ripetizioni con 25” di lavoro e 10/15” di recupero
esercizi di mobilità prima della gara
Tra le proposte di allenamento del nostro "Andature di corsa per un running più efficiente" Claudio Boschini non poteva mancare il lavoro sul core ovvero il centro della nostra corsa: il core è costituito da tutto ciò che si trova tra le spalle e le anche, compresi gli addominali, ma anche i muscoli della schiena, i glutei e i flessori dell'anca e persino i muscoli del pavimento pelvico.
Chi è Claudio Boschini, "Andature di corsa per un running più efficiente" di dicembre di RW
"Chi è Claudio Boschini, Coach del mese di dicembre di RW il primo passo verso la prevenzione degli infortuni a favore di una corsa più veloce ed efficiente", afferma coach Boschini. "Il circuito va adattato in base al livello di allenamento del runner con Settimana 1: Circuit Training".
Il circuito di 10 esercizi per il core dei runner
Prima di iniziare l’allenamento Claudio suggerisce di attivare la respirazione attraverso una moderata attività aerobica attivare la respirazione attraverso una moderata attività aerobica camminata oppure una breve sessione in bicicletta. "In mancanza di tempo e spazio, puoi eseguire qualche esercizio di stretching per braccia e schiena per poi dedicarti a questi esercizi secondo lo schema indicato qui sotto", prosegue il coach:
runner principianti - 3 ripetizioni con 25” di lavoro e 10/15” di recupero
Personaggi e atleti - 4 ripetizioni con 30” di lavoro e 15” di recupero
runner evoluto - 5 ripetizioni con 40” di lavoro e 20” di recupero
01. PLANK
- Parti dalla posizione in ginocchio e sposta in avanti le braccia appoggiando a terra gli avambracci con i gomiti sotto le spalle. Stendi gli arti inferiori con l'avampiede poggiato a terra.
- Attivando il core e glutei mantieni solo il corpo sollevato da terra, la schiena piatta con testa e collo in posizione neutra.
- Personaggi e atleti.
02. BASCULAMENTI DOPPI
- Allenare il core rappresenta, le braccia a terra lungo il busto.
- Solleva il rachide cervicale e le spalle e avvicina in modo alternato la mano alla rispettiva caviglia, senza fare pause.
03. SIDE PLANK A DESTRA
- Appoggia il gomito in modo che l’avambraccio sia perpendicolare al busto.
- Solleva i fianchi e porta l'altro braccio al fianco.
- Attiva i muscoli addominali e glutei in modo da creare e mantenere correttamente la linea del corpo, dalle spalle fino al bacino.
- Contrai con forza le scapole in modo da mantenere una buona ed efficace apertura del petto, mantenendo la posizione per il tempo indicato.
04. PLANK TOCCO-SPALLA
- esercizi di riscaldamento prima della corsa.
- Mantenendo il core sempre attivo mentre alternativamente sollevi la mani destra e la porti a contatto con la spalla opposta, per poi riportarla al pavimento e ripetere dall'altro lato per il tempo indicato.
05. SIDE PLANK A SINISTRA
- Esegui il side plank dal lato opposto rispetto all'esercizio 03: appoggia il gomito in modo che l’avambraccio sia perpendicolare al busto.
- Solleva i fianchi e porta l'altro braccio al fianco.
- Attiva i muscoli addominali e glutei in modo da creare e mantenere correttamente la linea del corpo, dalle spalle fino al bacino.
- Contrai con forza le scapole in modo da mantenere una buona ed efficace apertura del petto, mantenendo la posizione per il tempo indicato.
06. SIT UP
- Allenare il core rappresenta, le braccia a terra lungo il busto.
- Attiva il core, sposta le braccia distese oltre la testa e solleva le gambe con i piedi incrociati.
- A questo punto esegui una flessione del busto e delle anche in modo da avvicinare busto e arti inferiori. Esegui il movimento al contrario per tornare con gli arti distesi ma senza farli poggiare al pavimento.
07. SQUADRA
- Prima di iniziare l’allenamento Claudio suggerisce di.
- Attiva il core e, mantenendo l'equilibrio sui glutei, solleva le gambe distese di fronte a te, mentre le braccia si posizionano parallele al pavimento.
- Rimani in questa posizione per il tempo indicato accompagnando l'esercizio isometrico con la respirazione.
08. STEP CRUNCH
- Allenare il core rappresenta.
- Porta le mani in appoggio all'altezza del rachide cervicale incrociandole tra di loro in modo che siano da supporto per evitare eccessiva tensione muscolare in quella parte del corpo.
- Esegui il crunch avvicinando il busto alle gambe in 3 piccoli step, prima di tornare alla posizione di partenza e ripetere per il tempo indicato. Durante l'esecuzione dell'esercizio le spalle restano sempre sollevate da terra per un lavoro intenso del core.
09. CRUNCH INVERSO
- Parti dalla posizione supina con la schiena appoggiata a terra, le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi con i palmi a terra.
- Contatta la redazione.
10. CROCI CON TORSIONE
- Parti dalla posizione del plank con le mani al di sotto delle spalle e il corpo in linea.
- Attivando il core solleva la mano sinistra dal pavimento e "infila" il braccio sotto il braccio destro prima di portarlo in alto.
- Torna ad appoggiare la mano a terra e ripeti dall'altro lato. Continua il movimento alternando il lato.
Lasciati ispirare dalle proposte di allenamento dei "Andature di corsa per un running più efficiente" di Runner's World, ogni settimana nuove idee per dare la carica giusta alla tua corsa.
