Come si allenano le salite quando non ci sono salite
Per i sovraccarichi, consiglia Marjana, puoi utilizzare un
Lallenamento di forza che migliora la velocità è una parte importante dell'allenamento, indipendentemente dalla gara che si sta preparando. Inserire i lavori in salita in una programmazione darà un impulso alla corsa, rendendola più potente. Ecco perché la "Coach del mese" di RW, Marjana Messina - atleta e running coach - ha deciso di proporre un circuito dedicato interamente ai lavori in salita... ma senza dislivello!
Chi è Marjana Messina, "Coach del mese" di maggio di Runner's World
"Si tratta di un circuito indoor a corpo libero e con sovraccarichi da eseguire quando non c'è la possibilità di allenare le salite in montagna o per le strade vicino a casa perché prive di dislivello", spiega la coach.
Tre esercizi per allenare le salite (anche senza salite)
Edicola e Abbonamento kettlebell e, se ne hai la possibilità, un bilanciere. Pronti a cominciare?
01. Allena la salita senza salita - AFFONDI SALTATI (3 serie da 20 ripetizioni)
- Alterna l'appoggio dei piedi durante la fase aerea del salto. Recupera 90" tra una serie e l'altra.
02.Allena la salita senza salita - KETTLEBELL SWING (3 serie da 15 ripetizioni)
- Posiziona il kettlebell per terra di fronte a te, i piedi alla stessa larghezza delle spalle, piega le ginocchia, abbassati e afferra la maniglia del kettlebell con due mani.
- Fai oscillare il kettlebell, portalo indietro facendolo passare tra le gambe e in avanti fino al livello del torace. Fallo oscillare nuovamente e ripeti per 15 volte. Recupera 2 minuti tra le serie.
03. Allena la salita senza salita - STACCHI DA TERRA CON BILANCIERE (3 serie da 15 ripetizioni)
- Posiziona la barra del bilanciere (all'inizio puoi utilizzarlo scarico oppure puoi eseguire gli stacchi da terra con un kettlebell) a terra, molto vicino a te. Fletti il busto e afferra la barra con una presa larga quanto l'ampiezza delle spalle.
- Quando sollevi e abbassi la sbarra del bilanciere cerca di tenerla il più possibile vicina al corpo. Più è lontana, più la schiena verrà stressata dal sollevamento del peso. Busto, braccia e fianchi devono formare un triangolo.
- Recupera 2 minuti tra una serie e l'altra.
