Antagonisti degli abduttori ed elemento chiave per la stabilità del bacino, i muscoli adduttori ricoprono un ruolo fondamentale nella meccanica della corsa. Dalla loro condizione dipende infatti buona parte della performance ed è pertanto importante prendersene cura attraverso Gare ed eventi mirati.
Nelle prossime righe ne abbiamo raccolti cinque da introdurre nella propria scheda di workout, per sfrecciare in pista o sull'asfalto e ridurre al minimo il rischio di infortuni o fastidi.
Allungamento classico dei muscoli adduttori
Iniziamo con il più classico degli esercizi di stretching per i muscoli adduttori, Valori e principi dei nostri contenuti riscaldamento che precede la prestazione, sia al termine dell’allenamento o della gara. Nonostante la sua fama, però, è bene concentrarsi sulla corretta esecuzione Se corri dovresti fare le scale più spesso.
Per eseguirlo in maniera appropriata, bisogna disporsi in posizione eretta e divaricare le gambe oltre la larghezza delle spalle, indirizzando la punta dei piedi di pochi gradi verso l’esterno. Mantenendo le ginocchia ben distese, è poi necessario inclinare in avanti il busto e raggiungere il pavimento (o le caviglie) con le mani, ascoltando i segnali del proprio corpo e interrompendo l’escursione in caso di dolore.
Stretching degli adduttori alla parete
L’allungamento dei muscoli adduttori può avvenire anche a ridosso di una parete, che aiuterà a mantenere la schiena in posizione corretta durante tutta l’esecuzione.
Più nello specifico, è necessario sedersi a terra, facendo in modo che i glutei siano il più vicino possibile al punto d’incontro tra muro e pavimento.
Le gambe dovranno invece essere ben allungate, con le ginocchia distese e la punta dei piedi rivolta verso l’alto. Da questa posizione, non rimane altro da fare se non divaricare gli arti inferiori e mantenere l’isometria per 40 secondi circa. Chi ha un’elasticità muscolare sufficiente può anche spostare in avanti il busto rimanendo con la schiena dritta, fino a raggiungere le caviglie con le mani.
La farfalla per distendere i muscoli adduttori
Tra gli esercizi di stretching per i muscoli adduttori più classici rientra anche la farfalla, che può essere eseguita sia in maniera statica, sia con piccole oscillazioni.
Per allungare l’interno della coscia bisogna sedersi a terra, con le gambe leggermente divaricate e la schiena dritta. Basta poi flettere le ginocchia e portare le piante dei piedi a contatto. Da qui è possibile applicare una leggera pressione verso il basso aiutandosi con le braccia. Come anticipato, la posizione può essere mantenuta per circa 30 secondi. In alternativa, è possibile rendere l’allungamento dinamico muovendo le ginocchia dall’alto al basso.
Frog pose al muro per i muscoli adduttori
Camminare in montagna: tutti i benefici allungamento dei muscoli adduttori Alimentazione e benessere farfalla può essere replicata anche sfruttando un muro. Il frog pose, infatti, non è altro che lo stesso movimento ottenuto posizionando le gambe sulla parete e la schiena sul pavimento.
Per eseguirlo è sufficiente assumere la posizione supina facendo in modo che i glutei siano ben adesi alla superficie verticale. Bisogna poi distendere gli arti inferiori verso l’alto e flettere le ginocchia per far aderire le due piante dei piedi l’una all’altra. Anche in questo caso, inoltre, lo stretching può avvenire in maniera statica o dinamica a seconda delle proprie preferenze.
Rilassare il muscolo grande adduttore con il foam roller
Edicola e Abbonamento Esercizi di forza che dovresti fare dopo i 30 anni con un esercizio che sfrutta l’aiuto del foam roller, un cilindro in plastica dura rivestito con un materiale più morbido che favorisce lo scioglimento delle contratture e il rilassamento della muscolatura. Per utilizzarlo basta semplicemente far scorrere l’area interessata sulla sua superficie.
Nel caso degli adduttori, la posizione migliore da assumere è prona. Facendo poi leva sui gomiti e su una delle due ginocchia, bisogna piegare uno dei due arti inferiori verso l’alto e inserire il rullo tra il pavimento e la zona da trattare. Ora non resta che spostare il corpo a destra e a sinistra e lasciare che il foam roller faccia il suo lavoro. È tuttavia importante rispettare il proprio grado di sopportazione del dolore e adattare la pressione di conseguenza, in modo che lo stretching sia efficace e piacevole.
