Camminare è una forza, e non intendiamo solo la camminata veloce. Anche camminare lentamente, che sia all'inizio di un iniziare a correre o come riscaldamento, può avere enormi benefici. L'allenatore di corsa Kai Ng paragona la camminata a un antipasto prima della cena: mette in moto le gambe, il battito cardiaco, così quando è il momento di spingere il corpo è pronto.
Ng spiega a Runner's World che “la camminata è una introduzione delicata” a programmi di allenamento più intensi. Inoltre, è a basso impatto, il che può aiutare a prevenire gli infortuni.
Per quante settimane camminare prima di correre?
iniziare a correre prime armi con la corsa o stai tornando da una lunga pausa camminare è un modo eccellente per far muovere regolarmente il corpo con pochi rischi. “Il corpo ha bisogno di quattro-otto settimane per adattarsi a qualcosa di nuovo”, dice Ng. Queste settimane di base sono fondamentali per prepararsi al successo quando arriva il momento di mettere il piede sull'acceleratore.
Camminare ti aiuterà a sviluppare una routine, a costruire la densità ossea, a rafforzare i muscoli, ad aumentare lo sviluppo dei globuli rossi e a incrementare la produzione di mitocondri, che generano l'energia necessaria per continuare a muoversi. L'olimpionico Jeff Galloway, che ha Ma è davvero giusto camminare prima di correre, utilizza una soglia leggermente diversa per i suoi atleti. Questi tendono a camminare per una o due settimane prima di aggiungere la corsa alla loro routine, ma il numero magico per lui è 30 minuti. “Devono arrivare a mezz'ora di camminata - spiega a Runner's World -. Una volta raggiunta la mezz'ora, la maggior parte delle persone può iniziare a correre”. Galloway insegna ai suoi atleti a fare delle pause di corsa all'inizio dell'allenamento. L'allenamento potrebbe essere simile a questo:
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Man mano che progrediscono, invertirà l'allenamento in modo che facciano delle pause per camminare, il che significa che passeranno più tempo a correre.
Camminare è un riscaldamento sufficiente?
La parola chiave, secondo Galloway, è “abbastanza”. Galloway raccomanda di camminare come riscaldamento, qualunque sia il tuo livello. Indipendentemente dall'attività, lo scopo del riscaldamento è quello di aumentare la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano. Di solito ci vogliono circa 10 minuti. Per un atleta che non ha subito infortuni, l'esperto suggerisce una Valori e principi dei nostri contenuti. “Niente camminate energiche”, dice. Poi si passa a una forma di corsa-camminata-corsa per cinque-dieci minuti.
Dopo il riscaldamento iniziale, Galloway sottolinea l'importanza delle esercitazioni per completarlo. Il primo è un esercizio di cadenza, che porta il corpo a muoversi più velocemente aumentando il numero di passi al minuto: fai una corsetta lenta per uno o due minuti e poi cronometrati per 30 secondi, durante i quali conta il numero di volte che il piede sinistro tocca il suolo. Recupera per 60 secondi. Ripeti l'esercizio di cadenza, ma aumentando il conteggio di una o due volte. Ripetilo da tre a sette volte, aumentando ogni volta il conteggio di uno o due.
La seconda esercitazione che Galloway propone ai suoi atleti è un glider di accelerazione, durante il quale si cammina, si corre lentamente, si accelera leggermente e poi si scivola di nuovo in un'altra pausa di camminata; ogni segmento, spiega, è di soli 10 passi, il che camminata leggera da tre a cinque minuti. Anche se la parte del riscaldamento dedicata alla camminata non deve cambiare in base all'allenamento che si sta per affrontare, lo faranno le esercitazioni. "Una corsa lunga e lenta, ad esempio, non ha bisogno della fase di accelerazione - spiega Galloway -. Questo perché si costruisce gradualmente durante la corsa lunga e, anche se si aggiungono pause per camminare, non si hanno cambiamenti bruschi come quelli che si possono avere durante una sessione di ripetute".
Contatta la redazione maggior parte delle persone può, accelera gradualmente fino a raggiungere il ritmo dell'allenamento, in modo che quando inizi la seduta in salita il tuo corpo sia pronto.
Quanto puoi camminare prima di una gara?
Se sei in viaggio per una gara o hai in mente di visitare tutti gli stand dell'esposizione locale, devi essere intelligente su quanto tempo passare a camminare o in piedi prima del giorno della gara. L'ideale, secondo Ng e Galloway, è conservare le visite turistiche per il dopo gara. Anche se sei abituato a camminare molto, è comunque faticoso. “La prima cosa da fare è evitare di stare in piedi - sostiene Ng -. Se non puoi evitarlo, riducilo il più possibile”. E se non è possibile farlo? Fai molte pause da seduto.
Detto questo, Ng riconosce che la vita è quella che è, quindi se il tuo cuore (e il tuo programma) è impostato sul camminare prima della gara, assicurati che questo sia in linea con i tuoi obiettivi per il giorno della gara. L'esperto sottolinea anche che il recupero attivo è molto meglio che stare seduti sul divano dopo un duro sforzo, il che significa che camminare in un parco o in una città straniera può effettivamente migliorare i tempi di recupero. “È un vantaggio per tutti”, afferma.
