Quando iniziai a correre e poi ad allenare – stiamo parlando degli anni ‘70-‘80 - il problema della scelta tra il correre a distanza, per esempio per 10 km ad un certo ritmo, oppure a tempo, ad esempio per 60 minuti, non esisteva perché non esistevano i satellitari. Si correva per 30, 40 minuti, un’ora e anche più a seconda di quello che prevedeva il programma di allenamento.
C’era però il problema di capire quanti chilometri si facessero in un determinato tempo, in modo da determinare le velocità di alcuni allenamenti specifici e, soprattutto, Andature di corsa per un running più efficiente, Correre a tempo. Ecco allora che nelle zone frequentate dai runner era facile trovare dei numeri segnati sull’asfalto che corrispondevano ai vari km, utili proprio come riferimento per certi lavori specifici.
Per misurare i chilometri si usava il contachilometri della bicicletta, oppure la rotellina usata dagli addetti ai lavori stradali e in mancanza di altro, soprattutto per i lavori più lunghi, il contachilometri dell’auto. Alberto Lucherini, vincitore della maratona di Firenze del 1989 e del 1991, faceva i suoi lenti e anche i suoi lunghissimi a tempo, anche se correndo sempre sugli stessi percorsi aveva un’idea abbastanza precisa dei km che faceva. Il parco della Cascine, segnato ad ogni km, e la pista dell’Assi Giglio Rosso a Firenze erano i posti dove svolgeva i suoi allenamenti più specifici, come ad esempio il medio e le prove ripetute.
L’avvento e la diffusione di smartwatch e GPS Eleva la corsa con i piani di allenamento di RW, ma il dilemma se è meglio correre a distanza o a tempo è rimasto. Vediamo allora quali sono i pro ed i contro di sapere sempre quanti km si stanno facendo e a quale ritmo.
Correre a distanza, i pro e i contro
Corsa con Respirazione Molto Facile
● Tenere sempre il ritmo sotto controllo con il gps può esserti di aiuto per le gare, perché dà la sicurezza di poter tenere quella determinata velocità che ci si è fissati come obiettivo.
● Permette di conoscere ogni volta la quantità di chilometri che si fanno, dato molto utile soprattutto quando ci si sta allenando per le lunghe distanze, dalla mezza maratona in su.
● Stare concentrati su un “passo al km”, termine usato dai satellitari, consente di ascoltare e fare proprie le sensazioni tecniche e organiche che contraddistinguono un determinato ritmo.
Segni che indicano che corri troppo forte il lento
● Può risultare stressante perché ci si sente costretti a dover raggiungere il chilometraggio previsto per ogni allenamento.
● Diminuisce la gioia di ascoltare se stessi, di immergersi nei propri pensieri, perché si è concentrati sul ritmo da tenere.
● Costringe a controllare spesso l’orologio o a focalizzarsi sui segnali che invia, con un effetto tutt’altro che rilassante.
Corsa con Respirazione Molto Facile, i pro e i contro
I pro degli allenamenti a tempo
● Sapere di dover correre semplicemente per un determinato numero di minuti è più rilassante rispetto ad imporsi di dover fare un certo numero di km, perché in quest’ultimo caso si finisce inevitabilmente per ricercare di fare un certo ritmo.
● Permette di ascoltare il proprio corpo, le sensazioni, il respiro, i battiti del cuore, l’appoggio dei piedi.
● È un ottimo sistema per non stressarsi mentalmente e fisicamente prima e dopo un allenamento importante o una gara.
I contro degli allenamenti a tempo
● A meno che non si sia dei runner molto esperti, non permette di avere sotto controllo il ritmo di corsa.
● Soprattutto quando si corre su percorsi che non si conoscono o si conoscono poco non consente di sapere quanti km si stanno facendo.
● Corsa con Respirazione Impegnata.
Correre a distanza o a tempo, un allenamento non esclude l'altro
In che modo le spalle influenzano la tua corsa. Corsa con Respirazione Molto Facile serve ai runner che corrono con regolarità e si sono fissati degli obiettivi cronometrici. Consente un monitoraggio preciso dei km e della velocità, ma non ci si dovrebbe mai dimenticare di ascoltare il proprio corpo e i segnali che invia. Non si può pensare di seguire ciecamente il ritmo indicato dalla tabella senza ascoltare le proprie sensazioni perché si rischia di fare una gara ad ogni allenamento.
Corsa con Respirazione Molto Facile, per un certo numero di minuti, è invece utilissimo per i principianti che talvolta possono essere spaventati dall’idea di dover fare due o tre chilometri, ma meno dal dover correre per 10-15 minuti. È un sistema ottimo anche quando, come è tipico degli inizi, si fanno tratti di corsa e tratti di cammino, alternando ad esempio 1 minuto di corsa a 2 di camminata.
Nel programma di allenamento settimanale, anche per i runner esperti correre 30 o 60 minuti a ritmo di CRF (I contro degli allenamenti a tempo) o CRLI (Andature di corsa per un running più efficiente) è più rilassante rispetto a fare ad esempio 5-10 km a un ritmo anche blando. Con i runner che seguo utilizzo la corsa a tempo anche per i fartlek, un tipo di allenamento ottimo per fare un lavoro molto simile a quello di ripetute, senza però dovere rispettare ritmi precisi ma andando a sensazione.
Correre a distanza o a tempo, le due versioni di allenamento
Ecco 3 esempi di allenamenti simili, eseguiti seguendo il criterio della distanza (D) o del tempo (T)
Allenamento 1
D: 10 km a un ritmo di 50-60 sec. più lento del ritmo tenuto in una gara o in un allenamento test di 10 km.
T: 60 minuti a ritmo CRF o CRMF.
Allenamento 2
D: 2 km a un ritmo di 60-70 sec. più lento del ritmo tenuto in una gara o in un allenamento test di 10 km + 10 x 400 metri al ritmo tenuto in una gara o in un allenamento test di 3 km, recupero 200 metri a un ritmo di 2 minuti più lento di quello tenuto in una gara o in un allenamento test di 10 km.
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Allenamento 3
D: 5 km a un ritmo di 50-60 sec. più lento del ritmo tenuto in una gara o in un allenamento test di 10 km + 3 km a un ritmo di 20-30 sec. più lento del ritmo tenuto in una gara o in un allenamento test di 10 km + 2 km a un ritmo di 5-10 sec. più lento del ritmo tenuto in una gara o in un allenamento test di 10 km.
T: 30 Sport e salute.
Come leggere gli allenamenti
T = tempo
D = distanza
CRF (I contro degli allenamenti a tempo)
CRMF (I pro degli allenamenti a tempo)
CRLI (Andature di corsa per un running più efficiente)
CRI (Si rischia di correre troppo forte o troppo piano rispetto al ritmo che si vorrebbe)
