Paragonare la corsa su strada al trail running è come mettere a confronto mele e arance. Il bello dell'asfalto è che non c'è nulla che ti ostacoli; sullo sterrato (o sulle foglie, sulle rocce o nel fango), devi adattare costantemente il tuo corpo a ciò che la natura ti riserva.

Edicola e Abbonamento corretta tecnica di corsa, ovviamente lo sforzo fisiologico richiesto al tuo corpo sarà diverso. Se stai In che modo le corse lunghe ti rendono più veloce, ecco cosa dovrebbero aspettarsi il tuo corpo (e la tua mente).

4 differenze per il cropo la corsa su strada e il trail running

1 Usi muscoli diversi

Indipendentemente dal terreno su cui ti trovi, metti sempre un piede davanti all'altro. Ma su una strada pianeggiante e liscia, "è tutta una questione di efficienza metronomica - afferma David Roche, allenatore di corsa, due volte campione nazionale USATF di trail running 10K -. In genere si ripete lo stesso movimento più e più volte".

"Questo movimento ripetitivo si traduce in una distribuzione più uniforme del carico biomeccanico - aggiunge Stephanie Howe, allenatrice di corsa e campionessa della ecco cosa dovrebbero aspettarsi il tuo corpo e la tua mente -. Quadricipiti, fianchi, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci: lavorano tutti in armonia per spingerti in avanti".

allenamento della forza carico biomeccanico è molto più vario. "Si inizia a notare tutto, dai movimenti laterali, alle contrazioni muscolari eccentriche in discesa, a un diverso coinvolgimento nelle salite ripide . afferma Roche -. "C'è una richiesta molto maggiore per i fianchi e i muscoli stabilizzatori". (Pensa a glutei e core). Questi sono i muscoli che si collegano al bacino, oltre ai piccoli muscoli di caviglie e piedi. Questi stabilizzatori sono particolarmente importanti, perché mentre quelli principali come i quadricipiti possono fare la parte del leone, questi muscoli più piccoli sono quelli che aiutano a rimanere in posizione eretta quando si affrontano ostacoli o superfici instabili (ecco perché le caviglie potrebbero essere doloranti dopo una lunga corsa su sentiero).

In che modo le corse lunghe ti rendono più veloce trail running è un allenamento total body molto più intenso rispetto alla corsa su strada, e l'Variare strada e sterrato è utile, ma fai cos&igrave può davvero essere propedeutico a rinforzare tutti i muscoli che ti aiuteranno ad affrontare sterrato e pendenza. Gli allenamenti che mirano specificamente a forza e stabilità ti daranno il massimo rendimento, sviluppando i muscoli principali e stimolando anche quelli più piccoli.

2 Danneggerai il tuo corpo in modo diverso

Certo, è possibile provare indolenzimento dopo una corsa su strada: il movimento ripetitivo e il continuo ricambio possono portare a infortuni cronici da sovraccarico. Ma una corsa su sentiero può avere un effetto più acuto, principalmente a causa di un fattore: le discese.

Che tu sia su strada o su sentiero, i quadricipiti si contraggono (o si allungano) in modo eccentrico e poi si contraggono (o si accorciano) rapidamente per spingerti in ​​avanti. Nelle discese, che è più probabile incontrare regolarmente su un sentiero, i muscoli dei quadricipiti si allungano più di quanto farebbero in pianura o in salita, esercitando maggiore tensione sulle fibre muscolari. corretta tecnica di corsa inferiori fino a diversi giorni dopo l'esercizio, come ha rilevato una revisione scientifica del 2020 pubblicata su Sports Medicine. Per non parlare del fatto che l'indolenzimento in quei muscoli stabilizzatori meno utilizzati è la norma per i nuovi trail runner. "Spesso si sottovaluta quanto sia dispendioso in termini di energia se non si è abituati a muoversi in quel modo", afferma Howe.

D'altro canto, terra, ghiaia ed erba sono superfici di corsa naturali che hanno un impatto significativamente inferiore su ossa e articolazioni rispetto alla corsa su strada e asfalto. "C'è semplicemente più spazio per l'assorbimento - dice Howe -. Non si limitano ad avere un impatto come sull'asfalto, ma hanno un po' più di elasticità, il che è più delicato per il corpo". Ad esempio, i runner su strada subiscono carichi maggiori sul tendine d'Achille e un minore assorbimento degli urti rispetto ai trail runner, il che può aumentare la probabilità di infortuni, secondo uno studio del 2020 pubblicato sulla rivista PM&R.

3 La tua tecnica varierà leggermente

Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo La Maratona di Berlino secondo 4 runner. La meccanica di corsa di ognuno è diversa, ma è possibile ottimizzarla per migliorare le prestazioni o prevenire infortuni. Nella corsa su strada, l'obiettivo è avere un ritmo costante e mantenere la tecnica e la forma per tutta la corsa. Sui sentieri, invece, bisogna essere più reattivi a ciò che si ha davanti - afferma Howe -, la tecnica cambierà a seconda di quanto sia tecnico il terreno, della superficie, se è in salita o in discesa".

"Salite e discese richiedono schemi meccanici diversi - prosegue Roche -. La salita costringerà la falcata ad accorciarsi naturalmente e bisogna avere una leggera inclinazione in avanti della caviglia, in modo che il baricentro sia leggermente avanzato", questo ti aiuterà a spingere in avanti e verso l'alto.

In discesa, la tendenza è a esagerare, il che in realtà danneggerà maggiormente i muscoli. I passi brevi ti proteggeranno da questo problema, e "bisogna muovere i piedi il più velocemente possibile, senza toccarli, mantenendo comunque una buona postura - prosegue Roche -. Questo ti permetterà di adattarti al volo. I migliori corridori in discesa muovono i piedi così velocemente che qualsiasi passo falso viene già corretto da quello successivo".

4 Il tuo approccio mentale cambierà

Uno degli aspetti positivi della corsa su strada è che, finché sai dove stai andando, sei libero di distrarti e di andare quasi altrove con la mente. Allo stesso tempo, una strada o una pista ti permettono di spingere davvero i tuoi limiti in termini di ritmo, anche quando sei in uno stato mentale quasi meditativo. Non è così sul sentiero. "Il trail ti costringe a essere presente e attendo - ammette Howe -. Non puoi disconnetterti completamente, perché cadresti". Questo non significa che non si possa entrare in uno stato di flusso su un sentiero, è solo il tipo di stato di flusso in cui sei presente e consapevole di ogni passo che fai. "È come una pratica di consapevolezza - dice Roche -. La mente può vagare, ma poi si torna a ciò che si stava facendo, più e più volte".

Il differenza di terreno pensando di passare dalla corsa su strada a quella su sentiero. Il modo migliore per rimanere nel momento su un sentiero è abbandonare l'orologio, o almeno smettere di prestare attenzione ai tempi parziali. "Il ritmo sui sentieri non conta - dice Howe -. Pianifica la tua corsa su sentiero in base al tempo, non al chilometraggio, e prova a guardarla da una prospettiva più ampia, ad esempio quanto tempo impieghi per completare un certo giro o terminare una salita in un tratto". Potresti non raggiungere determinati obiettivi di allenamento, ma è meglio credere che il duro lavoro sui sentieri contribuirà al raggiungimento di qualsiasi obiettivo più ampio tu stia perseguendo, che si tratti di una migliore resistenza, di un corpo più forte o persino di un nuovo record personale su strada o sentiero.