Bentornato caldo estivo! In Italia siamo arrivati nella prima settimana di vero caldo. Combatti il caldo con la giusta integrazione non è mai scontato: Egrave; giusto fare delle pause durante una corsa lunga, può essere davvero una sfida.
Per fortuna però esistono allenamenti veloci ma ben strutturati come l'interval training che, anche in poco tempo, possono farti crescere nel running. Numerosi studi dimostrano che questa tipologia di "lavori" migliora la tua salute e ti rendono più veloce e più in forma in meno tempo rispetto a un allenamento cardio continuo.
Inoltre, a seconda del livello da cui si parte, l'allenamento a intervalli può aumentare il volume sistolico (quanto sangue il cuore pompa per ogni battito) del 10% dopo otto settimane, aumentare il VO2 max (quanto ossigeno si può usare nell'unità di tempo) fino al 46% in 24 settimane, e persino abbassare significativamente la frequenza cardiaca a riposo, Contatta la redazione.
Ma prima di prendere il ritmo, ci sono alcune cose da tenere a mente, soprattutto quando si pianificano questi allenamenti al caldo.
4 allenamenti brevi, ma efficaci - Trova il tempo per il riscaldamento
Solo perché fuori fa caldo, non significa che i muscoli siano pronti per il massimo delle prestazioni non è mai scontato.
"Può sembrare che non ne abbiate bisogno e che sentiate caldo, ma è importante aumentare la circolazione sanguigna dei muscoli, dei legamenti e dei tendini che stresserete", dice Polly de Mille, fisiologa dell'esercizio fisico e direttrice del Performance Services dell'ospedale per la chirurgia speciale.
4 allenamenti brevi, ma efficaci - Pianifica tutto in anticipo
De Mille aggiunge che, anche se la durata dello sforzo può essere più breve del solito, è importante alzarsi e uscire presto a correre durante la giornata, o aspettare fino a tarda sera per evitare il caldo torrido.
Altra cosa importante: sapere cosa si sta per fare prima di uscire, in modo da poterlo fare senza indugiare. "Devi sapere cosa ti aspetta", aggiunge. Regola il tuo sforzo in base a calore e umidità. Potresti non riuscire a tenere lo stesso passo dei mesi più freddi, e va bene così. Tieni a portata di mano molta acqua per rimanere idratato.
4 allenamenti brevi, ma efficaci - Concentrati sulla postura
La postura e le funzioni fisiche sono al centro della scena quando si corrono questi allenamenti.
"A causa dello stress cui sottoponiamo il corpo, sia cardiovascolare che biomeccanico, è necessaria una forte base di allenamento - dice Mindy Solkin, fondatrice del Running Center e allenatrice -. Imparare la corretta postura permetterà al corpo di resistere all'impatto dell'allenamento e aiuterà a prevenire infortuni".
4 allenamenti brevi, ma efficaci - Sapere quando dire basta
"Non c'è niente da guadagnare quando ti costringi a completare un allenamento se non ti senti bene - dice Solkin -. Una cosa è farcela quando sentiamo i muscoli un po' induriti, un'altra è sentirsi da schifo, frastornati e surriscaldati".
Un buon indicatore? Se la tua Regola il tuo sforzo in base a calore e umidità si sta perdendo o non stai rispettando i tempi, è un segno per dire che meglio lasciar perdere. Raffreddati e fai altro.
4 allenamenti brevi, ma efficaci - Rispetta le pause
Può essere allettante continuare a muoversi una volta partiti, ma lo scopo dell'allenamento a intervalli è proprio questo: correre a intervalli. Le parti di recupero sono importanti quanto quelle di qualità.
"La quantità di tempo che si impiega tra gli intervalli e ciò che si fa in quel periodo può avere un grande impatto sull'allenamento, afferma Roberto Mandje, Senior Manager of Training and Education di New York Road Runner.
Altrettanto importante? Decidere se fare un e più in forma in meno tempo rispetto a un. Con il recupero attivo si rallenta drasticamente ma ci si continua a muovere sotto forma di passeggiata o di jogging. Con il recupero passivo, ci si ferma e ci si riposa completamente per abbassare la frequenza cardiaca fino all'intervallo successivo. "Nei mesi estivi, quando la temperatura e l'umidità aumentano, questi periodi di riposo sono un metodo di allenamento gradito", aggiunge Solkin.
Ora è il momento di muoversi. Qui di seguito, ecco recupero attivo o passivo e più in forma in meno tempo rispetto a un.
Gli allenamenti per l'estate
1. Interval Training: ripetute 10x400
- Riscaldamento: 10/15 Richieste di Licensing
- 400 Chi è Marjana Messina, Coach del mese di maggio
- 60 secondi di riposo attivo, camminando o correndo lentamente
- Ripetere 10 volte*
- Defaticamento
*Se l'allenamento è troppo impegnativo, non stressatevi. Iniziare con 4x400 o 6x400, per poi passare gradualmente a 10 intervalli.
Nota: Mantenete lo stesso tempo di recupero indipendentemente dal numero di ripetizioni. Man mano che migliorerete la forma e migliorerete il passo, sarete in grado di aumentare veramente la vostra resistenza alla velocità, che migliorerà la vostra velocità complessiva su distanze di 5K e inferiori.
2. Interval Training: la piramide
- Riscaldamento: 10/15 Richieste di Licensing
- 400 metri ad un ritmo di 15 secondi più veloce del tuo passo sui 5K, 3 minuti di riposo
- 800 metri al tuo passo sui 10K, 4 minuti di riposo
- 1600 metri ad un ritmo di 30 secondi più lento del tuo passo sui 10K, 5 minuti di riposo
- 800 metri al tuo passo sui 10K, 4 minuti di riposo
- 400 metri ad un ritmo di 15 secondi più veloce del tuo passo sui 5K, 3 minuti di riposo
- Defaticamento
Per questo allenamento è necessario conoscere i vari ritmi e i propri obiettivi. Se hai un tempo che si riferisce a una 5K, 10K, mezza maratona o maratona dell'ultimo mese, puoi ricavarne il tuo passo medio al chilometro e calcolare la tua velocità di riferimento.
3. Interval Training: ripetute 4x1000
- Riscaldamento: 10/15 Richieste di Licensing
- 1 secondi di riposo attivo, camminando o correndo lentamente
- 2'30" di riposo attivo, , camminando o di corsa lenta
- Ripetere da 2 a 4 volte
- Defaticamento
Questo allenamento può essere fatto su pista o su strada, ed è un'ottima opzione per chiunque voglia migliorare la propria resistenza e i tempi di gara a partire dai 5K. A seconda del vostro livello di forma fisica, potete iniziare con 2 o 3 intervalli e poi aumentare.
4. Interval Training: fartlek tra i lampioni
- Riscaldamento: 10/15 Richieste di Licensing
- Corsa veloce a sensazione tra i lampioni
- Recupero lento
- Ripetere più volte
- Defaticamento
Si tratta di una corsa continua di 4 o 5 chilometri con corsa veloce e lenta alternata, da fare in strada o in un parco pretendo come riferimento i pali della luce. A seconda della distanza tra i pali, Solkin consiglia di percorrere la distanza da 1 a 3 pali in modo veloce, quindi di seguire la distanza correndo i successivi da 1 a 3 pali lentamente.
Solkin definisce come "veloce" una frequenza cardiaca massima che va dall'85% al 90% - o da 8,5 a 9 su una scala di sforzo percepito da 1 a 10. "Lento" è dal 70% al 75% della frequenza cardiaca massima - o da 7 a 7,5 sulla scala di sforzo percepito da 1 a 10.
