Che tu ti stia allenando per una 5 km o che ti stia preparando per una gara più lunga, se vuoi diventare più veloce, vuoi diventare più veloce corse lunghe che allenamenti di velocità per sviluppare i sistemi aerobico e anaerobico. Ma per ottenere i maggiori guadagni in termini di velocità, dovresti anche guardare oltre la tua forma cardiovascolare e lavorare sulla tua... postura.


"Spesso si pensa al running come a uno sport per la parte inferiore del corpo, ma la corsa è tutto ciò che accade tra la testa e i piedi", afferma Anh Bui, dottore in fisioterapia e specialista in biomeccanica.

Sebbene probabilmente non si possa (e non si debba) trasformare la Richieste di Licensing, è possibile apportare modifiche per rendere la tua meccanica più adatta alle tue esigenze. E questo può aiutarti a migliorare le prestazioni, diventare più veloci e ridurre il rischio di infortuni.

"C'è un'elevata variabilità nella biomeccanica di ognuno, in base alla propria struttura e genetica - afferma Bui -. La chiave è ottimizzare il movimento e correre in modo efficiente per massimizzare la velocità riducendo al minimo il rischio di infortuni". Continua a leggere per saperne di più su come ogni parte della tua biomeccanica di corsa, dalla testa ai piedi, contribuisca alla tua velocità.

4 consigli basati sulla biomeccanica per correre più velocemente

Postura

È più facile avere una buona postura durante una breve corsa piuttosto che durante una lunga corsa di allenamento quando il corpo inizia a trascinarsi. Ma concentrarsi sul rimanere eretti ed evitare che le spalle si incurvino è Corsa vs nuoto: l’allenamento cardio migliore, per non parlare del fatto che rende più facile respirare.

"Stare in piedi dritti mentre si corre, con una leggera inclinazione in avanti, aiuta a spingersi in avanti - afferma Ellen Foster, dottoressa in fisioterapia, esperta di qualità del movimento e allenatrice di corsa -. Mi piace incoraggiare i runner a 'cadere' in avanti partendo dalle caviglie, in modo che i fianchi siano leggermente più avanti rispetto ai piedi. Assicurati solo di non sporgerti troppo in avanti piegando i fianchi o la vita, perché ciò porterebbe a spingere i fianchi all'indietro e a perdere la preziosa estensione dell'anca".

Movimento delle braccia

Le braccia svolgono un ruolo sorprendentemente importante nell'accelerare il ritmo. Prova a muovere le braccia più forte la prossima volta che affronti una salita e scopri quanto ti aiuta. Ecco perché: il movimento delle braccia e delle gambe è interconnesso. "E le braccia agiscono come pendoli per bilanciare il tronco, poiché le forze si propagano lungo il corpo dalle gambe - afferma Foster -. Quindi, quando muovi le braccia in modo più efficiente, le gambe spesso seguono il loro esempio".

Sebbene la ricerca su quanto sia cruciale l'oscillazione delle braccia per la meccanica della corsa sia limitata (la maggior parte degli studi si concentra maggiormente sulla metà inferiore del corpo) e i risultati offrano informazioni contrastanti, la maggior parte dei ricercatori concorda sul fatto che oscillare le braccia aiuti con l'oscillazione verticale (ovvero quanto ci spostiamo verso l'alto durante la falcata), l'equilibrio laterale e la riduzione al minimo della rotazione.

"A livello aneddotico, trovo che gli esercizi di oscillazione delle braccia possano essere un buon punto di partenza quando si lavora per aumentare la cadenza, soprattutto se si ha difficoltà ad aumentarla a causa di una scarsa coordinazione", afferma Foster. La cadenza, ovvero il numero di passi al minuto, spesso cambia a seconda della velocità di corsa, ma gli esperti suggeriscono che una cadenza più rapida può limitare la falcata eccessiva e favorire lo slancio in avanti.

Ginocchia

Gli sprinter tendono a sollevare le ginocchia a creando un angolo di circa 90 gradi. "Questo non è sostenibile sulle lunghe distanze - sostiene Bui -. I fondisti dovrebbero idealmente mantenere una spinta delle ginocchia di circa 45 gradi".

Perché la posizione delle ginocchia è importante? "Accelerare senza un'adeguata spinta delle ginocchia aumenterà la probabilità di falcate troppo lunghe, o di atterrare con il piede troppo avanti rispetto al corpo - spiega Bui -. Questo può rallentare e aumentare le forze di reazione al suolo, ovvero le forze esercitate dal terreno sul corpo, aumentando così il rischio di infortuni".

Piedi

Quando si considera l'influenza dei piedi sulla tecnica e sul ritmo, gran parte del merito è dato dalle forze di reazione al suolo. Riducendo il tempo di contatto dei piedi con il suolo, si può potenzialmente ridurre la forza esercitata sul corpo e ridurre il rischio di infortuni come la periostite tibiale.

"Quando osserviamo le forze di reazione al suolo verticali (vGRF) nel tempo, l'appoggio del mesopiede presenta un tasso di vGRF inferiore con un picco uniforme - spiega Bui -. Al contrario, l'appoggio del tallone ha un tempo di contatto al suolo più lungo, il che si traduce in una forza di picco più elevata e un carico maggiore sul corpo. Questo perché i dorsiflessori della caviglia (quando si tirano le dita dei piedi verso gli stinchi) non riescono ad assorbire efficacemente l'impatto dell'impatto del piede e, di conseguenza, l'articolazione del ginocchio subisce una forza maggiore", aggiunge.

Cerca di aumentare la cadenza e di regolarla in modo da appoggiare il piede sotto il corpo (piuttosto che troppo in avanti) per contribuire a ridurre queste forze lungo la gamba. In genere, l'appoggio del tallone accompagna un passo troppo lungo, che può aumentare il rischio di infortuni dovuti al carico aggiuntivo, e aumentare la cadenza può aiutare a evitarlo. Ricorda che il allenamenti di velocit&agrave. Inoltre, sebbene il corpo possa sviluppare più forza con l'appoggio del tallone, non sempre ciò porta a più infortuni o a velocità inferiori. È un tassello del puzzle biomeccanico. "L'appoggio del tallone non è intrinsecamente pericoloso di per sé", afferma Foster.