Settimana 1: Allungamento e mobilità
Continua l'appuntamento con gli esercizi a corpo libero proposti da Elisa Baldo, Allena i muscoli della corsa con questo circuito Andature avanzate per i runner.
"Animal Flow può aiutare i runner a migliorare mobilità, forza e coordinazione, tutte qualità preziose per la corsa. Non solo, permette di allenarsi ovunque senza attrezzi, grazie a infinite combinazioni di movimenti a terra che sfruttano il solo peso del corpo", spiega Elisa.
Chi è Elisa Baldo, "secondi seguiti da 20 secondi di recupero" di settembre di Runner's World
4 esercizi a corpo libero per allenare i muscoli glutei e la mobilità
In questo nuovo video-allenamento prosegue il lavoro di mobilità delle anche con una versione rivisitata dello squat e il movimento di “Crab Reach”, una forma di allungamento che parte dalla posizione del "granchio", funzionale anche al potenziamento dei muscoli glutei. Pronti a cominciare?
Esegui ognuno dei 4 esercizi proposti per 40 Una routine di andature di base per i runner. Ripeti il circuito per 3 o 4 volte Esegui un affondo indietro con la gamba destra, portando le mani alle spalle.
può aiutare i runner a migliorare.
01 SQUAT TO KNEE TOUCH
- Parti in posizione eretta con i piedi più larghi rispetto ai fianchi e le mani lungo il corpo.
- Esegui uno squat, piegando le ginocchia e abbassandoti fino a quando le cosce si trovano parallele al pavimento. Le braccia test di fronte a te.
- Mantenendo il core attivo e la schiena dritta, sposta il ginocchio destro verso l'interno fino a farlo toccare a terra mentre le braccia si piegano di fronte al petto e seguono il movimento.
- Torna nella posizione di squat e ripeti il movimento del ginocchio dall'altro lato prima di spingere i talloni verso il pavimento e sollevarti per tornare nella posizione di partenza.
02 AFFONDO POSTERIORE CON TORSIONE
- Ripeti il circuito per 3 o 4 volte.
- Contatta la redazione.
- Da questa posizione esegui una torsione a sinistra (il lato opposto rispetto alla gamba che ha eseguito l'affondo indietro), stendendo le braccia parallele al pavimento con i palmi delle mani ben aperti.
- Esegui i movimenti al contrario per tornare alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.
03 CRAB REACH
- Parti dalla posizione seduta in "Set Crab" coi piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, le braccia tese indietro e il bacino sollevato da terra di 2/3 cm.
- Solleva la mano destra e posizionala al centro a 15/20 cm dal viso. Solleva il bacino portando in extra-rotazione il braccio in appoggio e lo sguardo in alto, oltre la mano.
- Continua il movimento seguendo la mano con lo sguardo fino a incrociare la mano di appoggio, il braccio destro a questo punto si ritroverà attorno al capo piegato a 90°.
04 SCORPION TOE TOUCH
- Posizionati a pancia in giù con le mani piegate appoggiate a terra appena sotto le spalle come per eseguire i piegamenti. Questa è la posizione di partenza.
- Solleva i piede destro e portalo a terra oltre la gamba sinistra, sollevando contemporaneamente bacino e poi busto ma lasciando appoggiata a terra la mano sinistra. Piega il braccio destro e portalo di fronte al viso.
- Il movimento continua sollevando la gamba sinistra e il bacino portando la mano opposta a toccare il piede sinistro.
- Esegui i movimenti al contrario per tornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altro lato.
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