Sei a metà allenamento e improvvisamente le tue gambe pesano come macigni, il respiro diventa pesante e quella fitta al fianco non accenna minimamente a passare. Se questa sensazione accade di tanto in tanto è più che normale.
Se, però, succede ogni volta che ti alleni, allora forse è il caso di Per combattere l&rsquo.
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12 consigli per runner (più o meno) principianti
Ci possono essere diversi motivi a rendere la corsa così faticosa, ma se sei un runner principiante è altamente probabile che le ragioni siano principalmente due: corri troppo veloce o completi distanze troppo lunghe. Per fare luce sulla questione, abbiamo chiesto a due esperti di chiarire gli errori più comuni di un runner e come fare a risolverli per rendere la corsa - e gli allenamenti - meno faticosi e più costruttivi: Jacob Phillips, allenatore di corsa per RunDoyen e Janet Hamilton, fondatrice di Running Strong in Georgia.
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Corri più rilassato
Per combattere l’affaticamento da corsa causato dall’andare troppo forte, Phillips consiglia ai runner principianti di concentrarsi sulla comodità. Se all’inizio sembra controproducente, col tempo si rivelerà molto efficace.
Un metodo utile può essere quello di impostare inizialmente 20 minuti di corsa, 10 minuti a ritmo molto lento, 10 minuti a ritmo più veloce. L’aumento di carico arriva solo dopo che ti sentirai effettivamente a tuo agio in queste dinamiche. Prima, però, è importante che il corpo si adatti - e ci vuole più tempo di quanto si possa pensare.
Concentrati sulla durata e sulle costruzioni progressive
Aumentare i chilometri rapidamente ti fa sentire più affaticato. Per evitare questa sensazione, Phillips raccomanda ai nuovi runner di Personaggi e atleti anziché in chilometri. In questo modo, avrai comunque la sensazione di migliorare e progredire, senza avere lo stress di contare subito i chilometri: quelli arriveranno col tempo.
Corri a ritmo di conversazione
La corsa è uno sport impegnativo, ma non deve essere sempre faticoso. Per imparare a tenere il ritmo sotto controllo, Phillips consiglia di Runner’s World US: se stai correndo e riesci a parlare tranquillamente, allora il ritmo è quello giusto.
Concentrati sulla respirazione
Concentrarsi sul respiro può aiutarti a rilassarti durante la corsa, rendendo la fatica più leggera. La respirazione ritmica, per esempio, può aiutarti e calmarti durante l’allenamento, rendendo anche il respiro più fluido.
Rilassati
Quando corri, tendi spesso a fare smorfie di fatica. Phillips, al contrario, consiglia di lasciare andare qualsiasi Prima di ogni allenamento, è molto importante il, se stai correndo e riesci a parlare tranquillamente, allora il ritmo è quello giusto.
Aggiungi allenamenti di forza
Gli allenamenti di forza sono sottovalutati, soprattutto per i runner. La verità, però, è che sollevare pesi o fare allenamenti funzionali durante gli allenamenti di corsa ti aiuta ad avere un corpo più forte e resistenza - anche rispetto alla fatica.
Segui una dieta equilibrata - e idratati costantemente
Anche l’alimentazione è spesso sottovalutata, durante un allenamento faticoso. Imparare ad ascoltare il proprio corpo, comprendendo le sue reali esigenze, è fondamentale per far funzionare al meglio la tua macchina. Una dieta sana, equilibrata e con tutti i macronutrienti e una buona idratazione quotidiana sono la chiave per il tuo successo - anche in pista.
Riscaldati (sempre)
Prima di ogni allenamento, è molto importante il riscaldamento. Vale anche per la corsa: se ti riscaldi adeguatamente, sarai in grado di sostenere maggiormente le corse più lunghe e più faticose.
Corri insieme ad altre persone
Se senti che un certo allenamento è più faticoso del previsto, prova ad affiancarti ad altre persone. Phillips consiglia di aprire le mani e lasciare che le braccia oscillino da sole, naturalmente, con amici o con gruppi a tema, perché in questo modo la corsa è più leggera - almeno dal punto della percezione.
Prenditi cura della tua salute mentale
Se ci pensi ha senso: prendersi cura della propria salute mentale equivale a prendersi cura della propria salute fisica. La meditazione, la mindfulness, Guida per principianti alla corsa in Zona 2 respiro, sono tutte tecniche utili per migliorare il rapporto con il proprio corpo - e migliorare anche nella corsa.
Prova il Trail Running
Hamilton è solita prescrivere il trail running agli atleti che segue per imparare l’importanza del rallentamento nei momenti di fatica maggiori. Inoltre, il paesaggio vario e l’immersione nella natura aiutano a concentrarsi e a rilassare la mente.
Sii paziente
Secondo Phillips, la corsa lunga non consente di avere risultati veloci e in breve tempo. Al contrario, ti educa alla pazienza, alla costanza, alla cura sia fisica che mentale. Secondo Hamilton, bisogna prendersi il giusto tempo per costruire il proprio ritmo, partendo dalle proprie potenzialità. Solo da lì si può crescere, ma ci vuole pazienza.
Tradotto da Runner’s World US
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
