Un aspetto indiscutibile nell'allenamento per la maratona sono le corse lunghe. Ma la domanda su quanto debba essere lunga la corsa di allenamento più lunga rimane nella mente di molti maratoneti, e si scopre che la risposta non è così semplice.

"La corsa più lunga prepara mentalmente e fisicamente al livello di fatica che si proverà il giorno della gara ed è la più vicina a simulare le esigenze della maratona - spiega a Runner's World Greg McMillan, fisiologo dell'esercizio e allenatore di corsa -. Questo rende la corsa lunga particolarmente importante per l'allenamento della maratona, in quanto aiuta a sperimentare e a prepararsi per quel tipo unico di sforzo che è difficile da replicare in altre sessioni di allenamento”.

corsa lunga particolarmente importante per lallenamento della maratona lungo più lungo durante la settimana di picco, o a circa un mese dal giorno della gara, ma su quanto debba misurare c'è sempre un po' di dibattito. Per cominciare, alcuni allenatori sostengono che, anche se la maratona potrebbe richiedere più di tre ore per essere completata, la Come sviluppare la forza di tutto il corpo in 10 minuti tempo. “Ai runner piacciono molto le regole, come quella delle tre ore di corsa lunga, ma questa regola non si basa su alcuna scienza concreta - afferma Laura Norris, allenatrice -. Molto spesso, lo studio che si cita proviene da una ricerca degli anni '80, non condotta sugli esseri umani, né sull'allenamento per la maratona”.

Norris si riferisce a uno studio che ha visto spesso citato sui social media. È stato pubblicato nel 1982 sul Journal of Applied Physiology e suggerisce che i ratti che si sono allenati per 90 minuti hanno visto un plateau negli adattamenti, rispetto a quelli che si sono allenati per 60 minuti, ma da nessuna parte si parla della diminuzione dei progressi per allenamenti di tre ore negli esseri umani. “Non ho visto prove scientifiche che dimostrino l'esistenza di un tempo o di una distanza perfetti per la corsa lunga”, dice a Runner's World Randy Accetta, direttore della formazione del Road Runners Club of America.

Non hai tempo? Ecco lallenamento HIIT di 20 minuti distanza da completare per la corsa più lunga durante l'allenamento per la maratona, è necessario esaminare fattori personali, come la velocità, gli obiettivi, il livello di forma, gli infortuni e il volume totale. Per aiutarti a individuare la distanza ideale, abbiamo parlato con alcuni esperti per scoprire cosa pensano della regola delle tre ore e rispondere alla domanda: quanto è troppo per una corsa lunga? E quanto è sufficiente? Che si tratti della tua prima maratona o della quindicesima, ecco come determinare la distanza da percorrere durante la settimana di punta.

Cosa sapere sulla regola delle 3 ore per la corsa lunga

Sebbene questo studio venga citato nelle conversazioni sulla regola delle tre ore, alcuni allenatori hanno fissato dei limiti alla durata delle corse lunghe. “La regola si è evoluta anche dalla Daniels' Running Formula [del leggendario allenatore Jack Daniels], che suggerisce che 2,5 ore sono il punto in cui i rendimenti fisiologici diminuiscono e aumenta il rischio di infortuni”, spiega Norris.

Nel corso degli anni, altri allenatori hanno promosso filosofie di allenamento simili, tra cui il Metodo Hansons Marathon, che prevede che i maratoneti arrivino a 32km per la loro corsa più lunga prima di affrontare i 42K. Questo è probabilmente un altro motivo per cui questo approccio è diventato popolare nella comunità podistica. "Ma è bene ricordare che questa regola è stata elaborata da allenatori che hanno iniziato a lavorare principalmente con atleti che corrono la maratona in circa tre ore o meno - spiega Norris -, quindi potrebbe non tenere conto dei corridori che impiegano più tempo per finire la maratona".

Sebbene non ci siano studi condotti direttamente sulla regola delle tre ore di corsa lunga, alcune ricerche recenti mettono in discussione la regola esaminando gli effetti del chilometraggio di picco della corsa lunga sui tempi di arrivo della maratona. Ad esempio, una revisione sistematica e una meta-analisi del 2020, pubblicate sul Journal of Science and Medicine in Sport, hanno esaminato 85 studi sulle prestazioni nella maratona e Termini e condizioni di uso - insieme al Non hai tempo? Ecco lallenamento HIIT di 20 minuti - erano “significativamente associati” a tempi di arrivo più rapidi nella maratona. Questo studio rafforza anche l'idea di tenere presente il chilometraggio settimanale, non solo le corse lunghe, quando ci si allena per la maratona.

