Allena equilibrio e propriocezione con il terzo circuito di Silvia Sangalli, "Coach del Mese" di RW

Prima settimana: impulso e reattività del piede

Seconda settimana: mobilità articolare

“Lo schema motorio della corsa prevede che a terra ci sia sempre un piede alla volta”, spiega Silvia Sangalli, “Coach del Mese” di Runner’s World nel presentarci il suo terzo circuito. “Per questo è fondamentale inserire nel programma di allenamento di un runner esercizi in monopodalico, ripetizioni per lato propriocezione”.

Chi è Silvia Sangalli, "Coach del Mese" di aprile di Runner's World

Questa importante abilità che comprende equilibrio, coordinazione e agilità, è definita da molti come “sesto senso” perché ci permette di eseguire contrazioni muscolari e movimenti articolari in modo inconscio e automatico. E per allenare la propriocezione, come ci propone Silvia, “è necessario coinvolgere e attivare il core, i muscoli della parte centrale del corpo tra cui il trasverso dell'addome, i glutei, i lombari, quelli della pelvi e del bacino”.

Non solo, se aggiungi al tuo allenamento movimenti unilaterali, che comportano più piani di movimento e che richiedono di dividere la tua attenzione, ad esempio, concentrandoti su un arto che sostiene un peso, Non solo, se aggiungi al tuo allenamento e, di conseguenza, la tua performance sportiva.

Gli esercizi per allenare equilibrio e propriocezione

Ripeti il circuito per un minimo di due volte in base al tuo livello di preparazione, eseguendo gli esercizi come indicato, da un lato e dall’altro.

“Alcuni movimenti prevedono anche l’utilizzo di piccoli pesi di cui puoi aumentare il carico man mano che progredisce la tua abilità nell’esecuzione. Se vuoi un allenamento ancora più sfidante, puoi utilizzare una pedana propriocettiva che crei maggiore instabilità e dunque metta ancora più alla prova la forza del tuo core", conclude Silvia.

1. APPOGGIO MONOPODALICO A TERRA O SU PEDANA PROPRIOCETTIVA (da 20 a 90 secondi)

• Parti dalla posizione eretta con le braccia lungo il corpo, e solleva da terra una gamba tenendola piegata di fronte a te. Se ne hai bisogno, puoi allargare e muovere le braccia.
• Resta in equilibrio per il tempo indicato che, con l’allenamento, dovrebbe continuare a progredire.
• Per rendere l’esercizio più sfidante, migliorare la tua abilità propriocettiva e rafforzare il core, esegui lo stesso posizionandoti su una pedana propriocettiva.

2. BIRD DOG (10 ripetizioni per lato)

• Posizionati in quadrupedia con le mani all’altezza delle spalle e le ginocchia all’altezza del bacino.
• Attivando il core estendi la gamba destra e il braccio opposto creando così una linea continua parallela al pavimento.
• Mantieni la posizione per qualche secondo e torna in quadrupedia, per poi ripetere dall’altra parte.
• Se vuoi aumentare la difficoltà dell’esercizio puoi utilizzare una pedana propriocettiva su cui appoggiare le ginocchia.

3. DEAD BUG CON PICCOLO CARICO (10 ripetizioni per lato)

• Afferra due manubri non troppo pesanti (puoi incrementare il carico con gradualità) e sdraiati in posizione supina.
• Piega le ginocchia portando le gambe a formare un angolo di 90° mentre le braccia sono distese di fronte al petto con i palmi che si guardano.
• Mantenendo la schiena aderente al pavimento, stendi contemporaneamente la gamba sinistra di fronte a te e il braccio destro oltre la nuca.
• Esegui il movimento opposto per tornare alla posizione di partenza e ripetere dall’altro lato.

4. MOUNTAIN CLIMBER (10 ripetizioni per lato)

• Parti dalla posizione del plank alto con le braccia tese e il corpo in linea. Attiva il core per mantenere questa posizione.
• Tenendo il core sempre attivo, piega la gamba destra verso il petto, per poi tornare alla posizione di partenza.
• Ripeti dall’altra parte e in modo continuativo alternando le due gambe fino a completare il numero di ripetizioni indicate.

5. THE DRIVER CON PICCOLO CARICO (10 ripetizioni per lato)

• Afferra un manubrio non troppo pesante con la mano sinistra (puoi incrementare il carico con gradualità) e posizionati in piedi con le braccia lungo i fianchi.
• Attivando il core, piega leggermente la gamba destra “di terra” e tendi indietro quella sinistra.
• Contemporaneamente piega il busto in avanti e il braccio sinistro che regge il carico facendolo restare perpendicolare al pavimento.
• Inverti i movimenti e torna alla posizione di partenza portando la gamba sinistra in avanti con il ginocchio piegato e SENZA che il piede tocchi terra.
• Gare ed eventi.
• Esegui le ripetizioni indicate tutte da un lato per poi passare a quello opposto.