Puoi passare tutto l'anno a pensarci e a cercare consigli su Google, ma la chiave è semplicemente allacciarsi le scarpe e uscire a correre... E regolarmente. "L'aspetto più importante quando si inizia a correre è creare l'abitudine, abituarsi a stare in piedi", afferma l'allenatore di corsa Matthew Meyer.
All'inizio, dimentica di mantenere un certo ritmo, abbandona l'idea di raggiungere una certa distanza; Inizia il riscaldamento con alcuni affondi inversi per gamba, seguiti da. Ovviamente, un obiettivo realistico e sicuro varierà a seconda del tuo livello iniziale di salute e forma fisica, ma Meyer afferma che un buon obiettivo per i nuovi runner è muoversi per 20 minuti, tre giorni a settimana. Col tempo, aumenta fino a quattro giorni, poi puoi aumentare quei 20 minuti a 25 e così via.
Con le vite frenetiche, cercare di adattare il nuovo impegno di una routine di corsa può essere un ostacolo importante. Quindi, tratta il tuo allenamento come se fosse un appuntamento importante e, se hai davvero difficoltà a impegnarti, trova un compagno di allenamento o un gruppo, così avrai un valido motivo per uscire spesso.
Come iniziare a correre: il programma di corsa e camminata di 10 settimane
Jeffing: corri più forte facendo meno fatica Alimentazione e benessere Alimentazione e benessere ci riuscirai. Un ottimo modo per farlo è con un Di Joe Mackie camminata-corsa. Con l'obiettivo dei 20 minuti in mente, Di Joe Mackie. Contatta la redazione camminare per un minuto: continua ad alternare fino a raggiungere l'obiettivo di tempo.
Se non ti senti a tuo agio con un segmento di camminata di un minuto, l'allenatrice Christine Hinton suggerisce quattro minuti di camminata e solo due minuti di corsa come alternativa, oppure Meyer suggerisce di puntare a correre per tre minuti e. Inizia e termina ogni allenamento con cinque minuti di camminata. Quindi, alterna i seguenti rapporti corsa/camminata per 30 minuti. Ripeti questo esercizio tre volte a settimana.
Punta a un livello di sforzo pari a sei o sette su dieci durante la corsa, riducendolo a due o tre durante la camminata. Dovresti riuscire a conversare durante quei tre minuti di corsa, afferma Meyer.
Riscaldamento e defaticamento: la base quando si inizia a correre
Trattati come un runner, fin dal primo giorno. Ciò significa prendersi il tempo necessario per riscaldarsi e defaticare adeguatamente. "Un buon riscaldamento rende molto più facile iniziare e continuare a correre - sostiene l'allenatore Andrew Kastor -. "È molto più che aumentare il flusso sanguigno ai muscoli". Il sistema neuromuscolare, che coinvolge il cervello e che dice ai muscoli come contrarsi, si attiva. Il corpo inizia a produrre enzimi brucia-grassi, che aiutano il sistema aerobico a lavorare in modo più efficiente. Il liquido sinoviale si riscalda, contribuendo a lubrificare le articolazioni. Troppi principianti saltano questo passaggio senza rendersi conto di quanto sembri più facile l'intera corsa. Bastano pochi minuti di camminata per far tornare la frequenza cardiaca alla normalità e per consentire al corpo di eliminare le scorie metaboliche create durante gli sforzi.
Inizia il riscaldamento con alcuni affondi inversi per gamba, seguiti da squat, affondi laterali, calciata posteriore e skip alto, e qualche minuto di camminata prima della corsa. Dopodiché, prenditi qualche minuto per camminare lentamente, poi, se vuoi, usa il foam roller sulle gambe (quadricipiti, femorali e polpacci sono ottimi punti su cui lavorare) o fai stretching.
Pensa alla tua forma quando inizi a correre
Anche (e, in effetti, soprattutto) nelle prime fasi della corsa, è importante pensare alla Alcuni tipi di musica. Meyer suggerisce di porsi alcune semplici domande durante la corsa: mi sporgo in avanti con il petto? Le braccia oscillano? Il core è contratto? Le ginocchia sono in tensione? I talloni sono ben alti? "Concentrati davvero sul sollevare i talloni dietro di te, soprattutto se ti senti stanco e con le gambe pesanti, per distrarti un po' dalla corsa".
auricolari a conduzione ossea Meyer suggerisce di puntare a correre per tre minuti e. "Ogni volta che sono nel bel mezzo di una corsa molto impegnativa, mi ricordo: "Hai scelto questo e lo ami davvero - ammette Meyer -. Anche quando diventa dura, c'è un motivo per cui sei uscito".
Prima della prossima corsa, Meyer consiglia di decidere cosa vuoi ottenere per mantenere la concentrazione. Vuoi uscire e godertela? Vuoi concludere sorridendo e sentendoti bene? Vuoi diventare più forte mentalmente o fisicamente? Vuoi solo sudare un po'? Qualunque cosa sia, sottolineala e usala come motivazione per andare avanti.
Non sentirti scoraggiato quando hai una brutta corsa
Non scoraggiarti per una brutta corsa: capita a tutti. Anche ai professionisti. "Correre è più che altro un insieme di sforzi: giorno dopo giorno, ci si impegna, ed è alla fine che si vede tutto - sostiene Meyer -. Quindi concentrati solo sul dare il massimo ogni giorno. Alcuni giorni ti sentirai benissimo; altri ti sentirai malissimo. Il successo non è determinato da un giorno in particolare, ma da tutti i giorni messi insieme".
Un semplice diario di corsa offre una panoramica sui progressi fatti, su cosa funziona e cosa no, e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi. Prendi in considerazione la possibilità di registrare il tipo di corsa (durata/chilometri/allenamento speciale); lo sforzo; il cibo e le bevande consumati prima, durante e dopo; il meteo; e come ti sei sentito.
Una playlist può anche aiutarti a superare i momenti difficili. "Mantieni sempre viva la tua voglia di correre possono aiutarti a ridurre la percezione della fatica e ad aumentare la sensazione di vigore ed entusiasmo", afferma lo psicologo dello sport e dell'esercizio fisico, il dott. Costas Karageorghis. Assicurati solo di tenere il volume basso o di optare per auricolari a conduzione ossea, in modo da essere consapevoli di ciò che ti circonda.
Come migliorare quando inizi a correre
Quando ti senti a tuo agio a correre per 20-30 minuti a un ritmo facile (ovvero, quando il tuo livello di sforzo scende sotto il 6 e ti senti sicuro di poterlo aumentare), è il momento di aumentare la sfida. Il passo successivo è aumentare il tempo totale in piedi in ogni sessione o il numero di corse settimanali. "Ma scegli solo un'opzione alla volta - dice Meyer -. Ad esempio, potresti puntare a correre per 30 minuti invece di 20. Oppure correre quattro volte a settimana invece di tre. Una regola pratica importante: aumenta il tempo o la distanza totale settimanale di non più del 10% di settimana in settimana".
Ricorda sempre che sei un runner, indipendentemente da quanto tempo ci metti e se cammini, corri o fai jogging. "Se esci e metti un piede davanti all'altro, sei un runner", conclude Meyer. Non dimenticarlo!
