Non si progredisce solo correndo... per diventare un runner migliore e abbattere il proprio record personale, macinare chilometri è importante, ma potrebbe non bastare. La tua routine di allenamento, infatti, dovrebbe prevedere anche diversi Allenamenti per le gambe: quali sono i migliori lavori pliometrici.
Questo è quello che suggerisce lo studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences. I ricercatori hanno esaminato 21 esperimenti che coinvolgevano 511 partecipanti, comprendendo diverse strategie per il miglioramento delle prestazioni a tempo, in particolar modo ciò che può migliorare l'efficacia nelle distanze più brevi da 2 a 5 chilometri.
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Come correre più forte anche a 50 anni con balzi e pliometria
La scoperta è stata quella che i runner che si sono impegnati costantemente anche nell'allenamento di salti e balzi, hanno visto un miglioramento nella velocità, nella forza reattiva e nell'salto con la corda, il che ha portato a una migliore forma fisica e a delle performance più efficenti.
Ciò ha coinvolto anche i corridori più anziani, nonostante la convinzione diffusa che i salti creino un rischio maggiore di infortuni per le articolazioni. Due dei ricercatori hanno pubblicato uno studio nel 2018 che ha esaminato adulti sani di età superiore ai 50 anni che hanno utilizzato esercizi con almeno 60 secondi di recupero tra le serie. Dalle loro conclusioni si apprende che per questi atleti l'allenamento con i salti è sicuro ed efficace, a patto che venga eseguito con una frequenza inferiore a tre volte a settimana. "Questo genere di allenamento, chiamato anche allenamento pliometrico, può avere molti vantaggi per chi corre", ha dichiarato a Runner's World il fisioterapista Jason Kart.
Salti e pliometria, più potenza alla corsa
Esercizi e workout questo allenamento migliora la capacità di generare potenza, non solo in termini di forza muscolare, ma anche nel sistema neurologico. In pratica, stai allenando il tuo sistema nervoso a crescere più velocemente e più efficacemente. "Con l'allenamento, il sistema neurologico può cronometrare il carico e l'arretramento per aggiungere potenza al prossimo movimento - ha detto -. Questo migliorerà l'efficienza della corsa nei runner di breve-media distanza". Se hai appena iniziato, Kart suggerisce di approcciarti a questo tipo di allenamento gradualmente, perché stai "sperimentando" carichi più alti e con più forza, il che potrebbe aumentare l'impegno e lo stress sul tuo corpo.
In genere, l'esperto fa cominciare i sui allievi con una scala di agilità - che comporta salti brevi e controllati - per farli sentire a proprio agio con la coordinazione e nel sollevarsi da terra. Altri esercizi sono salti a ginocchia alte, step-up su un gradino e salti laterali dentro e fuori. "La chiave è allenarsi per un movimento esplosivo in cui si riduce al minimo il contatto con il terreno - concluso Kart -. In tal senso inserire delle brevi sessioni di Allenati sui gradini per diventare più veloce è un ottimo modo per riuscirci".
