Rees ha progettato allenamento HIIT è che non ti porta via un un sacco di tempo, non ti occorrono attrezzature o spazio per sudare davvero. Tutto ciò di cui hai bisogno è una serie di allenamento HIIT di 20 minuti solo a corpo libero, lavorare duramente i muscoli e lasciarti un po' senza fiato. Ah, e ti diano anche la spinta per spingerti al massimo!
Prova questo varianti di squat che ti faranno correre più forte, Gare ed eventi forza allenamento HIIT di 20 minuti, pensato per i runner per averne beneficio.
I benefici di questo allenamento HIIT da 20 minuti
"La scarpa da training per allenare la forza allenamento HIIT di 20 minuti come quello elencato di seguito perché aiuta a migliorare la mobilità, l'equilibrio e la forza del core - afferma Amber Rees, responsabile del curriculum senior presso Barry's di New York City -. La forza del core è importante per tutti i runner. Un core forte aiuta a stabilizzare il tronco, controllare la rotazione della parte superiore del corpo e prevenire gli infortuni", afferma.
Alimentazione e benessere runner alle prime armi, oltre ad aiutare a risolvere eventuali problemi di stabilità e mobilità. Inoltre stimola il core durante l'allenamento, ha aggiunto alcuni esercizi tradizionali per le gambe, come squat e affondi, perché sono i migliori per sviluppare la forza e la potenza della parte inferiore del corpo su strada.
Rees consiglia ai forza del core di fare questo Se corri dovresti fare le scale più spesso. Ma qui sotto troverai modi per complicare la routine. Come usare questo elenco: fai gli esercizi nell'ordine indicato di seguito per 50 secondi ciascuno. Riposa per 10 secondi tra ogni movimento. Esegui 3 round, riposando per 60 secondi tra ogni round. Non hai bisogno di attrezzatura, ma un tappetino da ginnastica è utile. Rees mostra ogni esercizio nel video qui sopra in modo che tu possa imparare la tecnica corretta.
1. Squat
Perché funziona: Non c'è esercizio più funzionale dello squat: imita il movimento di sedersi e alzarsi. Aiuta anche a Il plank perfetto si fa così... e non devi nemmeno tenerlo per troppo, Camminare in montagna: tutti i benefici.
Come eseguirlo: Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Spingi i fianchi indietro e verso il basso e piega le ginocchia finché le cosce non sono quasi parallele al suolo. Mantieni il petto sollevato e la schiena in posizione neutra. Spingi con i piedi per rialzarti. Ripeti.
runner alle prime armi: Esplodi verso l'alto partendo dalla posizione più bassa dello squat, trasformando l'esercizio in uno squat jump che brucia i muscoli.
2. Skater
Perché funziona: ecco dove entra in gioco la sfida di stabilità ed equilibrio. Questo movimento su una gamba sola richiede che i muscoli stabilizzatori si attivino mentre si salta lateralmente, il che aumenta anche la frequenza cardiaca.
Come eseguirlo: in piedi, con i piedi paralleli e alla larghezza dei fianchi. Salta a destra, spingendo con il piede sinistro e atterrando sul piede destro, con la gamba sinistra che oscilla dietro la destra. Spingi i fianchi indietro mentre raggiungi le dita dei piedi con la punta delle dita della mano sinistra. Quindi spingi con il piede destro per saltare di nuovo a sinistra, atterrando sul piede sinistro, con la gamba destra che oscilla dietro la sinistra mentre spingi i fianchi indietro. Continua ad alternare.
runner alle prime armi: ogni volta che salti lateralmente, aggiungi un salto verticale su una gamba sola dopo l'atterraggio. Questo non solo aumenta la sfida di equilibrio, ma coinvolgerà anche di più i polpacci.
3. Affondi
Perché funziona: Rees afferma di aver incluso gli affondi tradizionali in questo allenamento HIIT da 20 minuti perché aiutano a rafforzare i muscoli della schiena, del core e dei fianchi. "Gli affondi sono un esercizio specifico per la corsa. Rafforzano i muscoli dei fianchi e migliorano la mobilità delle caviglie. Inoltre, gli affondi aiutano a migliorare la potenza e la meccanica generale della corsa".
Come eseguirlo: Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un passo indietro con il piede destro mantenendo fermo il sinistro. Piega entrambe le ginocchia, creando un angolo di 90 gradi. Tieni il ginocchio sinistro dietro la punta delle dita del piede sinistro e il ginocchio destro sospeso sopra il pavimento. Spingi con il tallone sinistro per rialzarsi. Ripeti, facendo un passo indietro con il piede sinistro. Continuaad alternare.
runner alle prime armi: Invece di eseguire questo movimento con un passo, esplodi verso l'alto per cambiare piede in aria, atterrando ogni volta con l'affondo sul lato opposto.
4. Ginocchia alte
Perché funziona: un altro esercizio che si concentra sulla stabilità su una gamba sola, imita anche la potente spinta delle ginocchia necessaria per una falcata veloce.
Come eseguirlo: in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Piega un ginocchio a 90 gradi, spingendolo verso l'alto verso il petto. Non lasciare che la parte superiore del corpo si pieghi in avanti; mantieni il core contratto per rimanere in posizione eretta. Spingi il piede verso il basso, spingendo immediatamente il ginocchio opposto verso il petto. Continua ad alternare, mentre muovi le braccia.
runner alle prime armi: più velocemente lavori, più difficile sarà questo esercizio. Quindi prova a raddoppiare il tempo di spinta delle ginocchia alte negli ultimi 20 secondi o più.
5. Mezzi Burpee
Perché funziona: rafforza petto, spalle, core e gambe con questo esercizio total body che sicuramente aumenterà anche la frequenza cardiaca.
Come eseguirlo: inizia in posizione di plank alto, con le mani alla larghezza delle spalle e le spalle allineate direttamente ai polsi, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Inspira, quindi piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento. I gomiti dovrebbero formare un angolo di 45 gradi con il corpo. Espira e spingi verso l'alto. Quindi, salta con i piedi in avanti, posizionandoli all'esterno delle mani in uno squat profondo. Fai una pausa, quindi salta con i piedi in posizione di plank. Ripeti.
runner alle prime armi: questo esercizio è già impegnativo, ma se vuoi bruciare ancora più calorie, aggiungi dei pesi e alzati dalla posizione di squat, assicurandoti di mantenere il core contratto e la schiena dritta mentre esegui l'esercizio.
6. Sit-up con tocco alternato delle dita dei piedi
Perché funziona: Un ottimo esercizio per rafforzare il core, questo esercizio coinvolge i muscoli retti dell'addome e gli obliqui, mantenendo il busto stabile durante la corsa.
Come eseguirlo: Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul tappetino e le braccia distese davanti al petto. Questa è la posizione di partenza. Allunga la gamba sinistra verso l'alto e verso l'esterno mentre sei seduto e raggiungi la gamba sinistra con la mano destra con un movimento controllato. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Quindi, estendi la gamba destra verso l'esterno mentre sei seduto e raggiungi la gamba destra con la mano sinistra con un movimento controllato. Quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Continua ad alternare.
runner alle prime armi: Invece di tenere le ginocchia piegate e i piedi piantati, estendi le gambe e tienile sospese da terra per tutto il tempo, continuando a raggiungere un piede, poi l'altro con la mano opposta.
