Allenamenti per le gambe: quali sono i migliori esercizio per rinforzare il core può aiutare a migliorare la tua corsa, soprattutto se sei un neo runner.
Prova due serie di ciascuno degli esercizi elencati di seguito, ne troverai giovamento soprattutto nelle tue prossime corse.
Esercizi per rinforzare il core: superman
Sdraiati a pancia sotto, con le braccia e le gambe distese. Alza la testa, il braccio destro e la gamba sinistra a circa 10-15 cm dal pavimento. Conta fino a tre, poi riabbassa fino alla posizione di partenza. Ripetere con il braccio sinistro e la gamba destra.
Fare fino a 10 ripetizioni su ogni lato.
Esercizi per rinforzare il core: ponte
Sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate a 90 gradi e i piedi piatti sul pavimento. Sollevare i fianchi e la schiena dal pavimento fino a quando il corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantenere la posizione per 5-10 secondi.
Tornare al pavimento e ripetere 10-12 volte.
Esercizi per rinforzare il core: metronomo
Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e sollevate, le caviglie parallele al suolo, i piedi sollevati e le braccia distese ai lati. Ruotate le gambe a sinistra, portando le ginocchia il più vicino possibile al pavimento senza toccarlo. Tornate al centro, poi spostate le ginocchia sul lato destro.
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Esercizi per rinforzare il core: plank
A pancia sotto sul pavimento, appoggiati sugli avambracci, con le ginocchia e i piedi uniti. Con i gomiti sotto le spalle, sollevare il busto, le gambe e i fianchi in linea retta dalla testa ai talloni. Tenere per 10 secondi. Sollevare la gamba destra di qualche centimetro.
Abbassare e ripetere con la gamba sinistra.
Esercizi per rinforzare il core: plank laterale
Sdraiati sul fianco destro, sostenendo il busto sull'avambraccio, con il braccio sinistro al fianco sinistro. Sollevare i fianchi e, mantenendo il peso sostenuto sull'avambraccio e sul piede destro, estendere il braccio sinistro sopra la spalla.
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