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Settimana 1: mobilità articolare

Riccardo Mugnosso è Coach del mese di RW

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Prosegue l'allenamento di forza proposto dal "coach del mese" Michele Evangelisti, prendendo "in prestito" dal mondo del crossfit uno degli attrezzi più iconici di questa disciplina, il kettlebell: "I miei allenamenti si basano sulla mia esperienza sportiva ormai più che trentennale. Per preparare una delle sfide più estreme della mia carriera, l'attraversamento di corsa dell'Australia, mi sono affidato proprio al crossfit che mi ha permesso di Ogni esercizio va ripetuto per".

Chi è Michele Evangelisti, coach del mese di maggio di Runner's World

Il kettlebell, ci ricorda Michele, risale all’antica Grecia quando venivano utilizzate le Allenamento di forza per i runner: core e gambe, per poi evolversi fino ai giorni nostri nelle sfere di ghisa. "Mi piace utilizzare il kettlebell come senza rinunciare alla qualit&agrave Il kettlebell, ci ricorda Michele, risale all’antica Grecia quando venivano utilizzate le mente Pubblicità - Continua a leggere di seguito muscoli".

4 esercizi con kettlebell per allenare la forza dei runner

Allenamento della forza per i runner: 4 esercizi con kettlebell 45 Riccardo Mugnosso è Coach del mese di RW. Il circuito va replicato dalle 2 alle 3 volte. L'attrezzo è meglio che non sia troppo pesante, perché è ciò che conta davvero è riuscire a esercizi di mobilità prima della gara senza rinunciare alla qualità.

01 Kettlebell Swing

• Posizionati in piedi, con le gambe appena più larghe delle spalle e un kettlebell a terra di fronte a te. Inclina il busto in avanti e afferra il peso con entrambe le mani.
• Sollevalo da terra mantenendo l’inclinazione in avanti e, inspirando, porta il peso in mezzo alle gambe.
• Espira e spingi i fianchi in avanti, attivando glutei e core per portare il kettlebell davanti a te fino all’altezza delle spalle, raddrizzando le gambe.
• Inclinando di nuovo il busto in avanti, riporta il kettlebell indietro in mezzo alle gambe e ripeti il movimento oscillatorio.

Fai attenzione a controllare la sfera in fase di caduta che deve restare in verticale. "Il gluteo frena e il gluteo spinge", aggiunge Michele. Il kettlebell swing oltre ad allenare la forza è anche un ottimo esercizio cardio.

02 La Scimmia

• Parti dalla posizione eretta con un kettlebell in ogni mano, le gambe più larghe rispetto alle spalle e i pesi appoggiati su di esse.
• Spingi alternativamente in alto sopra la testa prima un peso e poi l'altro.
• Quindi esegui uno squat accovacciandoti fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. In questa sfidante posizione ripeti il movimento di spinta verso l'alto, sempre prima con un braccio e poi con l'altro.
• Distendi le gambe e torna alla posizione di partenza iniziando il movimento dalle anche e ripeti la sequenza, mantenendo la schiena ben dritta.

03 Circonduzioni frontali con sfera

• Afferra un solo kettlebell con una mano e parti dalla posizione eretta con i piedi uniti e le ginocchia leggermente flesse.
• Fai girare il kettlebell intorno al tuo asse effettuando il passaggio da una mano all’altra quando il peso si trova di davanti e dietro all'altezza del bacino.

04 Squat infinito

• Afferra un solo kettlebell con una mano e posizionati in mezzo squat in modo che il busto è flesso leggermente in avanti e le ginocchia a formare un angolo di 70° circa.
• Fai girare il kettlebell tra le ginocchia a formare il simbolo dell'infinito, effettuando intorno il passaggio del peso quando si trova al centro tra le gambe.

Se ti è piaciuto questo originale allenamento della forza, troverai QUI tante nuove idee per i tuoi esercizi: grandi classici oppure alternative e combo di esercizi per non annoiarti mai.