Anche se avete letto che dopo una certa età non è salutare I 10 errori dei runner e come correggerli subito, non temete: non è mai troppo tardi per I 10 errori dei runner e come correggerli subito. Anche a 50 anni si può diventare dei runner Termini e condizioni di uso.
a 50 anni si può diventare dei runner consigli di base per i runner principianti e dei vestiti comodi e consoni allo sport. Superati questi step preliminari, devi trovare un lalternanza di camminata/corsa adatto alla tua fascia d'età.
Fortunatamente, Runner's World propone un programma di corsa per principianti perfetto per chiunque voglia iniziare, Aggiornato il: 04/09/2025! Sviluppato da Budd Coates, ex caporedattore di Runner's World, questo piano ha aiutato migliaia di nuovi runner a raggiungere il loro obiettivo e a far diventare la corsa una bella abitudine. Dopo aver guardato il programma di allenamento, continua a leggere gli ulteriori consigli su come diventare un runner di successo.
Iniziare a correre a 50 anni: il programma da seguire
Il piano prevede l'alternanza di camminata/corsa. Ripeti ogni allenamento almeno tre o quattro volte in una settimana prima di passare alla fase successiva.
Fase 1
Migliori allenamenti Fartlek per principianti.
Fase 2
e dei vestiti comodi e consoni allo sport. Superati questi step preliminari, devi trovare un.
Ripeti questa sequenza altre 4 volte (per un totale di 5 volte). Termina con 4 minuti di camminata.
→ Durata totale dell'allenamento: 29 minuti, di cui 5 di corsa.
Fase 3
Cammina per 2 minuti. Corri per 14 minuti. Quindi cammina per 1 minuto, corri per 14 minuti.
Ripeti questa sequenza altre 4 volte (per un totale di 5 volte). Termina con 3 minuti di camminata.
→ Durata totale dell'allenamento: 33 minuti, di cui 10 di corsa.
Fase 4
Cammina per 2 minuti. Corri per 8 minuti.
Ripeti questa sequenza altre 4 volte (per un totale di 5 volte). Termina con 3 minuti di camminata.
→ Durata totale dell'allenamento: 33 minuti, di cui 15 di corsa.
Fase 5
Cammina per 3 minuti. Corri per 3 minuti.
Ripeti questa sequenza altre 3 volte (per un totale di 4 volte). Termina con 3 minuti di camminata.
→ Durata totale dell'allenamento: 33 minuti, di cui 20 di corsa.
Fase 6
Alimentazione e benessere.
Ripeti questa sequenza altre 2 volte (per un totale di 3 volte). Termina con 3 minuti di camminata.
→ Durata totale dell'allenamento: 33 minuti, di cui 21 di corsa.
Fase 7
Cammina per 2 minuti. Corri per 8 minuti.
Ripeti questa sequenza altre 2 volte (per un totale di 3 volte). Termina con 3 minuti di camminata.
→ Durata totale dell'allenamento: 33 minuti, di cui 24 di corsa.
Fase 8
Cammina per 2 minuti. Corri per 9 minuti.
Ripeti questa sequenza 2 volte (per un totale di 3 volte). Termina con 3 minuti di camminata.
→ Durata totale dell'allenamento: 36 minuti, di cui 27 di corsa.
Fase 9
Cammina per 1 minuto. Corri per 9 minuti.
Ripeti questa sequenza altre 2 volte (per un totale di 3 volte). Termina con 3 minuti di camminata.
→ Durata totale dell'allenamento: 33 minuti, di cui 27 di corsa.
Fase 10
Scopri come corri e migliora la tua prestazione.
Ripeti questa sequenza 1 volta (per un totale di 2 volte). Termina con 3 minuti di camminata.
→ Durata totale dell'allenamento: 33 minuti, di cui 26 di corsa.
Fase 11
Cammina per 2 minuti. Corri per 14 minuti. Quindi cammina per 1 minuto, corri per 14 minuti.
Termina con 3 minuti di camminata.
→ Durata totale dell'allenamento: 34 minuti, di cui 28 di corsa.
Fase 12
Cammina per 3 minuti (o fino a quando ti senti pronto). Quindi corri 30 minuti non-stop.
Termina con 3 minuti di camminata.
→ Durata totale dell'allenamento: 36 minuti, di cui 30 di corsa.
Iniziare a correre a 50 anni: 4 consigli utili
Se hai bisogno di qualche istruzione in più, i seguenti consigli vi aiuteranno nel vostro percorso di corsa.
1. Gare ed eventi
Questo programma di corsa per principianti consiste in una leggera progressione da 30 minuti di camminata a 30 minuti di corsa, utilizzando 12 diverse fasi con sequenze di corsa/camminata. Sì, si può fare in 12 settimane, ma si può anche impiegare tutto il tempo che si desidera o che è necessario. Ad esempio, puoi dedicare due o più settimane a una fase fino a quando non ti sentirai a tuo agio, pronto per passare alla fase successiva.
È vero anche il contrario: è possibile saltare le fasi o unirle tra loro e completare il programma in meno di 12 settimane, ma questo è consigliabile solo se si è già stati dei runner in un recente passato. La maggior parte delle persone avrà bisogno di più di 12 settimane, e non c'è niente di male in questo. Ricorda che l'obiettivo di questo programma è quello di farti diventare runner per tutta la vita, non di farti camminare/correre per 12 settimane e poi smettere.
2. Assicurati di riuscire a camminare per 30 minuti
Se non si cammina già regolarmente e si cerca di passare direttamente dalla sedentarietà alla corsa senza utilizzare l'alternanza camminata/corsa, si aumenta il rischio di infortunarsi.
L'ultima cosa da fare è infortunarsi facendo troppo e troppo presto. Sii prudente. In caso di dubbio, cammina. E se senti dolore, fermati. Vuoi che la corsa ti faccia sentire bene e che migliori la tua salute, non che ti faccia male.
3. Corri lentamente
Durante i primi giorni di corsa, il ritmo dovrebbe essere solo leggermente più veloce, o esattamente lo stesso, di quello della camminata. La cosa che più fa desistere le persone che vorrebbero diventare dei runner è la sensazione che gli manchi il respiro. Non è una sensazione piacevole. E se si corre troppo velocemente, è probabile che ci si ritrovi con il fiatone.
Per questo motivo, soprattutto all'inizio, è bene andare piano, in modo che le gambe e i polmoni acquisiscano la resistenza necessaria per affrontare il lavoro. Non preoccuparti della velocità o della distanza percorsa. Semplicemente non ha importanza. Dovresti essere in grado di parlare, almeno un po', mentre cammini e corri. Se non ci riesci, stai andando troppo veloce. Man mano che si acquisisce esperienza, dopo alcune settimane o mesi si può iniziare a pensare al ritmo e alla distanza. Potresti anche iscrivervi alla tua prima gara di 5 km. Nei primi giorni, l'obiettivo è solo quello di fare movimento per 30 minuti.
4. Stabilisci un programma che va bene per te e rispettalo
La costanza è importante. È facile rimandare l'allenamento quando non programmiamo il momento per correre.
Prenditi un po' di tempo ogni sera per pianificare quando camminerai o correrai il giorno successivo o quello dopo ancora. Non dovresti stare più di un giorno senza allenarti: se l'intervallo sale a due, tre o più giorni, in pratica ricomincerai da capo ogni volta.
