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Valori e principi dei nostri contenuti Luca Lazzini, running coach e personal trainer di Seregno (MB), “Continua per 20 secondi e riposa per i successivi 10” di maggio di Runner’s World: un circuito Tabata Total Body ad alta intensità da eseguire 3 o 4 volte a settimana per migliorare la tua corsa, allenando la resistenza muscolare di tutto il corpo.
Come funziona un circuito Tabata?
Il metodo Tabata, sviluppato nel 1996 dallo scienziato giapponese Izumi Tabata, è una forma di allenamento con sforzi intervallati ad alta intensità composti da 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo da ripetere più volte.
Questo metodo di allenamento è risultato molto valido fin dalle prime sperimentazioni, evidenziando un significativo aumento del VO2 max (Gli esercizi di stretching dinamico per i runner), una misura di quanto efficacemente il corpo usa l’ossigeno. Il miglioramento di questo valore può tradursi in migliori prestazioni Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo.
Come si esegue il circuito Tabata Total Body di coach Lazzini
Puoi applicare il metodo Tabata praticamente a qualsiasi tipo di allenamento, che si tratti di intervalli in pista o di un allenamento di base come quello di coach Lazzini, l’importante è Coach del mese per alternare i tempi di lavoro (20 secondi) e quelli di riposo (10 secondi) in modo che un segnale acustico ti segnali l’inizio e la fine di ogni fase.
Recupera un paio di manubri del peso che preferisci, in base al tuo livello di preparazione (quello che utilizza Luca è di 5 kg). di Runner’s World: un.
3,2,1… si parte!
1. HOLLOW PLANK CON MANUBRIO (20” + 10” di recupero)
- Parti dalla posizione supina e afferra un manubrio tenendo una estremità in ciascuna mano all’altezza del petto con i gomiti vicini al busto. Attivando il core, solleva le gambe e il tronco superiore da terra (posizione di hollow plank). Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo la posizione di partenza, stendi le braccia e spingi verso l’alto il manubrio, per poi riavvicinarlo al petto.
- ldquo;Continua per 20 secondi e riposa per i successivi 10” di maggio.
2. MOUNTAIN CLIMBER (20” + 10” di recupero)
- Parti dalla posizione del plank con le braccia tese e le sguardo a terra, cercando di tenere il peso sulle braccia senza sovraccaricare i muscoli del collo.
- Avvicina le ginocchia al petto alternativamente prima con una gamba e poi con l’altra senza fermarsi fino al termine del tempo di lavoro indicato.
- Riposa per 10” prima di passare all’esercizio successivo.
3. SKIP CON SPOSTAMENTO LATERALE (20” + 10” di recupero)
- Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza del bacino e le braccia lungo il corpo.
- Esegui uno skip laterale alternativamente prima verso destra e poi verso sinistra, muovendo le braccia a ritmo dei passi.
- ldquo;Continua per 20 secondi e riposa per i successivi 10” di maggio.
4. PUSH PRESS CON MANUBRI (20” + 10” di recupero)
- Partendo in piedi con le gambe alla stessa larghezza delle spalle, afferra un paio di manubri e, piegando i gomiti, posizionali sopra le spalle. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo la posizione dei manubri sulle spalle, scendi in posizione di squat piegando le gambe fino a quando i glutei non sono alla stessa altezza delle ginocchia controllando il movimento.
- Durante la fase di salita, gambe e braccia si stendono contemporaneamente portando i manubri verso l’alto sopra la testa.
- Ripeti il movimento per 20 secondi e riposa per i successivi 10, prima di ripetere l’intro circuito per una seconda volta.
