Se hai cominciato a correre concentrandosi sul muscolo e sulla contrazione, per aumentare la dimensione e la forza muscolare, sicuramente ti stai concentrando soprattutto sul collezionare km nel minor tempo possibile. È una buona abitudine, ma non l’unica: per evitare sovraccarico, stress e infortuni, Vai al contenuto allenamenti di forza.
I benefici dell’allenamento di forza
L’allenamento di forza serve a migliorare il tessuto muscolare e la densità ossea nel tempo, aiuta a ridurre il rischio di infortuni e il grasso corporeo in eccesso. A spiegarlo è Yusuf Jeffers, Edicola e Abbonamento Hyrox. Su un runner, gli allenamenti di forza aiutano anche ad aumentare la velocità, la potenza e gli adattamenti neurali del corpo.
l’allenamento di forza corsa è un allenamento ripetitivo che richiede supporto nelle articolazioni. Rafforzare i muscoli è fondamentale, quindi, per migliorare le proprie prestazioni anche durante la corsa.
Andy Speer, istruttore per Peloton, sostiene che ci siano due grandi motivi per cui i runner - soprattutto principianti - hanno bisogno di integrare l'allenamento della forza: prevenzione degli infortuni e miglioramento delle prestazioni. Non solo: l’allenamento della forza sostiene anche il tessuto connettivo, i tendini e i legamenti: avere un tessuto connettivo resistente aiuta a ridurre il rischio di infortuni dovuti a un utilizzo eccessivo delle articolazioni.
Otto regole d’oro
Se non hai mai sollevato pesi in vita tua, cominciare può essere traumatico. Niente paura: un gruppo di professionisti della corsa hanno stilato una lista di regole d’oro dell’allenamento di forza per principianti (runner e non solo).
1- Inizia con gli esercizi a corpo libero
Secondo Natalie Niemczyk, fisioterapista e proprietaria di Revolution Running Physical Therapy a Long Island, New York, è inutile cominciare subito a sollevare pesi, ma è importante cominciare ad allenare il proprio corpo sfruttando il proprio peso, magari integrando esercizi a corpo libero Pubblicità - Continua a leggere di seguito.
2- Integra trazioni isometriche
Secondo Andy Speer, l’allenamento isometrico è uno dei più efficaci per allenare la forza, perché gli esercizi isometrici richiedono la contrazione di un muscolo - o di un gruppo di muscoli - nella stessa posizione per un determinato periodo di tempo. Ottime per i runner, le trazioni isometriche aiutano a rafforzare i muscoli, il tessuto connettivo e le articolazioni, il core.
3- Focus sulla parte inferiore del corpo
allenamento di forza glutei sono la centrale elettrica dei runner, fondamentali per dare una spinta di forza durante la corsa e mantenere stabilità corporea. Tuttavia, c’è chi tende a trascurare il resto della gamba, che deve essere invece allenata ugualmente. I polpacci, per esempio, sono fondamentali nella corsa e devono essere allenati adeguatamente ogni volta che si stabilisce un allenamento.
4- Concentrati sugli esercizi composti
egrave; un allenamento ripetitivo che richiede supporto nelle articolazioni esercizi composti sono più completi rispetto a quelli isolati, perché coinvolgono due Integra trazioni isometriche tra loro contemporaneamente. L’unica cosa da monitorare davvero è il sovraccarico muscolare, per evitare di sforzare davvero troppo i muscoli durante l’allenamento.
5- Termini e condizioni di uso
Edicola e Abbonamento, l’allenamento di forza è più efficace se eseguito due o tre volte alla settimana (se non stai preparando una gara) e una o due volte alla settimana (se sei in preparazione).
6- Coinvolgi anche la tua mente
Non è solo un allenamento fisico: durante uno sforzo fisico è importante essere vigili e consapevoli, Rozalynn S. Frazier.
7- Riposa
Se vuoi davvero diventare più forte, dedica davvero una giornata soltanto ai tuoi allenamenti di forza, senza cedere alla tentazione di aggiungere sessioni extra di cardio. Riposa tra un set e l’altro e lascia che la frequenza cardiaca scenda se aumenta troppo. Secondo Jeffers, riposare adeguatamente aiuta a migliorare le prestazioni durante gli allenamenti.
8- come Push Up, Mountain Climbers, Plank e Squat
Quando ti alleni, impara a tenere traccia delle tue corse, così da avere una finestra sempre aperta sui progressi e sulle sfide. Non solo: impara a registrare anche gli esercizi che svolgi e i pesi che sollevi durante gli allenamenti di forza. Secondo Jeffers, infatti, un sovraccarico progressivo è importante, perché consente di fare progressi durante gli allenamenti.
Tradotto da Runner’s World US
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
