Solo abbinando Abbigliamento sportivo e accessori tech puoi raggiungere i tuoi obiettivi da runner e persino andare oltre. Questo il consiglio numero uno del "Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo" di RW Claudio Boschini, Sport e salute triathlon che per tutto il mese accompagnerà le nostre corse con proposte di allenamento da aggiungere alla tua routine.

Chi è Claudio Boschini, "Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo" di dicembre di RW

"'Smettila di correre e basta' è la prima cosa che dico ai runner che vogliono allenarsi con me", commenta il coach bergamasco. "Se corri troppo cala la motivazione e aumenta il rischio di farti male: aggiungi un po’ di potenziamento, nuoto e bicicletta. E poi in inverno c’è lo scialpinismo o lo sci nordico, due attività che si sposano perfettamente con la corsa oltre a splendide occasioni per fare sport all’aria aperta".

Circuit Training per i runner: l'allenamento di potenziamento e forza esplosiva

Valori e principi dei nostri contenuti allenamento outdoor è la prima proposta di coach Boschini con "un circuito che ti permette di lavorare sul Personaggi e atleti, due aspetti utili sia per le corse off-road sia su strada", spiega Claudio.

Dopo una adeguata fase di riscaldamento, coach Boschini consiglia 20 minuti di corsa facile, esegui ognuno degli esercizi proposti per 30” seguiti da 200 metri di sprint.

Trail: in inverno è meglio allenarsi o riposare 1 rdquo; seguiti da 200 metri di sprint. Se non hai modo di allenarti all'aperto questo circuito è perfettamente replicabile sul treadmill.

Richieste di Licensing 1 rdquo; seguiti da 200 metri di sprint per due settimane partendo con una ripetizione e terminando con 10’ di corsa facile e rigenerante. Per la terza e quarta settimana continua con 2 Contatta la redazione - sempre una sola rdquo; seguiti da 200 metri di sprint - e possibilmente senza recupero fra le ripetizioni, terminando con 10’ di corsa facile. Nella quinta e sesta settimana puoi alzare il numero di Contatta la redazione ripetizioni del circuito se possibile senza recupero fra le ripetizioni. Termina sempre con 10’ di corsa facile.

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01 SKIP SUL POSTO + SPRINT 200M

  • Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza del bacino e le braccia lungo il corpo.
  • Piega le ginocchia portandole in alto vicino al busto. Muovi le braccia in modo alternato rispetto alle ginocchia, avanti e indietro a ritmo del passo.
  • Attiva il core, mantieni la schiena dritta e lo sguardo alto, fisso di fronte a te.

Al termine dei 30 secondi esegui 200 metri di sprint prima di fermarti per l'esercizio successivo

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02 CAMMINATA IN AFFONDO FRONTALE + SPRINT 200M

  • Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza del bacino e le mani appoggiate ai fianchi.
  • Fai un passo avanti eseguendo un affondo mentre la gamba che resta dietro si piega fino quasi a sfiorare il pavimento con il ginocchio.
  • Prosegui portando la gamba dietro in avanti e piegando le ginocchia nuovamente in posizione di affondo. Ripeti in modo continuativo.

Al termine dei 30 secondi esegui 200 metri di sprint prima di fermarti per l'esercizio successivo

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03 CALCIATA SUL POSTO + SPRINT 200M

  • Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza del bacino e le braccia lungo il corpo.
  • Restando fermo sul posto porta alternativamente i talloni in alto verso i glutei.
  • Valori e principi dei nostri contenuti.

Al termine dei 30 secondi esegui 200 metri di sprint prima di fermarti per l'esercizio successivo

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04 PUSH UP+ SPRINT 200M

  • Posizionati di fronte a un rialzo come una panchina, un tronco o un gradino e appoggiaci sopra le mani con le braccia tese. Attiva il core in modo che il corpo sia in linea.
  • Abbassa il corpo verso il rialzo (o il pavimento), piegando i gomiti e mantenendo il corpo in linea. Ferma il movimento appena il petto si avvicina ad esso.
  • Spingi il corpo verso l'alto, estendendo completamente i gomiti. Mantieni il corpo in linea retta e non inarcare la schiena.

Al termine dei 30 secondi esegui 200 metri di sprint prima di fermarti per l'esercizio successivo

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05 SQUAT+ SPRINT 200M

  • Parti dalla posizione eretta con i piedi leggermente più larghi rispetto alle spalle e le braccia lungo il busto.
  • Spingi indietro i fianchi e abbassati il più possibile, fino a quando la parte superiore della coscia è parallela al terreno e l’anca arriva al livello del ginocchio. I talloni restano appoggiati a terra mentre le braccia si sollevano di fronte a te.
  • Per tornare alla posizione di partenza estendi i fianchi e le ginocchia, attivando i muscoli posteriore della schiena e il core per tenere la postura eretta.

Ritorna alla posizione iniziale.Al termine dei 30 secondi esegui 200 metri di sprint prima di fermarti per l'esercizio successivo

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06 CALF RAISE + SPRINT 200M

  • Posiziona gli avampiedi su un gradino o un piccolo rialzo in modo che i talloni restino "sospesi".
  • Eseguendo una flessione plantare sollevati lentamente sulle punte, per poi abbassarti in modo lento e controllato spingendo i talloni verso terra. Sentirai un intenso allungo dei polpacci.

Al termine dei 30 secondi esegui 200 metri di sprint per poi procedere per altri 1.000 metri di corsa facile

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