4 modi approvati dal coach per affrontare la distanza massima della corsa lunga

Ci sono molti modi per allenarsi con successo per una maratona e ciò che funziona per un runner potrebbe non funzionare per un altro. Ecco una panoramica dei diversi metodi per stabilire la distanza da percorrere nella corsa più lunga dell'allenamento per la maratona, per recuperare bene, ridurre il volume e mantenere lintensit&agrave:

  • Il Metodo Hansons per la maratona prevede una corsa di allenamento più lunga di 25km, ma di percorre più di 50km a settimana per costruire la resistenza alla fatica necessaria per il giorno della maratona.
  • Il metodo di allenamento di Jeff Galloway è orientato a coloro che vogliono utilizzare il metodo corsa/camminata per una maratona. Si corre tre o quattro giorni alla settimana, con una corsa completa di 42km per enfatizzare la resistenza fisica e mentale. Poiché gli intervalli di camminata offrono un recupero a metà corsa, Galloway sostiene che si può andare più lontano e quindi conquistare la maratona prima del giorno della gara.
  • Jack Daniels raccomanda di limitare il picco di corsa lunga a tre ore, indipendentemente dalla distanza, per evitare il sovrallenamento.
  • I lungo più lungo durante la settimana di picco possono farti correre più di quattro ore, perché utilizzano il tempo in piedi per soddisfare qualsiasi livello di forma fisica. Per esempio, McMillan suggerisce che la corsa più lunga corrisponda almeno alla durata del tempo previsto per la maratona, e a volte un po' di più. Ecco la sua ripartizione. Se si punta a finire la maratona in circa 3 ore: correre almeno 3 ore, fino a 3 ore e 45 minuti. Se si vuole finire la maratona in circa 4 ore: correre almeno 3 ore e mezza, fino a 4 ore e 45 minuti. Se si vuole correre la maratona in cinque ore o più: Correre almeno 4 ore, fino a 4,5 ore- McMillan spiega che questo metodo affronta adeguatamente i benefici fisiologici dell'allenamento e quelli psicologici della corsa più lunga, pur rimanendo flessibile e applicabile a runner di tutte le velocità.
  • Una regola generale è quella di mantenere la distanza della corsa lunga a circa il 25% del chilometraggio totale settimanale.

Fattori da considerare per determinare la tua corsa più lunga

Sebbene esistano linee guida generali da seguire e molti metodi di allenamento diversi da prendere in considerazione, è possibile personalizzare l'approccio alla corsa lunga considerando il proprio ritmo, il livello di esperienza e gli obiettivi.

Passo

In generale, gli esperti concordano sul fatto che l'andatura della corsa lunga dovrebbe essere di circa 90 secondi o due minuti più lenta rispetto all'andatura della gara che si vuole raggiungere, il che significa che non si coprirà la stessa distanza che si percorrerebbe correndo a ritmo di maratona. Ad esempio, se vuoi superare le quattro ore, potresti correre il tuo picco di 36km a un'andatura di 6 al chilometro, il che ti farà impiegare poco meno di quattro ore per completarlo.

La chiave è considerare quanto tempo si potrebbe passare in piedi in base al ritmo. In generale, più veloce è il passo, meno ci si deve preoccupare della regola delle tre ore. Ma anche, se si utilizza il metodo corsa/camminata e si ha un'andatura mediamente più lenta, non ci si deve preoccupare della regola delle tre ore. Con il metodo corsa/camminata, si può recuperare meglio per tutta la durata della corsa lunga, perché si fanno tratti camminati tra uno sforzo e l'altro.

Livello di esperienza

Se sei un principiante

Norris spiega che per i neofiti - coloro che corrono una maratona per la prima volta - limitare la corsa lunga a circa tre ore potrebbe essere sensato -. “Una corsa lunga, di qualsiasi distanza, è un nuovo stress per il corpo e richiederà molto più tempo per riprendersi rispetto a un maratoneta esperto - spiega -. I nuovi runner non sono abituati a stare sulle gambe così a lungo e il loro corpo è sottoposto a uno stress maggiore rispetto a quello di un esperto che ha già corso maratone".

