Sopratutto in inverno, se hai la possibilità, Esercizi eccentrici, i nuovi alleati del runner è davvero un toccasana per l'organismo. Farlo ti darà un sacco di vantaggi: ti farà distrarre dal lavoro per qualche minuto, ti ricaricherà per il pomeriggio e, sopratutto, non correndo nelle ore più calde non soffrirsi il freddo del tardo pomeriggio (o della mattina).

Sì, lo so, starai già pensando: “Ma non ho abbastanza tempo per correre alle 12, la mia pausa dura giusto 60 minuti”. Sei proprio sicuro che un’ora non sia sufficiente? Per cambiarti ti servono 5 minuti, altri 15 ti serviranno per lavarti subito dopo: te ne rimangono ancora 40 per allenarti. E in 40 minuti se ne possono fare di cose… correndo!

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I migliori allenamenti di 40 minuti da correre in pausa pranzo

Quaranta minuti sono sufficienti alla maggior parte dei runner per coprire una distanza rispettabile, anche a un ritmo facile. Esercizi e workout è meglio che ti concentri sulla qualità piuttosto che sulla quantità, dedicandoti a lavori veloci, di salite e fondi medi. Allenamenti come quelli qui sotto, più impegnativi della normale corsa lenta, ti faranno andare più forte e miglioreranno anche la tua azione e l’economia della tua corsa. Se ti bastano due corse settimanali a ritmo facile per mantenere un livello di forma sufficiente, con altre due sedute, più brevi e impegnative, la tua condizione farà un deciso passo in avanti. Provare per credere.

Lallenamento della forza ringiovanisce di 8 anni Aggiornato il: 14/01/2025, va benissimo lo stesso. Al rientro avrai una marcia in più e affronterai comunque il lavoro e i problemi in modo diverso.

6 allenamenti concentrati di 40' da fare in pausa

Edicola e Abbonamento. Abbigliamento sportivo e accessori tech ti permettono di stare nei tempi che hai a disposizione per la tua pausa pranzo e prevedono tutti 10 minuti di riscaldamento + 20 Edicola e Abbonamento defaticamento. E se proprio in pausa pranzo non ce la fai a fare qualcosa di diverso di una!

1 Interval training 1 + 1

Gare ed eventi, recupera correndo piano 1 minuto, per 10 volte. Nel tempo aumenta la durata della prova veloce e/o riduci il tempo della corsa lenta di recupero. Il tutto restando sempre nei 20 minuti totali. Oppure, punta sul breve e corri 30 secondi forti con 30 secondi di recupero di corsa molto lenta per un totale di 20 minuti.

2 Fondo medio

Corri 20 minuti ad un passo abbastanza sostenuto, circa al ritmo della mezza maratona o leggermente più veloce. Se ti regoli sulla respirazione, dovresti correre a ritmo di CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata). Ogni 4-6 settimane velocizza il ritmo di 2-4 secondi al km.

3 Progressivo in 4 step

Dividi i tuoi 20 minuti di lavoro di qualità in 4 parti. Nella prima parte corri ad un ritmo di 10 secondi al km più veloce della tua normale corsa lenta, nella seconda parte a un ritmo di 20” più veloce, nella terza a un ritmo di 30” più veloce e nella quarta a un ritmo di 40” più veloce. In pratica incrementa il ritmo di 10 secondi ogni 5 minuti. Nel tempo cerca di correre la prima parte sempre un po’ più veloce, incrementando il ritmo di quelle successive sempre di 10 secondi. Se per te è troppo faticoso, incrementa il ritmo solo di 5 secondi ogni 5 minuti.

4 Ripetute in salita

Corri in salita per 1 minuto (va bene una collina al parco ma anche la rampa di un parcheggio a più piani), riposa 30 secondi in cima, ridiscendi di corsa piano e riposa per 2 minuti alla base. Ripeti 4 volte. Nel tempo prova ad arrivare a 2 minuti di salita o a salire più velocemente. Se non hai salite a disposizione o piove, vanno bene anche le scale.

5 "4-3-2-1"

Questo lavoro prevede 4 prove rispettivamente di 4, 3, 2 e 1 minuto, da corrersi a un ritmo via via crescente e recuperando di corsa lenta per un numero di minuti uguale a quello della prova appena conclusa. In pratica corri veloce 4 minuti, recupera correndo piano 4 minuti, corri veloce 3 minuti, recupera correndo piano 3 minuti, corri veloce 2 minuti, recupera correndo piano 2 minuti, corri veloce 1 minuto, recupera correndo piano un minuto. Fai attenzione a gestire bene lo sforzo: se corri troppo velocemente la prima prova, invece di finire in crescendo di ritmo ti ritroverai a rallentare inesorabilmente. Piuttosto parti con il freno a mano tirato e poi spingi un po’ di più nelle ultime due prove.

6 Sfida di coppia

Se corri con un runner più o meno del tuo stesso livello, un gioco divertente da farsi qualche volta è il “decido io-decidi tu”. Si tratta di un allenamento con variazioni di ritmo, la cui durata viene decisa di volta in volta dal runner che in quel momento conduce il gioco. Prima di cominciare si fissano a tavolino durata minima e massima delle variazioni, ad esempio da 30 secondi a 2 minuti, e anche la durata minima e massima del recupero di corsa lenta. Il runner che comincia imposta a piacimento ritmo e durata della sua variazione, seguito “alla cieca” dal compagno che non sa esattamente quanto durerà la prova. Nella prova successiva le parti s’invertono: il runner che seguiva imposta ritmo e durata della variazione, e quello che conduceva segue alla cieca. Si continua così, alternandosi, fino arrivare ad un tempo totale di 20 minuti, con il recupero che di volta in volta viene deciso dal runner che guiderà la variazione successiva. Può essere molto divertente, ma occhio a non partire troppo veloci e a non tirarvi troppo il collo a vicenda!