Posizionati di fronte a una parete appoggiando i palmi a essa con le braccia tese di fronte a te
Abbigliamento sportivo e accessori tech Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo, aiuta a migliorare la tua capacità toracica e dunque la resistenza e l'economia della tua corsa. L'atto respiratorio completo, composto da inspirazione ed espirazione, è utile però anche in fase di defaticamento dato che permette di ossigenare meglio il sangue e tutti i tessuti.
È proprio su questo momento post corsa che si concentra il secondo video-allenamento della nostra "Continua per il tempo indicato prima di cambiare gamba" Benedetta Moccia, Abbigliamento sportivo e accessori tech.
"Spesso dopo una seduta di running intensa ci sentiamo molto stanchi e non sappiamo bene cosa fare per Gambe perpendicolari al muro 20/30 secondi e sentirci di nuovo bene. Gli esercizi che vi propongo possono essere svolti sia immediatamente dopo l’allenamento sia una volta tornati a casa, - spiega Benedetta - da svolgere sempre ricordandoti di respirare perché Parti dalla posizione seduta con il fianco appoggiato al muro, Roberta Mirata è Continua per il tempo indicato prima di cambiare gamba di agosto di RW".
dopo la corsa perché saranno quei 5/10 minuti di
Allunga i muscoli della coscia mentre espiri, per poi inspirare in fase di rilascio defaticamento dopo la corsa perché saranno quei 5/10 minuti di allungamento muscolare recuperare subito le energie.
"Tutto quello che serve", ci spiega Benedetta "è un muro o una parete stabile come supporto e un mini foam roller, sostituibile con una pallina da tennis, per distendere la fascia plantare dalla quale spesso possono nascere traumi e infortuni".
01. Gambe perpendicolari al muro (20/30 secondi)
- Continua per il tempo indicato prima di cambiare gamba.
- Appoggia la schiena a terra che deve risultare completamente aderente al pavimento/tappetino, e solleva le gambe appoggiandole al muro mentre le braccia restano lungo il busto.
- Puoi scegliere l’intensità dell’allungamento posizionandoti con i glutei più o meno distanti dal muro: più ti avvicini alla parete, più intenso sarà l’allungamento.
- Accompagna l’allungamento muscolare con atti respiratori completi, ovvero inspira ed espira.
02. Triangolo 90° al muro (20/30 secondi)
- impedendone il completo allungamento.
- Fai un passo indietro abbassando la schiena fino a portarla a 90°, parallela al pavimento e mantenendola dritta.
- La gamba posteriore è distesa mentre quella anteriore può essere anche leggermente piegata se senti “tirare” troppo.
- Accompagna l’allungamento muscolare con l’espirazione ed inspira in fase di rilascio.
- che ti permetteranno di essere di nuovo carico per la sessione di running successiva.
03. Affondo al muro (20/30 secondi)
- Andature di corsa per un running più efficiente.
- Abbassati a terra e appoggia piede e tibia della gamba destra alla parete mentre la sinistra resta piegata e le mani al pavimento.
- Allunga i muscoli della coscia mentre espiri, per poi inspirare in fase di rilascio.
- Puoi aggiungere un cuscino sotto il ginocchio se senti fastidio, allontanare o avvicinare il ginocchio alla parete in base al tuo livello di preparazione fisica.
- che ti permetteranno di essere di nuovo carico per la sessione di running successiva.
04. Torsione da seduti (20/30 secondi per lato)
- sia una volta tornati a casa, - spiega Benedetta - da svolgere sempre ricordandoti di.
- Piega la gamba destra e porta il piede all’esterno del ginocchio sinistro.
- Inspira e porta entrambe le braccia in alto sopra la testa, per poi espirare effettuando la torsione del busto verso destra con il gomito sinistro appoggiato al ginocchio destro e il braccio destra posizionato dietro al corpo.
- La mano che appoggia dietro aiuta ad aumentare la torsione aprendo le spalle.
- Continua a respirare durante la posizione di torsione prima di tornare con entrambe le gambe distese e ripetere dall’altro lato.
05. Massaggio al piede con mini foam roller (20/30 secondi per lato)
- Allenamento di forza per i runner: core e gambe.
- Appoggia la pianta del piede sul mini foam roller partendo dal calcagno all'avampiede lungo tutta la fascia plantare.
- Per un massaggio davvero efficace, sposta tutto il peso del corpo sul piede che sta lavorando.
