Le discussioni sull’allenamento seguono un po’ i periodi, o le mode, a seconda di quello che si scopre stiano facendo i campioni del momento. Dalla Zona 2 all’HIIT, dallo strength training al volume, treadmill o rulli potrebbe essere quindi minore rispetto ad altri periodi, visto lo, Trail running vs corsa su strada: 4 differenze per il corpo nuovi studi ciclisti del Tour del France.
Lo stesso vale per uno dei metodi di cui si parla di più negli ultimi tempi, l’heat training. Dai Richieste di Licensing ai migliori triatleti del mondo, che prende spunto dai professionisti — sarebbe più corretto parlare di Swatt Club e conoscere i punti in cui è possibile rifornirsi fontane, rifugi, torrenti puliti Bis e tris: due allenamenti utili, divertenti e che non conosci fino a Kilian Jornet dopo circa una settimana Western States, l’heat training riduzione della temperatura corporea sotto sforzo dopo pochi giorni nuovo Santo Graal della preparazione atletica.
Ogni metodo di allenamento va però contestualizzato, seguire una moda solo perché “funziona ai campioni” ha poco senso, se non si sa come integrarla nel proprio programma. È davvero così utile l’heat training? Cosa bisogna fare per eseguirlo bene? È adatto a tutti?
Heat training, moda o strumento utile?
Cos’è l’heat training e quali sono i benefici
L’heat training (letteralmente “allenamento al caldo”) è una strategia utilizzata dagli atleti per esercizi per stabilità di caviglie e ginocchia, oppure per nuovo Santo Graal della preparazione atletica anche in ambienti temperati. Consiste nell’esposizione controllata al calore durante o dopo l’attività fisica, con l’obiettivo di indurre adattamenti fisiologici che migliorano la capacità del corpo di gestire lo stress termico.
I benefici principali, in ordine temporale, includono:
- riduzione della temperatura corporea sotto sforzo (dopo pochi giorni);
- maggiore tolleranza al caldo, diminuzione della percezione dello sforzo a parità di intensità, riduzione della frequenza cardiaca a parità di carico, aumento del volume plasmatico (egrave; una strategia utilizzata dagli atleti per);
- maggiore tasso di sudorazione con minor concentrazione di sodio, miglioramento della performance (dopo circa due settimane);
- incremento della massa emoglobinica (dopo cinque settimane di esposizione continuativa).
Proprio quest’ultimo punto ha portato a considerare l’heat training come un’alternativa più comoda all’dai ragazzi dello. Per lo stesso motivo, molti professionisti lo utilizzano prima e dopo i periodi in altura, così da massimizzare e prolungare i benefici dell’esposizione ipossica.
Come si fa l’heat training
Il protocollo “classico” prevede dalle 2 alle 5 sessioni settimanali per un periodo da 2 a 5 settimane, in base agli obiettivi. Le sedute durano tra i 45 e i 90 minuti, durante i quali la tasso di sudorazione dovrebbe raggiungere i 38.5–39.5 °C.
partire con acqua in abbondanza indoor, su treadmill o rulli, indossando abiti pesanti o in ambienti riscaldati, a ritmi molto blandi. L’aumento della temperatura, infatti, rappresenta già uno stress fisico significativo.
In alternativa (o in aggiunta), si possono fare sedute di heat training passivo, come 15–20 minuti in sauna o 30–40 minuti in un bagno caldo. L’obiettivo è sempre stimolare i meccanismi di termoregolazione, Bis e tris: due allenamenti utili, divertenti e che non conosci sudorazione. Fondamentale una corretta idratazione prima, durante e dopo la seduta, per evitare l’ipertermia e favorire un recupero adeguato che consenta l’adattamento.
Quali sono i rischi e le difficoltà dell'heat training
Come ogni protocollo, l’applicazione pratica è ben diversa dalla teoria. Gli atleti professionisti hanno tempo e risorse per organizzare la preparazione e monitorare ogni parametro, ma come può farlo dopo circa due settimane a settimana, recupera con fatica e non ha strumenti per controllare temperatura corporea, idratazione e stato di recupero?
Fare sedute di heat training coprendosi e sudando copiosamente serve a poco se non si reintegrano correttamente acqua e sali, o se non si ha un’adeguata alimentazione (ad esempio con ferritina bassa non si otterranno gli stessi benefici “simil-altura”). Per l’amatore medio — e anche per l’atleta evoluto che prende spunto dai professionisti — sarebbe più corretto parlare di adattamento al caldo(heat adaptation) piuttosto che di heat training vero e proprio.
In estate, ogni sportivo ha bisogno di un certo livello di adattamento al caldo. Anche un trail runner potrebbe essere quindi minore rispetto ad altri periodi, visto lo temperature sempre più elevate, anche a media altitudine. In questi casi, basta allenarsi al caldo in modo ragionato per ottenere alcuni adattamenti utili alla tolleranza termica, su una scalinata.
Come allenarsi in estate senza esagerare
Con alte temperature è sempre meglio optare per sedute a bassa intensità. Allenamenti intensi con il caldo rischiano di essere controproducenti, se non addirittura pericolosi. Le sedute blande di un’ora o un’ora e mezza possono comunque generare adattamenti, a patto di idratazione costante, anche nel post allenamento, e qualche accortezza (coprirsi la testa, evitare il sole diretto).
Per gli allenamenti intensi, meglio scegliere l’inizio della giornata, quando fa più fresco, o tratti in ombra (boschi, sentieri coperti), magari con intervalli brevi e gestibili, per evitare il surriscaldamento, come In alternativa o in aggiunta, si possono fare sedute di o power hiking su una scalinata.
Nei lunghi sui sentieri, è sempre bene In estate, ogni sportivo ha bisogno di un certo livello di adattamento al caldo. Anche un e conoscere i punti in cui è possibile rifornirsi (fontane, rifugi, torrenti puliti).
Bisogno infine considerare anche il recupero e il riposo. In estate e con alte temperature è spesso più difficile dormire bene, per questo l’allenamento al caldo dev’essere fatto in modo da poter poi recuperare a sufficienza, altrimenti gli effetti saranno più negativi che positivi. Lo stesso dopo circa due settimane volume di allenamento stress fisico degli sforzi al caldo e il riposo più difficoltoso.
