Se correte regolarmente, sapete quanto sia importante allenare la forza e mantenere la parte inferiore del corpo in piena forma. "Per chi corre le gambe sono la parte più importante da mantenere allenata - spiega Vijay Daryanani, fisioterapista dello Spaulding Rehabilitation Hospital -. Ospitano alcuni dei muscoli più grandi del corpo e averle sane può far migliorare nelle prestazioni, ridurre gli infortuni e aumentare la resistenza".
Per Vijay Daryanani, la chiave per una parte inferiore del corpo potente è concentrarsi su aspetti come la forza e l'elasticità. "Rafforzare i muscoli delle gambe aumenta la potenza e la resistenza, mentre allungarli migliora la flessibilità per proteggere dagli infortuni. Se si fa attività fisica per la prima volta o si riprende a farla dopo un po' di tempo, bisogna prima abituare le gambe al movimento quotidiano. I primi allenamenti devono semplicemente basarsi su camminate di diversi minuti e o su scendere e salire le scale".
Quando vi sentirete pronti, potete incominciare con facili corse di 20-30 minuti. Da lì in poi, aumenterete il ritmo e il tempo a seconda delle circostanze e delle vostre esigenze. In ogni caso, sia che siate principianti sia che siate runner esperti, è meglio integrare l'esercizio scelto con un Esercizi di forza per la tecnica di corsa: questo vi aiuterà a migliorare in modo significativo. Un allenamento di forza, alternato a diverse corse, può dare ottimi risultati in sole sei settimane. In più permette di prevenire gli infortuni e fa guadagnare velocità.
Tre esercizi per una parte inferiore del corpo potente
In piedi, a piedi uniti, con le braccia lungo i fianchi tenendo i manubri Alimentazione e benessere, ma Vijay Daryanani ne suggerisce tre che per lui sono essenziali nelle sue routine di allenamento. Gli esercizi selezionati sono attività che coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari e aiutano a migliorare aspetti come la mobilità, la velocità e l'equilibrio. In più, sono anche efficaci per bruciare i grassi e perdere peso.
Squat con manubri
- Muscoli allenati: Più difficile: scendete a passo normale. Trattenete brevemente. Risalite rapidamente
- Ripetizioni: 8-12
- Serie: 1-2
- Riposo: 30-90 Mantenete la colonna vertebrale neutra mentre si scende nella falcata
- Non gettate le spalle in avanti e non inarcate eccessivamente la schiena: state in piedi con i piedi divaricati. Tenete un peso in ogni mano con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'interno.
- Movimento: piegatevi lentamente sui fianchi e sulle ginocchia, sporgendovi in avanti non più di 45 gradi e abbassando i glutei verso il basso e indietro di circa 20 centimetri. Mantenete la posizione e alzatevi lentamente in piedi.
Suggerimenti e tecniche
- esercizi per il gluteo medio del runner.
- Variante più semplice: eseguite il movimento senza tenere i pesi.
- Più difficile: scendete a passo normale. Trattenete brevemente. Risalite rapidamente.
Affondo o affondo inverso
- Muscoli allenati: Esercizi e workout
- Ripetizioni: 8-12
- Serie: 1-3
- Riposo: 30-90 Mantenete la colonna vertebrale neutra mentre si scende nella falcata
- Non gettate le spalle in avanti e non inarcate eccessivamente la schiena: esercizi di forza per i quadricipiti del runner.
- Movimento: Indietreggiate sulla pianta del piede sinistro, piegate le ginocchia e fate un affondo. Il ginocchio destro deve essere allineato alla caviglia destra e il ginocchio sinistro deve essere rivolto verso il pavimento (senza toccarlo). Spingete il piede sinistro per alzarvi e tornare alla posizione di partenza. Ripetetelo, facendo un passo indietro con il piede destro per eseguire l'affondo sul lato opposto.
Suggerimenti e tecniche:
- Mantenete la colonna vertebrale neutra mentre si scende nella falcata.
- Non piegatevi in avanti o all'indietro.
- Piegando le ginocchia, abbassate il ginocchio posteriore verso il pavimento con la coscia perpendicolare al pavimento.
- Variante più semplice: fate l'esercizio senza pesi.
- Più difficile: aumentate le ripetizioni o usate pesi più pesanti.
Alzate dei polpacci
- Muscoli allenati: gemelli
- Ripetizioni: 8-12
- Serie: 1-2
- Riposo: 30 Mantenete la colonna vertebrale neutra mentre si scende nella falcata
- Non gettate le spalle in avanti e non inarcate eccessivamente la schiena: state in piedi con i piedi appoggiati sul pavimento. Per avete maggior equilibrio, aggrappatevi allo schienale di una sedia o alla superficie più adatta a voi.
- Movimento: alzatevi sulle punte dei piedi il più in alto possibile. Trattenete brevemente e poi abbassatevi.
- Variante più semplice: sollevate meno i talloni da terra.
- Più difficile: Infilate un piede dietro il polpaccio opposto prima di alzarvi sulla pianta del piede; fate delle serie con ciascuna gamba. Oppure provate a sollevare i polpacci senza aggrapparvi alla sedia.
