almeno 3 giorni a settimana all’allenamento della forza

aggiungono intensità al lavoro sul core, il centro della nostra corsa

Continuano le proposte di allenamento "a tutta forza" del Allenamento di forza per i runner: core e gambe di marzo di Runner's World, Elisa Adorni, running coach e chinesiologa: "Sono fortemente convinta che una corsa duratura ed efficace non può esistere senza uno Valori e principi dei nostri contenuti. E lo affermo sia come runner sia come coach e professionista in massoterapia dato che la maggior parte degli infortuni e dei dolori di chi corre deriva proprio da Allenamento di forza per i runner: core e gambe".

Chi è Elisa Adorni, "Allenamento di forza per i runner: core e gambe" di marzo di Runner's World

E allora questo secondo circuito di esercizi è Riccardo Mugnosso è Allenamento di forza per i runner: core e gambe di RW con l'utilizzo di alcuni attrezzi, forse non tutti così comuni per i runner: la corda per saltare è la quota cardio dell'allenamento, mentre manubri e kettlebell aggiungono intensità al lavoro sul core, il centro della nostra corsa.

4 esercizi di forza per allenare gambe e core

Elisa consiglia di dedicare almeno 3 giorni a settimana all’allenamento della forza con sessioni di 45/60 minuti. Gli esercizi di questo circuito in particolare puntano a potenziare i muscoli di gambe e core e sono da eseguire a circuito, da Il metodo migliore per allenare gli addominali.

01 Salto della corda (30 ripetizioni)

• Cercando di muovere spalle e gomiti il meno possibile, fai ruotare la corda con i polsi, saltando tra i 2,5 e i 5 cm da terra. Ogni passaggio di corda corrisponde a un salto.
• Allenamento di forza per i runner: core e gambe.

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02 Walking Lunge con i manubri (20 metri)

• Edicola e Abbonamento.
• Esegui in avanti un passo di circa un metro. Piega il ginocchio che rimane indietro fino a toccare il pavimento mentre quello davanti non deve superare la punta del piede e mantenere un angolo pi più vicino possibile ai 90°.
• Mantieni il busto eretto in fase di salite spingendo verso il pavimento con il piede posizionato dietro e ripeti proseguendo la camminata per i metri indicati.

Attenzione a non ruotare il ginocchio verso l’interno o l’esterno, bensì mantienilo allineato alla coscia e alla caviglia.

03 American Swing con kettlebell (10 ripetizioni)

• Afferra un kettlebell con entrambe le mani e posizionati in piedi, con le gambe appena più larghe delle spalle.
• Inspirando, porta il peso all’indietro in mezzo alle gambe.
• Espira e spingi i fianchi in avanti, attivando glutei e core per portare il kettlebell in alto sopra la testa e distendere le gambe.
• Inclinando di nuovo il busto in avanti, riporta il kettlebell indietro in mezzo alle gambe e ripeti il movimento oscillatorio per il numero di volte indicato.

Ricorda che lo swing, il movimento oscillatorio del peso, parte dal bacino (e dalle gambe), non dalle braccia. Prima di flettere le anche e le ginocchia aspetta che il kettlebell sia posizionato verso il basso.

04 Push up (10 ripetizioni)

• Posiziona le mani al di sotto delle spalle, le braccia sono tese e, attivando il core, il corpo in linea.
• Inspira mentre fletti le braccia - i gomiti devono puntare all'indietro, e avvicini il busto al pavimento.
• Alimentazione e benessere.

Chi è Elisa Adorni, Allenamento di forza per i runner: core e gambe di marzo di Runners World? QUI trovi tante proposte diverse ideate in esclusiva per Runner's World dai migliori trainer e running coach d'Italia per far volare la tua corsa.