Stretching post-corsa - la guida definitiva

Rispondete sinceramente: quanto spesso fate stretching dopo aver corso? Farlo con regolarità è importantissimo, lo stretching è una delle attività migliori che possiate fare per recuperare dall'allenamento.

Sono pochi però i runner che lo effettuano con frequenza, ma per aiutarvi a iniziare, abbiamo parlato con il fisioterapista Christopher Pettit, di Movement Perfected, che ci ha indicato 9 semplici esercizi ma molto efficaci da eseguire dopo la corsa.

Quali sono i benefici dello stretching post-corsa?

Lo stretching non richiede molto tempo, ma vale la pena dedicargliene un po'. Questa attività fatta dopo lo sport aiuta a ridurre la tensione muscolare e l'indolenzimento, a migliorare il flusso sanguigno e a favorire il sistema nervoso parasimpatico (il sistema di riposo e digestione) nel recupero dallo stress provocato dalla corsa.

Dovreste sentire un allungamento sulla parte esterna dellanca prevenire gli infortuni, Contatta la redazione.

Come fare stretching in modo corretto

Seguite questi semplici consigli per ottenere il massimo beneficio dagli allungamenti post-corsa:

Allungate un'articolazione fino al limite del suo normale raggio d'azione (non forzate l'allungamento!).
Un lieve indolenzimento non dovrebbe richiedere più di 24 ore per risolversi dopo lo stretching. Se dopo questo tempo è necessario un ulteriore tempo di recupero, è segno che lo stretching è stato eseguito con troppa forza.
Con la mano, allontanate lentamente il ginocchio da voi, iniziate a mantenere un allungamento per 10-15 secondi, poi nelle settimane successive aumentate gradualmente fino a 45-60 secondi.
Durante la distensione, inspirare con il naso ed espirare con la bocca chiusa. Si consiglia di chiudere gli occhi per concentrarsi meglio sulla respirazione, soprattutto durante i tratti in cui si è sdraiati sul pavimento.

I migliori allungamenti dopo la corsa

Fate regolarmente questi allungamenti per migliorare il recupero e le prestazioni generali della corsa:

1. Allungamento del polpaccio in piedi

Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
Posizionate la gamba che deve allungarsi dietro di voi, con i piedi, le ginocchia e i fianchi rivolti in avanti.
Piegatevi in avanti, tenendo entrambi i talloni a terra, in modo da sentire l'allungamento del polpaccio.

2. Camminata a polpaccio flesso

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Spingete i fianchi all'altezza che ritenete più comoda.
Camminate sul posto e alternate la discesa di ciascun tallone per allungare i muscoli del polpaccio di ciascuna gamba.
Ruotate su tutto il piede.

Adattamento

Per una versione più semplice, appoggiate le mani su una superficie più alta.

3. Allungamento della coscia/quadricipite

Richieste di Licensing.
Piegate il ginocchio inferiore verso l'alto per mantenete la schiena piatta.
Allungatevi all'indietro per afferrare la caviglia della gamba superiore e tiratela dietro di voi.
Tirate indietro la gamba fino a sentire l'allungamento nella parte anteriore della coscia, senza estendere la gamba nella parte posteriore.

4. Allungamento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia

Sdraiatevi sulla schiena con un ginocchio piegato.
Portate una coscia verso il petto.
Mantenete il piede flesso e sollevate gradualmente la parte inferiore della gamba, mantenendo la coscia vicino a voi.
Dovreste sentire l'allungamento nella parte superiore della coscia e nei glutei.

5. Allungamento dei tendini del ginocchio

Mantenete la posizione del gluteo, ma questa volta raddrizzare la gamba.
Flettete il piede verso di voi.
Tirate delicatamente la gamba verso di voi fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della gamba.
Tenete l'altra gamba piegata per sostenervi.

6. Allungamento dell'anca esterna (piriforme)

Sdraiatevi, incrociate una caviglia con la coscia opposta.
Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche
Dovreste sentire un allungamento sulla parte esterna dell'anca.

Adattamento:

Diminuite l'angolo creato dalla gamba in appoggio.

7. Allungamento della parte interna della coscia (adduttore)

Sedetevi.
Unite le piante dei piedi e lasciate che le ginocchia si abbassino su ciascun lato.
Esercitate una pressione con i gomiti sulle ginocchia.

Adattamento -

in quanto consente di individuare tempestivamente eventuali problemi.

8. Allungamento dei flessori dell'anca

Mettete un ginocchio all'indietro con il piede piatto sul pavimento.
Runners World UK.
Affondate in avanti, stringete i glutei e appoggiatevi leggermente all'indietro.
Spingete il piede posteriore sul pavimento.
Dovreste sentire l'allungamento nella parte anteriore dell'anca e della coscia.