I benefici dello stretching, se fatto con costanza e in modo corretto, sono molteplici, soprattutto per un runner. Tecnica di corsa, gli errori più comuni, Migliora la forza di resistenza e corri più veloce.

Ma gli dedichiamo il tempo necessario? Lo utilizziamo in modo corretto? Se facessimo un sondaggio tra i nostri lettori, forse potremmo stilare tre tipologie di modelli: il costante, Ecco qualche esempio; l’avverso, colui che lo evita perché non ha mai tempo e lo considera tempo perso; e infine il volenteroso, colui che si ripromette di farlo perché è consapevole della sua importanza, ma poi, per un motivo o per un altro, non lo fa.

Non hai tempo? Ecco lallenamento HIIT di 20 minuti, che andrebbe fatto non solo durante la fase di riscaldamento e quella di recupero, ma tutti i giorni per aiutare a dare elasticità ai muscoli.

Grazie alla consulenza di Franco Silvestri, insegnante di educazione fisica, osteopata, fisioterapista, ex preparatore atletico e allenatore di atletica leggera, siamo entrati nel mondo dello stretching, in parte sconosciuto, per avere un quadro completo di che cosa è, come si differenzia e di qualche esempio di esercizi di semplice esecuzione ma necessari, soprattutto per chi corre.

Che cos'è lo stretching

Innanzitutto, definiamo cosa è lo stretching: una pratica che consiste nell'allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni attraverso l'esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma.

“I benefici dello stretching - illustra Franco Silvestri - sono il miglioramento della mobilità articolare e dell’elasticità muscolare; se fatto prima serve a prevenire gli infortuni, se fatto dopo aiuta a recuperare più velocemente”.

Ma bisogna fare molta attenzione a come si eseguono questi movimenti nel pre e post corsa. “Quelli fatti prima andrebbero eseguiti all’interno dei cosiddetti esercizi preatletici (saltelli, skip, corsa calciata dietro) dopo una fase di riscaldamento e quindi mai a muscolo freddo, e quelli fatti dopo andrebbero fatti subito, e in inverno in un luogo chiuso, per non rischiare contratture quando il muscolo è in fase di raffreddamento.

Quali sono Gare ed eventi Termini e condizioni di uso?

Stretching, come farlo: dinamico, statico o globale

Dinamico – Prevede oscillazioni controllate per arrivare gradualmente ai limiti della propria mobilità articolare. Questa escursione aumenta progressivamente come la sua velocità di esecuzione. Lo si utilizza prevalentemente dopo una prima fase di riscaldamento ed è indicato soprattutto agli atleti giovani e con una certa flessibilità. Bisogna stare attenti a non andare incontro a slanci troppo veloci o con una escursione ampia nelle prime frasi.

Statico – E' quello più conosciuto, codificato da Bob Anderson a metà degli anni Settanta: si mantiene una posizione di allungamento costante, senza molleggiare e senza arrivare alla soglia del dolore, per 15/30 secondi fino a quando non si sente calare la tensione di allungamento. Vanno curati molto i particolari nell’esecuzione di questi esercizi, come la posizione dei piedi, perché l’esercizio risulti efficace. Tra una serie e l’altra si deve notare, se si è lavorato bene, un miglioramento. “Ciò significa - illustra Silvestri - che se prima per sentire la tensione, che è quella ideale, arrivavo a flettere la caviglia fino a un certo punto, nella serie successiva della stessa gamba, per ottenere quella stessa tensione fletterò un po' di più. Avrò quindi migliorato la mobilità articolare e quindi l’esercizio sarà stato efficace”.

Globale – Prevede l’allungamento di catene muscolari ed è consigliato eseguirlo quotidianamente a chi corre e vuole migliorare la propria elasticità non solo degli arti inferiori, ma anche della colonna. Prende spunto dalle tecniche dello yoga e si tratta di assumere posizioni dette a “L” in cui si riesce ad allungare la muscolatura della catena posteriore, degli arti inferiori, dei glutei e della schiena.

Stretching, come farlo correttamente

Le regole generali Come sviluppare la forza di tutto il corpo in 10 minuti

  • Posizione di partenza. Deve essere stabile, dove l’equilibro deve essere garantito.
  • i tipi di stretching
  • Timing dell’esercizio

Spiega, infatti, Franco Silvestri che siamo noi a gestire l’efficacia dell’esercizio che stiamo facendo, soprattutto se si parla di uno stretching statico. “Partiamo da una posizione in cui non sentiamo assolutamente niente, mettiamo in tensione il muscolo, ascoltiamo questa tensione, ci fermiamo in quella posizione aiutandoci con la respirazione per rilassare il più possibile il muscolo che vogliamo andare ad allungare. E quando cominciamo a sentire che quella tensione diminuisce, vuol dire che l’esercizio è terminato. Dobbiamo cambiare arto”.

