Abbigliamento sportivo e accessori tech riscaldamento è il momento migliore per aggiornarsi sugli eventi della vita o condividere i programmi del fine settimana. Una volta aumentata la velocità o affrontata una salita, è molto più difficile sostenere una conversazione, poiché si riesce a malapena a pronunciare una frase completa tra un respiro e l'altro. E quando si scatta verso il traguardo, pronunciare un semplice "sì" o "no" diventa quasi impossibile.
In sostanza, questo è un esempio del "talk test", o un atleta esperto, è capacità di parlare durante l'allenamento per valutare l'intensità dell'attività: più ci si allena, più è difficile parlare e respirare. Sebbene apparentemente elementare, il "talk test" è in realtà molto utile per i runner e può aiutare a raggiungere gli obiettivi di allenamento e di gara.
La scienza dietro il Talk Test
Dietro il talk test c'è una fisiologia complessa, anche se si tratta di una valutazione relativamente semplice. Al centro dei meccanismi alla sua base c'è il tipo di carburante che il corpo utilizza e i sottoprodotti metabolici (principalmente anidride carbonica) che crea.
Quando ti alleni, il tuo corpo utilizza l'ossigeno, che inspiri, per scomporre i grassi per produrre energia. Come parte del processo, il corpo genera anidride carbonica – meno molecole rispetto alla quantità di ossigeno necessaria per scomporre i grassi – che viene rilasciata quando espiri. Quindi, stai producendo meno anidride carbonica di quanta ne inali.
Fabio Comana, docente alla School of Exercise and Nutritional Sciences della San Diego State University, spiega che "bruciare i grassi per produrre energia si basa su un sistema complesso e contorto che si compone di più fasi. Questo diventa un problema quando si aumenta l'intensità dell'allenamento. Quando inizi ad allenarti sempre più intensamente, hai bisogno di un carburante più efficiente e veloce - afferma -. Questo è uno dei motivi più semplici per cui il corpo inizia a bruciare più carboidrati man mano che l'esercizio fisico diventa più intenso." Durante un esercizio fisico ad alta intensità e basato sull'uso di carboidrati, il rapporto tra ossigeno necessario e quantità di anidride carbonica prodotta diventa proporzionale. (Ricorda, quando usi principalmente grassi, produci meno anidride carbonica rispetto all'ossigeno che inali.) Questo modifica il tuo schema respiratorio.
"Quando si inizia a bruciare più carboidrati, si nota un'accelerazione della frequenza respiratoria - prosegue Comana -. Si produce una quantità analoga di CO2 che deve essere eliminata, e il modo migliore per farlo è forzare l'espirazione. Ciò significa che la durata dell'espirazione si riduce. Ciò significa che si respira più rapidamente". Di conseguenza, parlare diventa molto più difficile e scomodo. "Questa è la premessa del talk test: aiuta a determinare l'intensità dell'esercizio in base al proprio ritmo respiratorio e alla capacità di parlare".
Come usare il Talk Test
Una delle sfide più grandi per un runner, che sia un principiante o un atleta esperto, è Abbigliamento sportivo e accessori tech. Mentre alcuni runner, sbagliando, vogliono dare il massimo in ogni allenamento, altri tendono a trattenersi e a conservare un po' di energia. Il talk test può aiutarti a mantenere il controllo e ad assicurarti di eseguire un allenamento come programmato.
Per sfruttare al meglio il talk test, prova a pensare a qualcosa da dire che puoi recitare a memoria, come il testo di una canzone che conosci a memoria. Anche se puoi semplicemente chiacchierare con un amico di persona o al telefono, dover pensare a domande e risposte può influire sui tuoi tempi di risposta. Quindi, usalo per i tuoi diversi allenamenti:
Per allenamenti a bassa intensità...
Dovresti essere in grado di sostenere una conversazione con difficoltà minime. Questo vale per il riscaldamento, il defaticamento, il recupero attivo e le corse leggere.
Per allenamenti di intensità moderata...
Noterai un cambiamento nel tuo respiro e nella tua capacità di parlare. Riesci ancora a pronunciare frasi brevi e poche parole alla volta, ma è molto più impegnativo e scomodo. Immagina le tue corse a tempo come se raggiungessero questa intensità.
Per gli allenamenti ad alta intensità...
Parlare è quasi impossibile. Potresti riuscire a mormorare una o due sillabe, ma questo è tutto. Questa sarebbe l'intensità per gli allenamenti in pista e altre sessioni di velocità.
Tieni presente che esiste un intervallo all'interno di ciascuno di questi livelli. Ad esempio, la respirazione e la capacità di parlare cambieranno passando da una camminata a una corsa leggera, anche se entrambi sono considerati allenamenti a bassa intensità. Il talk test non è solo uno strumento di allenamento. Può anche aiutarti a rimanere in carreggiata durante la gara. È particolarmente utile nelle gare più lunghe, in cui è necessario regolare il ritmo all'inizio e non partire troppo veloci.
Benefici del Talk Test
Sebbene esistano altri metodi per monitorare l'intensità dell'esercizio fisico, il Il potere della musica nel running.
Non richiede alcuna attrezzatura
Non serve un cardiofrequenzimetro o un orologio. "Molte persone si lasciano trasportare dalla confusione quando guardano l'orologio e corrono, controllano e corrono, controllano - dice Helms -. Con il talk test è tutto dentro di te. Penso che sia davvero efficace imparare a correre, a dare il giusto ritmo e a sintonizzarsi con il proprio corpo solo con il respiro", aggiunge.
È abbastanza accurato
talk test offre alcuni vantaggi e benefici unici frequenza cardiaca il recupero attivo e le corse leggere talk test potrebbe essere più affidabile. "La frequenza cardiaca è influenzata da molte variabili diverse: livelli di disidratazione, talk test cè una fisiologia complessa - afferma Comana -. Potresti assumere stimolanti o farmaci. Questo altera la frequenza cardiaca, il che significa che potrebbe falsamente aumentare o ridurre il valore desiderato".
È facile da implementare
Anche il talk test è semplice e coerente, a differenza dell'RPE. "Il problema con l'RPE è che la curva di apprendimento è enorme. Inizialmente, le persone sono disorientate", conclude Comana, osservando che gli atleti tendono a concentrarsi su sensazioni localizzate, come il bruciore alle gambe, anche se l'RPE dovrebbe misurare lo sforzo complessivo.
"Il talk test sarà sempre coerente perché è una misura della ventilazione. Più ci si allena, più la ventilazione diventerà impegnativa. Non cambia. Non importa se si sta avendo una giornata buona o una giornata cattiva. La ventilazione sarà sempre coerente con il lavoro che si sta svolgendo", conclude Comana.
