di forza per migliorare la corsa.
- Cambia gamba.
- Termini e condizioni di uso.
2. Esercizi per le anche
Obiettivi: Rotatori esterni profondi dell'anca
- Inizia in piedi.
- Piega il ginocchio destro e sollevalo all'altezza dell'anca, quindi ruota il ginocchio in fuori a 90 gradi (se necessario, metti una mano sul ginocchio per stabilizzarlo e guidarlo).
- Abbassa la gamba e fai un passo in avanti.
- Cambia lato.
- Termini e condizioni di uso
3. Esercizi per le braccia
Inizia in piedi
- Con i piedi alla larghezza delle spalle, solleva le braccia all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso.
- Esegui piccoli cerchi.
- Obiettivi: Parte bassa della schiena, tendini del ginocchio, flessori dellanca.
- alto. Mantieni per 2 secondi.
4. Esercizi per le ginocchia
Obiettivo: ginocchia
- Mettiti in posizione eretta con i piedi uniti.
- Estendi la gamba destra dritta davanti a te e porta la mano sinistra a toccare le dita del piede destro.
- Abbassa la gamba e fai un passo in avanti.
- Ripeti sul lato opposto.
- a bicicletta fornisce anche un allungamento dinamico ai tendini del ginocchio e ai quadricipiti.
5. Riscaldamento con doppio esercizio
Obiettivi: Parte bassa della schiena, tendini del ginocchio, flessori dell'anca
- esercizi di forza per i quadricipiti del runner.
- Solleva la gamba destra, appoggiando il piede al pavimento.
- Riporta il piede al centro e poi riabbassa la gamba.
- Ripeti sull'altro lato.
- Dopo 30 secondi, capovolgiti per sdraiarti a faccia in giù per cambiare esercizio.
Cambio esercizio:
- Sdraiati a faccia in giù.
- Solleva la gamba sinistra e incrociala sul corpo in modo che il piede sinistro sia quasi in linea con l'anca destra.
- Trattieni per uno o due respiri, quindi riporta la gamba al centro e abbassala di nuovo.
- Ripeti sull'altro lato.
- a bicicletta fornisce anche un allungamento dinamico ai tendini del ginocchio e ai quadricipiti.
6. Esercizi per la mobilità
Obiettivi: Core, deltoidi, tendini del ginocchio
- Inizia in piedi.
- Piegati in avanti in vita fino a toccare le dita dei piedi, quindi porta le mani in fuori per ottenere un plank alto. Mantieni per 2 secondi.
- Poi riporta i piedi indietro per incontrare le mani.
- Risali in piedi.
- Ripeti per 1 minuto.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