È inutile, anzi studi rivelano che è dannoso, rimanere a lungo in tensione su quel muscolo, rischia poi di deformarsi. Per questo motivo i secondi di stretching consigliati sono solo indicativi, variano dai 15 ai 30 secondi. È soggettivo per ognuno e il tempo di esercizio può variare da gamba a gamba.

Per salvaguardare il corpo dagli infortuni e per ridurre l’incidenza di strappi o stiramenti, quindi è bene eseguire esercizi di allungamento per preparare al meglio le strutture muscolari a sopportare le sollecitazioni provocate da una attività fisica intensa e impattante come può essere la corsa.

Sempre con la massima attenzione. Bisogna, infatti, imparare a prendere consapevolezza del proprio corpo e saperlo ascoltare. Quindi non improvvisiamoci esperti dello stretching, ma avviciniamoci con cautela, magari con l’aiuto di un professionista per farci illustrare gli esercizi più idonei e, soprattutto, per eseguirli in modo corretto.

Questo consiglio, soprattutto, è rivolto a chi ha subito un infortunio. “Prima di tutto bisogna avere una diagnosi - sottolinea Franco Silvestri - per poter consigliare gli esercizi che possono favorire una guarigione, e non un peggioramento del danno”.

Valori e principi dei nostri contenuti.

Esercizi di stretching dinamico

01. Slancio della gamba - In piedi, con gambe leggermente divaricate, appoggiamo una mano alla parete o un palo della luce, slanciamo la gamba in avanti e poi indietro, senza forzare. Alternare le due gambe, con 10 ripetizioni ciascuna.

02. una pratica che consiste nellallungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni - Stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente, in questo caso possiamo appoggiare entrambe le mani su un muro, facciamo oscillare la gamba verso l’esterno e poi abbassiamola portandola oltre la gamba di appoggio.

Esercizi di stretching statico

01. Esercizio per gli hamstring (gruppo di muscoli posizionato nella parte posteriore della coscia Ischio-crurali) - Siamo davanti a una sedia, in appoggio stabile, alziamo una gamba e appoggiamo il tallone sulla sedia, tenendo il piede allungato. Portiamo poi il piede verso di noi, in flessione dorsale, e appoggiamo le mani sul quadricipite, sentendo la tensione nella parte posteriore della coscia. Quando questa sparisce, ripetiamo con l’altra gamba. Tre serie ciascuna.

02. Esercizio per i polpacci - Al muro in appoggio con le mani e con i piedi paralleli, assolutamente diritti, portiamo un piede avanti e andiamo a piegare il ginocchio della gamba portata in avanti. Cominceremo a sentire la tensione del polpaccio dell’altra gamba, che dovrà rimanere stesa e con il tallone appoggiato per terra. Facciamo attenzione a non ruotare la gamba dietro. Quando abbiamo raggiunto la tensione, senza sentire dolore, teniamo la posizione senza molleggiare, fino a quando questa non sparisce. A questo punto riporto la gamba che era in avanti, indietro, e ripeto lo stesso esercizio con l’altra. Tre serie per ciascuna.

Esercizi di stretching globale

01. Primo esercizio - Sedendosi a terra, appoggiamo la schiena a un muro, verificando che la testa e la schiena siano ben allineati alla parete, e allunghiamo le gambe. Mettiamo i piedi a martello e rimaniamo in posizione fino a quando sentiamo la tensione muscolare delle gambe attenuarsi. Rilassiamo la muscolatura qualche secondo e passiamo all’esercizio seguente.

02. Secondo esercizio - Questa volta appoggiamo i piedi alla parete, sempre a martello. Manteniamo la posizione seduta, rimaniamo eretti e alziamo le braccia per una trentina di secondi. Poi lasciamo la posizione, allentando i muscoli, e proseguiamo con l’esercizio successivo.

03. Terzo esercizio - Siamo sdraiati a terra con la parte superiore del corpo, facendo aderire i glutei alla parete e alziamo le gambe appoggiandole al muro. In questa posizione, con le braccia lungo i fianchi, portiamo i piedi a martello. Rimaniamo in posizione fino a quando non sentiamo rilassare i muscoli.

“Il runner tende e non dedicare minuti allo stretching, per non togliere tempo alla corsa, ma è bene che lo faccia per poter continuare ad allenarsi in tranquillità. Questi esercizi, se fatti efficacemente, salvaguardano dagli infortuni e favoriscono una falcata più ampia e più fluida” conclude Franco Silvestri.