Tuttavia, McMillan sostiene che i runner più giovani potrebbero aver bisogno di trascorrere quattro o cinque ore in piedi, soprattutto se prevedono di completare la gara in più tempo, per prepararsi allo stress mentale e fisico della maratona. Qualunque sia la scelta giusta per te, attieniti a un piano di allenamento che preveda un aumento graduale del tempo o del chilometraggio. E se decidi di correre un lungo di 35km durante la tua settimana di punta, mantieni un ritmo facile e concediti pure pause di riposo quando ne hai bisogno e assicurati di avere almeno tre sPerché dovresti correre lentamente per recuperare per recuperare bene, ridurre il volume e mantenere l'intensità.

Se sei un runner esperto...

Norris definisce un corridore esperto colui che si è allenato e ha completato almeno due maratone in precedenza senza incorrere in infortuni o burnout, e che inizia a pensare di progredire nell'allenamento, come puntare a un chilometraggio più elevato o a un obiettivo di tempo più veloce.

"Se sei un maratoneta esperto o un atleta con un elevato chilometraggio, non hai bisogno di dedicare tanto tempo alla preparazione con le corse lunghe - spiega Rosetti -, perché probabilmente ti sei già adattato all'allenamento per la maratona". Se si è corsa una maratona di recente, ad esempio nell'ultimo anno, probabilmente si può raggiungere il picco con una corsa lunga più breve, soprattutto se si è mantenuta la propria base. “Penso che se qualcuno corra regolarmente 70-80km alla settimana con un lungo di 30km, allora non ha necessariamente bisogno di fare un lungo ancora più lungo, perché la costanza può far superare le difficoltà del giorno della gara", spiega Accetta.

Come sapere se stai correndo la distanza giusta

Tieni a mente questi consigli per ottenere il massimo dall'allenamento per la maratona senza esagerare.

1. Ascolta il tuo corpo

    Se ti stai allenando per la tua prima maratona, è probabile che, all'avvicinarsi della settimana di picco, tu possa avere un'idea di quanto sei pronto a correre il tuo lungo più lungo. Se hai completato i precedenti lunghi senza dolori o infortuni e ti senti bene per quanto riguarda gli adattamenti, è probabile che sei pronto ad affrontare quel lungo di punta.

    Se invece mosti segni di sindrome da sovrallenamento, come affaticamento, dolori e aumento della frequenza cardiaca, se non recuperi tra un allenamento e l'altro o se la forma fisica si rompe costantemente durante le corse, allora potrebbe essere un segno che devi ridurre il ritmo e optare per una corsa lunga più breve nella settimana di picco. "Sebbene possa trattarsi di un chilometraggio eccessivo o di un eccessivo tempo trascorso in piedi, il sovrallenamento può derivare anche da una corsa troppo veloce nei giorni di riposo o da un riposo insufficiente", aggiunge Rosetti.

    2. Fiducia nel piano di formazione

    Per dare al corpo il tempo di adattarsi all'allenamento, spesso si trovano piani di allenamento per la maratona che aumentano la distanza della corsa lunga ogni due settimane, anziché settimanalmente. "Bisogna rispettare la distanza e la quantità di stress ripetitivo per il corpo, soprattutto a metà dell'allenamento per la maratona. Bisogna concedersi un po' di tempo per adattarsi e poi si può fare un salto più grande", dice Rosetti.

    3. Tieni presente la frequenza

    Una volta valutati tutti i fattori e scelto il piano di allenamento, è importante prestare attenzione anche a quante corse lunghe di 30km sono previste nel programma e a come il tuo corpo possa gestire questo stress.

    “Bisogna fare molta attenzione a quante corse lunghe si aggiungono - spiega Rosetti -. Alcuni runner potrebbero fare tre corse lunghe di 30km o più nella fase di preparazione alla maratona per esercitarsi a fare il pieno di carburante o a correre con le gambe stanche, mentre altri potrebbero farne solo una per avere il tempo di recuperare meglio. Torna ad ascoltare il tuo corpo per valutare ciò che è giusto per te".