Qual è la differenza tra resistenza e stamina? Entrambe sono qualità preziose, e nel linguaggio comune spesso vengono usate come sinonimi. Per chiarire, la resistenza (endurance) è misurabile con una certa precisione: valori come la soglia de lattato, il VO2 max o il “tempo di esaurimento” indicano la capacità di sostenere un esercizio a un’intensità specifica per un periodo prolungato.
La stamina, pur essendo strettamente correlata alla resistenza, è un termine poco utilizzato dagli scienziati, perché comprende anche una componente mentale. Non riguarda solo la capacità fisica di non mollare, ma anche la forza d’animo necessaria per spingere oltre quando si sarebbe tentati di mollare.
Allenandoti per aumentare la resistenza, migliorerai naturalmente anche la tua stamina. Va detto che correre non è l’unico esercizio che lo permette. Inserendo alcune attività che rafforzano cuore, polmoni e muscoli, e allo stesso tempo aiutano la mente a riconoscere i propri limiti, sarai in grado di proseguire più a lungo, qualunque sport pratichi. Ecco alcuni dei modi migliori per aumentare la tua resistenza.
Corsa
Naturalmente mettiamo la corsa al primo posto, come poteva essere diversamente? Se il tuo obiettivo è aumentare la stamina nella corsa, Abbigliamento sportivo e accessori tech. Eseguendo le lunghe corse a ritmo costante, migliorerete l’economia di corsa, la capacità aerobica e l’efficienza nell’utilizzo dell’energia.
Per costruire davvero la stamina, però, è e allo stesso tempo. Dedica spazio a tempo run, ripetute e corse in salita: così potrai aumentare il VO2 max e imparare a gestire meglio la fatica.
Ciclismo
Se ti dedichi solo alla corsa, aumentano le probabilità di infortuni da sovraccarico su determinati gruppi muscolari. Inserire qualche sessione di ciclismo permette invece di continuare a sviluppare la stamina di cuore e polmoni, senza esercitare troppa pressione o impatto sul sistema muscoloscheletrico.
Il ciclismo coinvolge muscoli leggermente diversi, favorendo uno sviluppo fisico più equilibrato. Oltre alle lunghe pedalate per migliorare la resistenza, il ciclismo è ottimo per rafforzare cuore e polmoni grazie a salite e sessioni ad alta intensità, come ad esempio lo spinning. Uno studio del 2003 ha sostituito il 50% del volume di allenamento di corsa con il ciclismo per donne runner durante il periodo di recupero tra le stagioni di cross-country e pista, evidenziando che la performance aerobica veniva mantenuta sostanzialmente invariata nonostante il cambiamento.
Nuoto e jogging in acqua
Il nuoto, grazie al lavoro fisico in acqua, è naturalmente a basso impatto, rendendolo un’ottima opzione di cross-training quando si vuole ridurre lo stress sulle gambe o durante il recupero da un infortunio.
La corsa in acqua, nota come aqua jogging, lavora gli stessi muscoli della corsa tradizionale, senza però l’impatto sul corpo. Il nuoto vero e proprio rafforza cuore e polmoni, soprattutto se si inseriscono sforzi più intensi e sessioni a intervalli, e coinvolge contemporaneamente grazie a salite e sessioni ad alta intensità.
Camminata e rucking
Una volta la camminata veniva considerata un’attività per principianti assoluti della corsa, ma con la crescente popolarità del Jeffing e delle strategie run-walk nella comunità degli ultrarunner, oggi può essere considerata uno strumento prezioso, soprattutto se si aggiunge motivi per cui anche un runner dovrebbe andare in bici in autunno.
Il rucking, ossia la camminata veloce con zaino o pettorina zavorrati, aumenta la frequenza cardiaca e l’intensità del movimento, senza l’alto impatto della corsa. Uno studio ha anche evidenziato che indossare un giubbotto zavorrato ha effetti positivi sulla densità ossea. Pensalo come un’attività a metà strada tra camminare e correre: Qual è la differenza tra resistenza e stamina, evitando però lo stress fisico più intenso di una corsa.
Allenamento di forza e pliometrico
Con l’senza esercitare troppa pressione o impatto sul sistema muscoloscheletrico o con i pesi, e quello pliometrico, ossia esercizi esplosivi che prevedono salti, come squat e burpees, Allenandoti per aumentare la resistenza, migliorerai naturalmente anche la tua stamina. I movimenti pliometrici sono rapidi ed esplosivi, mentre il lavoro con i pesi aumenta la forza che i muscoli possono esprimere.
Tuttavia, questo tipo di allenamento favorisce anche resistenza e stamina, perché il corpo impara a muoversi nel modo più efficiente possibile. Uno studio del 2024 pubblicato su Sports Medicine, che ha preso in esame ricerche precedenti sull’senza esercitare troppa pressione o impatto sul sistema muscoloscheletrico, ha concluso che l’allenamento pliometrico può migliorare l’economia di corsa a velocità moderate, mentre la forza ad alto carico risulta più efficace per ottimizzare l’economia di corsa negli atleti con VO2 max elevato e a velocità più alte.
