È facile vedere la corsa come un'attività per giovani. Spesso in Italia è un fatto naturale vedere Termini e condizioni di uso.

Una recente indagine del Regno Unito su Active Lives ha mostrato che mentre il 69% delle persone di età compresa tra i 16 e i 34 anni raggiunge i 150 minuti di attività fisica moderata raccomandati a settimana, la percentuale scende al 66% nella fascia di età compresa tra i 35 e i 54 anni e al 60% negli over 55.

"L'esercizio fisico può cambiare la traiettoria dell'invecchiamento - afferma il dottor Lyndon Joseph, fisiologo dell'esercizio fisico -. Facendo sport i sistemi fisiologici impiegano più tempo a declinare e il momento in cui il declino e le malattie associate all'invecchiamento iniziano a manifestarsi viene posticipato. Certo, si perdono forza e massa muscolare, ma non così velocemente come avviene per chi è sedentario". Questo spiega perché i runner hanno il 25-40% di probabilità in meno di morire prematuramente rispetto ai non runner e perché la loro durata di vita tipica è di tre anni più lunga.

Quando l'autore e corridore di Feet in the Clouds Richard Askwith ha compiuto 60 anni e si è trovato a soccombere all'idea che i suoi giorni di corsa fossero ormai alle spalle, ha deciso di fare qualcosa di drastico: iscriversi ai Campionati mondiali master di atletica leggera del 2022. "Questa sfida, mi sono detto, avrebbe segnato la mia transizione definitiva da corridore che lottava miseramente contro l'invecchiamento a creatura più positiva - ha dichiarato -: un entusiasta corridore in tarda età con sogni nella testa e speranza nel cuore".

L'avventura che segue è descritta in Race Against Time di Askwith, dove l'autore cose che devi sapere sulle proteine. I corridori in tarda età non vivono solo più a lungo. Inoltre, tendono a vivere più serenamente, godendo di una maggiore indipendenza rispetto ai loro coetanei sedentari, di un maggior numero di legami. Ecco perché dovresti correre anche a 60 anni e oltre. integrati con frutta e verdura...

9 modi per correre più a lungo e più forte a 60 anni

1. Camminare prima di correre

    "Il mio consiglio a chi si avvicina alla corsa in età avanzata è di iniziare a camminare - dice Eileen Hieron, 81 anni, la più anziana tra i partecipanti alla London Landmarks Half Marathon 2023 -. Aggiungi un po' di trotto ogni tanto. E sono una grande sostenitrice, soprattutto alla nostra età, del “Jeffing” (l'approccio Run-Walk, sinonimo del suo più famoso sostenitore Jeff Galloway)".

    Prova: 60 secondi di camminata, 60 secondi di corsa. Poi aumenta il rapporto corsa-camminata man mano che la tua forma fisica migliora.

    2. Rispetta il riposo

      "Più invecchiamo, più recupero abbiamo bisogno - afferma Askwith -. Il corpo che invecchia può ancora sopportare un allenamento intenso e ne trae grandi benefici. Ma un volume elevato porta principalmente all'affaticamento. I runner più intelligenti che invecchiano continuano ad allenarsi intensamente – in alcuni casi in modo incredibilmente intenso – ma si concedono sempre più tempo per recuperare, sia tra una sessione e l'altra che durante l'allenamento".

      Prova: inserisci almeno due o tre Il programma per iniziare a correre a 50 anni a settimana, soprattutto all'inizio.

      3. Allenamento della forza

      "Gli esercizi dovrebbero essere lenti e pesanti - afferma la Dott.ssa Rebecca Leitch, specialista in analisi del passo -. L'obiettivo è fare 3-4 serie da 6-8 ripetizioni, 2-3 volte a settimana. Inizia alzando il peso corporeo e aumenta il carico man mano che gli esercizi diventano più facili.

      4. Velocità

        Il professor Jamie McPhee della Manchester Metropolitan University raccomanda di allenare la velocità settimanalmente per fornire un forte stimolo alle fibre muscolari. Gli sprint forniscono anche uno stimolo più forte alle ossa, contribuendo a preservarne la densità.

        Prova: 5 Valori e principi dei nostri contenuti da 8-10 secondi con recupero di 90-120 secondi. Riscaldati a fondo e affronta una salita abbastanza ripida da rappresentare una sfida, ma non così ripida da non riuscire a correre con una buona tecnica. Aggiungi una ripetizione di sprint a settimana fino a raggiungere 10, quindi passa a scatti in piano o a un mix di entrambi.

        5. Lavoro in equilibrio

        I cambiamenti legati all'età del sistema visivo e vestibolare, insieme a muscoli più deboli e rigidi, possono influire l'equilibrio, aumentando il rischio di infortuni.

        Prova: Stai in piedi su una gamba con le mani sui fianchi. Mantieni la posizione per 30 secondi. Cambia lato. Procedi chiudendo gli occhi o appoggiandoti su qualcosa di morbido come un cuscino. Integra gli esercizi di equilibrio nel riscaldamento o nel defaticamento, oppure "associali" a un'attività quotidiana regolare come lavarsi i denti.

        6. Allenamenti ad alta intensità

        Una ricerca della Mayo Clinic, negli Stati Uniti, ha scoperto che 12 settimane di allenamento a intervalli ad alta intensità hanno migliorato l'efficienza mitocondriale e la sensibilità all'insulina nelle persone anziane.

        Prova: i soggetti dello studio hanno eseguito 4 x 4 minuti di sforzo intenso, intervallati da 3 minuti di recupero leggero.

        7. Pugno proteico

        L'assunzione di proteine ​​è particolarmente importante con l'avanzare dell'età perché aiuta a ridurre al minimo la perdita muscolare e la ricerca dimostra che i corridori più anziani hanno bisogno di più proteine ​​rispetto a quelli più giovani per un'efficace sintesi proteica muscolare.

        Prova: se hai più di 50 anni, consuma 35-40 g di proteine ​​dopo la corsa. Assicurati inoltre di assumere 1,4-2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno. Mantieni i livelli di vitamina C integrati con frutta e verdura.

        8. Rimani flessibile

        La perdita di flessibilità è una delle cause di una falcata più corta con l'avanzare dell'età, ma allenare regolarmente le articolazioni in tutta la loro ampiezza di movimento può essere d'aiuto. Stretching post-corsa, Pilates, yoga Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo.

        Prova: Stretching dei flessori dell'anca. "Questo esercizio lavora sia sui quadricipiti che sulla mobilità dei flessori dell'anca", afferma la Dott.ssa Jessica Leitch. Fai un ampio passo in avanti con la gamba sinistra, piegando il ginocchio e appoggiando il ginocchio destro a terra, con i lacci delle scarpe rivolti verso il basso. Porta il busto in posizione eretta e piega il coccige verso il basso, quindi spingi delicatamente l'anca destra in avanti, contraendo il gluteo. Cambia lato. Esegui 2-4 esercizi di stretching per gamba, mantenendo la posizione per almeno 30 secondi.

        9. Cross-training

        Negli studi approfonditi del dottor Scott Trappe sugli atleti più anziani, i runner “puristi” di tutta la vita presentano il maggior numero di problemi ortopedici. “Bilancia la corsa con altre attività cardiovascolari”, raccomanda.

        Trappe, 54 anni, è passato dalla sola corsa al triathlon per questo motivo. Voglio prolungare il numero di anni in cui potrò correre", dice. Prova: Combinare la corsa con un'attività aerobica a basso impatto, come il ciclismo, il nuoto o il canottaggio.