Esercizi di mobilità per spalle, dorso e petto

Quarto e ultimo appuntamento con il "Tre modi alternativi per calcolare la Z2" di agosto Enrico Mazzoli che oltre a essere runner e running coach insegna ai runner dell'A.S. La Fratellanza 1874 di Modena l'antica disciplina del calisthenics, l'parte superiore del corpo utilizzato dai soldati dell'antica Grecia.

Chi è Enrico Mazzoli, "Tre modi alternativi per calcolare la Z2" di agosto di Runner's World

"Corsa e calisthenics hanno molti aspetti in comune", spiega Enrico "sono discipline adattabili a qualsiasi livello di preparazione e praticabili ovunque che consentono in tempi non troppo lunghi di ottenere risultati tangibili e di migliorare continuamente".

"Il calisthenics è un allenamento trasversale utilizzato da atleti di diverse discipline perchè permette di allenare e migliorare forza, elasticità e mobilità articolare, il che aiuta i runner a migliorare la qualità della propria corsa e a prevenire gli infortuni", continua il coach.

Gli esercizi di mobilità per spalle, dorso e petto

Oltre a gambe, glutei e core stability il runner deve abituarsi ad allenare con costanza anche gli arti superiori, "in quanto la forza e la mobilità della forza, elasticità e è tanto importante quanto quella inferiore per la qualità della corsa", spiega coach Mazzoli.

Ecco allora 4 esercizi che puoi fare anche all'aperto utilizzando una semplice Tre modi alternativi per calcolare la Z2 da agganciare a una struttura stabile che sia in un parco o in un'area attrezzata per l'allenamento.

Inoltre, ricordati di recuperare per il tempo indicato dopo aver eseguito tutte le ripetizioni così da rendere il lavoro più efficace.

01 PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON GINOCCHIA A TERRA (3 serie da 10 ripetizioni + 10" di recupero tra le serie)

Parti dalla posizione supina con le mani all'altezza delle spalle, stendi le braccia e mantieni le ginocchia a terra.
Esegui i piegamenti sulle braccia in modo lento e controllato fino a raggiungere il tappetino con il volto, per poi stendere di nuovo le braccia e tornare alla posizione di partenza.

02 REMATORE CON ELASTICO (4 serie da 5/8 ripetizioni + 1' di recupero tra le serie)

Posizionati di fronte a una spalliera a una distanza di circa 150 cm, agganciando una banda elastica all'altezza del tuo petto e afferrane l'estremità con entrambe le mani.
Esegui il classico rematore avvicinando le mani all'addome e portando i gomiti oltre il dorso, per poi distendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.

03 ROTAZIONE DELLE SPALLE DA POSIZIONE PRONA (3 serie da 5 ripetizioni + 30" di recupero tra le serie)

Posizionati con l'addome a terra e la mani incrociate dietro alla schiena, i palmi rivolti verso l'alto.
Inspirando distendi le braccia e allargale portandole in avanti facendole ruotare e portando i palmi verso il basso fino a congiungere le mani dietro la nuca.
Per una corretta ed efficace esecuzione dell'esercizio mantieni i gomiti alti in fase di rotazione e le scapole vicine.
Espirando esegui i movimenti al contrario per tornare alla posizione di partenza con le mani dietro la schiena e i palmi rivolti di nuovo verso l'alto.

04 PULL DOWN CON ELASTICO (3 serie da 10 ripetizioni + 1' di recupero tra le serie)

Posizionati a terra con una sbarra alle tue spalle alla quale avrai agganciato una Tre modi alternativi per calcolare la Z2. Afferrala con entrambe le mani e piega le ginocchia. Le braccia saranno in alto all'altezza del tuo viso.
Avvicina le braccia ai fianchi eseguendo il movimento in modo lento e controllato, per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere per il numero di volte indicato.

Puoi eseguire lo stesso esercizio tenendo le gambe tese invece che piegate ma facendo attenzione a tenere la zona lombare ben aderente a terra.